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トマトの栄養は加熱すると変わる？
トマトに含まれるビタミンCは熱に弱いという特徴があります。また、ビタミンCやカリウムは水に溶ける性質があり、ゆで汁に流出してしまいます。調理する場合は、ゆで汁ごと食べるスープや煮物にするのがおすすめです。
一方、トマトを加熱するメリットもあります。栄養素の吸収を阻害する「細胞壁」を加熱によって壊すことで、リコピンの吸収率が高まることが明らかになっています。摂り入れたい栄養素によって、加熱するかどうか選んでくださいね。（※5,8,9）
一方、トマトを加熱するメリットもあります。栄養素の吸収を阻害する「細胞壁」を加熱によって壊すことで、リコピンの吸収率が高まることが明らかになっています。摂り入れたい栄養素によって、加熱するかどうか選んでくださいね。（※5,8,9）
トマトの栄養を効率よく摂り入れる方法
水に溶けやすいビタミンCやカリウムを無駄にしないためには、トマトを生のまま食べるのがおすすめです。一方、β-カロテンやビタミンE、リコピンは油に溶けやすい性質があります。ドレッシングやオリーブオイルなどと組み合わせることで、吸収率がアップしますよ。
また、リコピンは加熱するほか、細かくすりつぶすことでも吸収率が高まります。トマトジュースやケチャップにして摂り入れるのもおすすめです。（※2,5,6,8,9）
また、リコピンは加熱するほか、細かくすりつぶすことでも吸収率が高まります。トマトジュースやケチャップにして摂り入れるのもおすすめです。（※2,5,6,8,9）
トマトの栄養を効率よく摂り入れるレシピ7選
1. トマトとザーサイの中華和え
Photo by macaroni
調味料を合わせるだけで簡単に作れる、トマトの中華和えです。ザーサイやねぎの風味がアクセント。副菜として取り入れるのはもちろん、おつまみにおすすめです。トマトを生のまま食べることで、加熱に弱いビタミンCを効率よく摂れますよ。（※5）
2. トマトと冷しゃぶのピリ辛うどん
Photo by macaroni
トマトと豚バラ肉をトッピングして仕上げる、さっぱりとした冷やしうどん。火を使わずに電子レンジで調理するので、ランチを手早く作りたいときにぴったりです。トマトにごま油入りの合わせ調味料を和えるため、油に溶けやすいビタミンEやβ-カロテンの吸収率が高まります。（※2,6）
3. トマトとエビの卵炒め
Photo by macaroni
エビとトマト、半熟状の炒り卵を合わせて仕上げるレシピです。鶏がらスープの素を入れて中華風に仕上げることで、ごはんが進みますよ。トマトのβ-カロテンやビタミンEといった、脂溶性の栄養素を効率よく摂りたいときは、油で炒めるのがおすすめです。（※2,6）
4. ラタトゥイユ風トマトスープ
Photo by macaroni
かぼちゃやなすなど、野菜をたっぷり摂れるトマトスープです。ベーコンを加えるため、食べごたえがありますよ。トマトに含まれるビタミンCやカリウムは水に溶けやすい栄養素ですが、煮汁ごと食べることで無駄なく摂取できます。（※5,8）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
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