Name: ビタミンB群が豊富な食べ物を管理栄養士が紹介！おすすめのコンビニ食材やレシピも必見
Cuisine: 日本

枝豆にはビタミンB1が豊富に含まれており、ビタミンB2やビタミンB6も摂取できます。コンビニでは、塩ゆで枝豆が販売されており、手軽に枝豆を食べられますよ。塩ゆで枝豆1袋（200g）あたりには、ビタミンB1が0.48mg含まれています。

ビタミンB1は糖質の代謝をサポートする作用があるため、糖質を多く含むビールやチューハイなどのおつまみには、枝豆を合わせるのがおすすめです。（※1,2,9）

アーモンド

アーモンドは、ビタミンB2が多く含まれている食材のひとつ。微量ながら、ビタミンB1やビタミンB6も含まれています。

コンビニでは、炒りアーモンドやミックスナッツを購入できますよ。炒りアーモンド1袋（120g）あたりには、ビタミンB2が1.25mg含まれています。おやつ代わりに食べてみてはいかがでしょうか。（※1,10）

バナナ

バナナには、ビタミンB6が豊富に含まれています。1本（100g）あたりのビタミンB6含有量は、0.38mgです。コンビニでは、1本入りのバナナが販売されています。弁当やおにぎりなど、コンビニの商品で食事を済ませる際、デザート代わりに購入するのがおすすめです。

また、バナナチップスは間食代わりになりますよ。同量で比較すると生バナナよりビタミンB6の含有量が多く、効率よく栄養を摂れます。（※1,2）

ビタミンB群を含む食べ物は妊娠中に摂っても平気？

エネルギー必要量が増加する妊娠中は、ビタミンB1やビタミンB2の摂取推奨量が非妊娠時より増加します。また、胎児に蓄積されるため、ビタミンB6やビタミンB12もしっかり摂ることが大切です。

ビタミンB群が豊富な食べ物のなかで、魚の一部は妊娠中に注意が必要です。めばちまぐろや本まぐろには水銀が含まれているため、摂り過ぎに気を付けましょう。一週間あたり、刺身1人前（80g）までにとどめてください。（※11,12）

つわりとビタミンB1の関係

つわりが酷くなり栄養不足になってしまうと、ビタミンB1の欠乏症が出るおそれがあります。小脳のはたらきに支障をきたしたり意識障害につながったりするため、ビタミンB1が不足しないように気を付けましょう。

体重増加を気にして食事量を減らすことは避けてください。また、食事を摂れないほどつわりが酷い場合は、我慢せずにかかりつけの医療機関を受診しましょう。（※13,14）

食べ物に含まれるビタミンB群を効果的に摂る方法

ビタミンB群は水溶性の栄養素ですので、煮る・ゆでるといった調理をおこなうと、煮汁に流出してしまいます。栄養を効率よく摂るには、刺身や果物など、生のまま食べられる食材を選ぶのがおすすめです。また、スープの具材にするといったように、煮汁ごといただく料理にすれば、ビタミンB群を無駄なく摂取できますよ。

ビタミンB1は、にんにくや玉ねぎなど「アリシン」を含む食べ物と組み合わせるのがおすすめ。ビタミンB1がアリシンと結合すると、吸収率が高くなりますよ。（※2,3）

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ビタミンB群を効率よく摂れるレシピ5選