Name: 作り置きダイエットのやり方を管理栄養士が解説！ヘルシーおかずのレシピ付き
Cuisine: 日本

ダイエットのため、ヘルシーな料理を用意するのがいいと言っても、毎日すべての品を一から作っていると、時間がかかってしまいますよね。そのためダイエットに挫折しやすくなってしまいます。

あらかじめおかずを作り置きしておくと、食べるときはそのまま盛り付けるか、必要に応じて加熱するだけ。毎日調理する負担が減るため、ダイエットを続けやすくなります。

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作り置きダイエットのやり方

一般的なやり方

ごぼう、オクラ、わかめなど、食物繊維が豊富な食材を多く使ったおかずを作り置きし、少なくとも一日1食は作り置きの食事を取り入れます。おかずはお腹いっぱい食べてOK。その分、ごはんやパンなどの主食を、今までの1/3〜1/2の量にします。また、揚げ物よりも煮物や焼き物などを多く取り入れましょう。

糖質を抑えるために甘いおやつは避けたいですが、そのほかの食事制限は特にありません。お腹いっぱい食べられ、ストレスが少ないため、人気の方法です。

おすすめのやり方

作り置きを活用して、栄養バランスの良い食事を意識しましょう。栄養バランスの良い食事とは、ごはん・パン・めん類などの「主食」、魚・肉・大豆製品・卵などたんぱく質が豊富な「主菜」、野菜・海藻料理の「副菜」、「汁物」をそろえた食事です。主菜となるおかず、副菜となるおかずどちらも作り置きしておくと、簡単に栄養バランスの良い食事が用意できます。

1食あたりの目安をご紹介します。下記の目安を参考に、作り置きおかずを食べるようにしましょう。

・主食
ごはんを食べる場合、卵をにぎった大きさのこぶし1つ分。

・主菜
厚みや大きさは指を除く手のひら1枚分。

・副菜
生野菜なら両手1杯分、加熱した野菜なら片手1杯分。（※7,8）

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作り置きダイエットのポイント

ポイント

低糖質な食材を使う
油を使わず（少量にして）調理する
食べる量をあらかじめ決める
夕食や夜食には低脂質なおかずを選ぶ

低糖質な食材を使う

糖質を過剰に摂ってしまうと、肥満につながります。そのため作り置きをするときは、低糖質の食材を選ぶのがポイント。肉・魚・卵・大豆製品・野菜・海藻・きのこ・こんにゃくなどは糖質の低い食材です。

ただし野菜と言っても、じゃがいもやさつまいも、さといもなどのいも類やかぼちゃは、糖質を多く含むので注意が必要です。（※9）