塩分過多には要注意!ぬか漬けの栄養素と効能

この記事では、古来から保存食として日本人に親しまれてきたぬか漬けの栄養や、食べるときの注意点などについてご紹介します。相性のいい野菜や、おすすめレシピもまとめているので、ぜひ自宅でも作ってみてくださいね。

2020年6月2日 更新

監修者 : 相羽 舞

管理栄養士

大学卒業後、保育園にて勤務し離乳食と幼児食の献立作成や調理を経験。現在は4歳と2歳の兄弟を大騒ぎで子育て中です。専門的な内容でもわかりやすい記事を目指して執筆しています。

ライター : いとう まさと

フードライター / 食文化ライター

日本のもの・文化・食のおもしろさや良いところを伝えるべく、食分野や教育分野の記事を執筆中。日々、おもしろいもの、素晴らしいものを探しつつ、みなさまのお役に立てる情報をお届け…もっとみる

栄養が増える!? ぬか漬けのすごいパワー

日本人が昔から親しんできたぬか漬けは、おいしいだけでなく栄養面においてもすぐれた食文化なんです。

じつは、野菜をぬか漬けにすることで、ぬかの栄養成分が吸収され、ビタミンB1が約10倍に増えることがわかっています。ただし、漬け時間により増える量は異なります。

また、ぬか漬けにはビタミンB1以外にもさまざまな栄養素が含まれています。抗酸化作用をもつビタミンEやフェルラ酸といった栄養素や、腸内環境の改善に役立つ乳酸菌など、健康に役立つ栄養素を積極的に摂取できるのがぬか漬けの利点です。(※1)

ぬか床に含まれる豊富な栄養素

ビタミンB群

ビタミンB1には、皮膚や粘膜の健康維持や、糖質からのエネルギー産生を助けるはたらきがあります。

またビタミンB2は、ビタミンB1と同じく皮膚や粘膜の健康を保ったり、糖質や脂質、たんぱく質を体内でエネルギーにかえるための代謝を支えたりと、重要なはたらきをしています。(※2,3)

ビタミンE

ビタミンEは、強い抗酸化作用をもつ栄養素です。抗酸化作用とは、老化の原因となる活性酸素から身体を守るはたらきのこと。特にビタミンEには、細胞を傷つける過酸化脂質の生成を抑える作用があります。

また、血管を健康に保ったり、赤血球の破壊を抑制したりする作用があることも知られています。(※4,5)

乳酸菌

乳酸菌は、糖から乳酸をつくりだす菌のことで、ヨーグルトや漬物などの発酵食品に含まれます。腸内で悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整えるはたらきをしています。人体に有益にはたらくことから「善玉菌」とも呼ばれていますよ。

便通対策をはじめ、コレステロールを下げる作用、免疫力を向上させるはたらきなどがあるといわれています。(※6)

γ-オリザノール、イノシトール

γ-オリザノールはポリフェノールの一種で、高い抗酸化力があるとされている成分です。血行をよくする作用や、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やすはたらきがあります。また、自律神経のはたらきを助ける作用により、脳の機能の改善に役立つ成分でもあります。

イノシトールは体内で筋肉や神経細胞に多く存在しています。脳の活動や神経伝達の正常化に不可欠な栄養素であるほか、髪の健康を保ったり、肝臓への脂肪の蓄積を防いだりと、幅広いはたらきがあります。(※7,8)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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