トマトの栄養は加熱すると変わる?

トマトに含まれるビタミンCは熱に弱いという特徴があります。また、ビタミンCやカリウムは水に溶ける性質があり、ゆで汁に流出してしまいます。調理する場合は、ゆで汁ごと食べるスープや煮物にするのがおすすめです。

一方、トマトを加熱するメリットもあります。栄養素の吸収を阻害する「細胞壁」を加熱によって壊すことで、リコピンの吸収率が高まることが明らかになっています。摂り入れたい栄養素によって、加熱するかどうか選んでくださいね。(※5,8,9)

トマトの栄養を効率よく摂り入れる方法

水に溶けやすいビタミンCやカリウムを無駄にしないためには、トマトを生のまま食べるのがおすすめです。一方、β-カロテンやビタミンE、リコピンは油に溶けやすい性質があります。ドレッシングやオリーブオイルなどと組み合わせることで、吸収率がアップしますよ。

また、リコピンは加熱するほか、細かくすりつぶすことでも吸収率が高まります。トマトジュースやケチャップにして摂り入れるのもおすすめです。(※2,5,6,8,9)

トマトの栄養を効率よく摂り入れるレシピ7選

1. トマトとザーサイの中華和え

Photo by macaroni

調味料を合わせるだけで簡単に作れる、トマトの中華和えです。ザーサイやねぎの風味がアクセント。副菜として取り入れるのはもちろん、おつまみにおすすめです。トマトを生のまま食べることで、加熱に弱いビタミンCを効率よく摂れますよ。(※5)

2. トマトと冷しゃぶのピリ辛うどん

Photo by macaroni

トマトと豚バラ肉をトッピングして仕上げる、さっぱりとした冷やしうどん。火を使わずに電子レンジで調理するので、ランチを手早く作りたいときにぴったりです。トマトにごま油入りの合わせ調味料を和えるため、油に溶けやすいビタミンEやβ-カロテンの吸収率が高まります。(※2,6)

3. トマトとエビの卵炒め

Photo by macaroni

エビとトマト、半熟状の炒り卵を合わせて仕上げるレシピです。鶏がらスープの素を入れて中華風に仕上げることで、ごはんが進みますよ。トマトのβ-カロテンやビタミンEといった、脂溶性の栄養素を効率よく摂りたいときは、油で炒めるのがおすすめです。(※2,6)

4. ラタトゥイユ風トマトスープ

Photo by macaroni

かぼちゃやなすなど、野菜をたっぷり摂れるトマトスープです。ベーコンを加えるため、食べごたえがありますよ。トマトに含まれるビタミンCやカリウムは水に溶けやすい栄養素ですが、煮汁ごと食べることで無駄なく摂取できます。(※5,8)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
この記事に関するキーワード

編集部のおすすめ