Name: 鯖（さば）にはどんな栄養がある？管理栄養士厳選のレシピもご紹介
Cuisine: 日本

骨の健康にかかわるビタミンD。鯖には100gあたり5.1μg含まれています。

ビタミンDは、小腸でカルシウムの吸収を促進し、骨や歯の正常な発育を促します。そのため、不足すると骨がもろくなるおそれが。脂溶性ビタミンであるため、魚や卵など動物性食品からの摂取や、油で調理することにより吸収率が上がりますよ。（※1,8）

強い抗酸化作用をもつ「ビタミンE」

強い抗酸化作用をもつことで知られるビタミンE。鯖には100gあたり1.3mg含まれています。

ビタミンEは、生体膜の不飽和脂肪酸や脂溶性の成分を、酸化から守るはたらきがあります。過酸化脂質の生成を抑えるほか、老化対策にも役立つ栄養素です。（※1,9）

「さば」のタンパク質量は多い？上手に摂るコツ＆おすすめレシピ3選

さばには、どれくらいのタンパク質が含まれているのでしょうか。この記事では、さばのタンパク質をほかの魚と比較し、さばのタンパク質を上手に摂るコツを解説します。「生で食べるよりも豊富に栄養素が摂取できる」と流行っているさば缶のレシピも必見です。

鯖（さば）の種類による栄養の違いはある？

	カロリー	糖質	たんぱく質	鉄	ビタミンB12	ビタミンD	ビタミンE
まさば	211kcal	0.3g	20.6g	1.2mg	13.0μg	5.1μg	1.3mg
ごまさば	131kcal	0.3g	23.0g	1.6mg	13.0μg	4.3μg	1.2mg
ノルウェーさば	295kcal	0.4g	17.2g	0.9mg	8.1μg	10.0μg	0.7mg

（※1,10,11）
※100gあたりで算出

比較してみると、栄養価に差があることがわかります。

カロリーとビタミンDはノルウェーさばが一番高い値となっています。たんぱく質と鉄はごまさばにもっとも多く含まれていますね。糖質量には、大きな差はありません。

鯖（さば）の加工品による違い

	カロリー	糖質	たんぱく質	鉄	ビタミンB12	ビタミンD	ビタミンE
塩さば	263kcal	0.1g	26.2g	2.0mg	7.1μg	11.0μg	0.5mg
しめさば	292kcal	1.7g	18.6g	1.1mg	11.0μg	8.0μg	0.5mg
さば水煮缶	174kcal	0.2g	20.9g	1.6mg	12.0μg	11.0μg	3.2mg

（※12,13,14）
※100gあたりで算出

加工品によっても、含まれる栄養に差があります。

しめさばには、糖質が多く含まれているのが特徴です。さばの水煮缶は一番カロリーが低く、ビタミンB12やビタミンEが豊富なことがわかります。

ほかの魚との違い

	カロリー	糖質	たんぱく質	鉄	ビタミンB12	ビタミンD	ビタミンE
まさば	211kcal	0.3g	20.6g	1.2mg	13.0μg	5.1μg	1.3mg
あじ	112kcal	0.1g	19.7g	0.6mg	7.1μg	8.9μg	0.6mg
ぶり	222kcal	0.3g	21.4g	1.3mg	3.8μg	8.0μg	2.0mg
さんま	287kcal	0.1g	18.1g	1.4mg	16.0μg	16.0μg	1.7mg