もうリバウンドしない！「置き換えダイエット」を無理なく続けるポイント

ライター : 朝戸尚子

管理栄養士 / webライター

置き換えダイエットのメリット・デメリット

置き換えダイエットは、いつもの食事を低カロリーな食品や飲料に置き換えるダイエット方法です。置き換えダイエットのメリットとデメリットは以下の通り。

メリット	・手軽に始められる・初心者でも始めやすい・厳しい食事制限が必要ない・一度始めたら続けやすい
デメリット	・栄養バランスがかたよるおそれがある・置き換えるものによっては空腹感を感じやすい・コストがかかるものもある

置き換えダイエットのメリットは、手軽に始められること。ダイエットや栄養に関する知識がない人やダイエット初心者におすすめですよ。

一方で、置き換えるものによっては空腹感をおぼえたり、コストが負担になったりする場合があるのがデメリット。自分に合った置き換えダイエットの方法を選ぶようにしてくださいね。

管理栄養士が選ぶ！置き換えダイエットにおすすめの食べ物＆飲み物9選

置き換えダイエットにおすすめの食べ物や飲み物には、どんなものがあるのでしょうか？この記事では、健康的におこなえる、置き換えダイエット向きな食品をご紹介します。無理なく続けるためのポイントや注意点なども解説しますので、参考にしてみてくださいね。

置き換えダイエットでリバウンドをしないために

ポイント

食事は栄養バランスを意識
運動を心がける
食事を全て置き換えることは避ける

ダイエットの基本はカロリー摂取量を調整しつつ、適度に運動を取り入れることです。極端な制限はリバウンドのおそれが、また特定の食品のみを摂取する食事では必要な栄養が不足する場合があります。

置き換えダイエットをおこなう場合でも食事のバランスには気を配り、無理のない範囲で取り入れましょう。（※1）

管理栄養士おすすめの置き換えダイエット方法5選

1. プロテインダイエット

ポイント

朝食や間食代わりにプロテインを飲む方法
筋肉作りや基礎代謝の増加に役立つ
筋肉トレーニングをしている人におすすめ

プロテインダイエットは、たんぱく質を効率よく取り入れつつ、脂質量を抑えられる方法です。プロテインといえばトレーニング中の人向けのものというイメージがありますが、実はたんぱく質の不足により筋肉量が減り、基礎代謝が落ちるとダイエット効率が下がります。

ダイエット中であってもたんぱく質が不足しないように、プロテインへの置き換えがおすすめですよ。（※2,3）

プロテインダイエットのメリットを解説！目的に応じて取り入れよう - macaroni

筋トレのお供ともいえるプロテインですが、ダイエットにも役立つのでしょうか？この記事では、プロテインをダイエットに取り入れるメリットや、目的別のタイミングやポイント、注意点も解説します。プロテインの取り入れ方に迷っている人は、参考にしてみてくださいね。

2. 雑炊ダイエット

ポイント

夕食を雑炊に置き換える方法
低カロリーで満足感がある
ごはんの量に注意する

雑炊ダイエットでは、ついつい食べ過ぎてしまう夕食を雑炊に置き換えます。通常茶碗一杯のごはんは140gほどですが、雑炊に使うごはんの量は茶碗一杯分で100gほどです。ごはんは水分で膨らむため、少ない量のごはんでも満足感が得られるというメリットがありますよ。

雑炊を作るときは食物繊維を多く含む食材や、脂肪が少なくたんぱく質が豊富な食材と一緒に煮込みましょう。（※4,5）

雑炊ダイエットの正しい方法を管理栄養士が解説！ヘルシーな雑炊レシピ7選も必見 - macaroni

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3. スープダイエット

ポイント

体が温まって代謝がよくなる
比較的満足感を感じやすい
具材次第では食物繊維やビタミン、ミネラルを補える

スープは置き換えダイエットにおすすめのメニューです。温かいスープを飲むと体が内側から温まりますね。体温が上がると、基礎代謝がアップするというメリットが期待できますよ。

スープを手作りする場合は、野菜をたっぷりと使うといいでしょう。お湯を注ぐだけの市販品を使えば、忙しい日でも取り入れられますよ。（※6）