食事

「日本人の便秘対策には、パスタやパンなど小麦由来の食物繊維より、豆腐やおからなどの豆類由来・米に含まれる食物繊維のほうが有効。また、ヨーグルトやチーズなどの乳酸菌食品を取り入れるのもおすすめです。

一方で菓子類やパン類、緑茶、ウーロン茶については、摂取量が多いほど便秘の症状を感じやすくする傾向があるようなので、注意しましょう。」

美腸を目指す!おすすめレシピを5選紹介

1. 簡単に作れる!オクラの白和え

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オクラと木綿豆腐をたっぷり使用する白和えです。木綿豆腐は水分を切って成形しているため、絹ごし豆腐に比較すると食物繊維やたんぱく質、カルシウムが多くなります。栄養を少しでも多く摂り入れたい場合は、木綿豆腐を使うのがおすすめです。(※1)

2. おからパウダーで。手作りお好み焼き

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小麦粉を使用せず、おからパウダーを使用するお好み焼き。おからパウダーは、大豆由来の不溶性食物繊維が豊富。腸を刺激して、ぜん動運動を活発にさせ便通を促します。(※2)

3. 水切りヨーグルトを活用!フルーツサンド

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ヨーグルトを水切りすると、生クリームとして代用が可能。カロリーや脂質をぐっと抑えられますよ。ヨーグルトには腸内環境を整える作用がある、有用菌が含まれます。有用菌を増やし活発化させるには、水溶性食物繊維の組み合わせが大切。果物には、水溶性食物繊維が含まれるので、美腸を目指すためにはとても良い組み合わせです。(※3)

4. チーズたっぷり。豚キムチの焼きおにぎり

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白米に海苔を巻くおにぎりは定番ですが、豚キムチの具材を混ぜ込んで作るおにぎりもレパートリーに加えてみませんか。このレシピは、発酵食品のキムチやチーズを一度に摂り入れることができますよ。

また、白米は冷めるとレジスタントスターチ(難消化でんぷん)に変わる性質があるため、腸内環境を整えるはたらきが期待できますよ。(※4,5)

5. 手軽に食べられる。生オクラと納豆のネバネバ丼

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生のオクラと納豆をたっぷり使う丼物です。納豆は大豆を発酵させた食品。日本人には身近な食材ですよね。腸内環境を整えるのはもちろんのこと、更年期症状を緩和させたり血糖値の上昇を抑えたりする作用がありますよ。(※5,6)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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