ライター : 藤本さやか

栄養士

病院にて栄養・衛生管理など現場経験後、栄養士養成施設にて教員として勤務。栄養士を目指す学生へ必要な知識や技術を指導。食物アレルギーのためのレシピ本の料理担当やTVの料理コーナ…もっとみる

置き換えダイエットのやり方

朝食、昼食、夕食のいずれか1食を置き換える

置き換えダイエットは、一日3食のうち1食を置き換えるようにしましょう。置き換える回数が多いほど、短期間で減量しやすくなりますが、その反面リバウンドもしやすくなるためおすすめできません。

置き換えるタイミングは、夕食時がおすすめ。夜は朝や昼と比べて体を動かすことが減るので、エネルギー(カロリー)も日中ほど必要ではなくなります。

また、夜は余分なエネルギーは脂肪として蓄積されやすくなります。夕食を食べる時間が遅くなってしまう人や、食事をとりすぎてしまう人は、置き換え食品でカロリーや食べる量を調整すると、体内の脂肪の蓄積を防ぐことに繋がります。(※1)

普段朝食を食べていない人は

普段朝食を食べないという人は、ダイエットのために夕食を置き換えると、一日の摂取エネルギーが足りなくなってしまいます。

その場合は、朝食メニューに置き換え食品をプラスすることからはじめましょう。リバウンドしないためにも一日3食を守り、昼と夜は高カロリーにならないようヘルシーな食事を心がけてくださいね。

お菓子の代わりに置き換える

ついついお菓子を食べてしまう人も、置き換えダイエットを取り入れるのがおすすめ。お菓子を置き換えダイエット食品にするだけで、大幅なカロリーダウンが可能になります。

例えば、ショートケーキ100gあたり318kcalですが、ダイエット食品のドリンクに置き換えると、1食あたり約50kcalに抑えられます。何か食べたい欲求も満たされるので、無理なくカロリーを調整することができます。(※3)

置き換えダイエットをおこなう上で大切なこと

置き換えダイエットで注意しないといけないのが、たんぱく質。たんぱく質は、肉類や魚介類、大豆類などに含まれています。

ダイエット中は食事の量が減ることで、たんぱく質の摂取量が少なくなってしまいます。そのような食事を続けることで、筋肉量が減って基礎代謝が下がり、かえって痩せにくくなってしまうおそれが。置き換えダイエットをしていても、毎日食べる食事内容がとても重要になります。

ダイエット中はたんぱく質を意識!

たんぱく質は一日あたり、18歳以上の女性であれば50g取り入れることが推奨されています。つまり、1食あたり約17gのたんぱく質が必要になるということです。(※4)

パンやおにぎり、丼ものだけといった食事をしていると、炭水化物に偏りたんぱく質が不足してしまいます。不足しがちなたんぱく質を補うためにも、1食をダイエット食品に置き換えたり、おやつの代わりにすると不足しがちな栄養が補えます。

置き換えダイエット食品を選ぶときには、たんぱく質が多く含まれているものを選びましょう。もし少なければ、牛乳や豆乳、ヨーグルトなどのたんぱく質が含まれている食材を組み合わせるのもおすすめです。また、食事をするときはたまごや大豆製品、肉類、魚介類なども取り入れてくださいね。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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