管理栄養士が徹底解説!もやしの栄養素を効果的に摂るポイント

いつも手軽な価格が嬉しいもやし。今回は現役管理栄養士がもやしに含まれる栄養素と、効果的に摂るためのポイントを解説します。実は、もやしには、ほかの野菜に負けないくらいの栄養成分が含まれているんです。あわせて、おすすめのもやしレシピもご紹介しますよ。

2019年5月7日 更新

もやしの栄養素を効果的に摂るポイント

下ごしらえのコツ

もやしに含まれるビタミンCやビタミンB1、カリウムなどは水溶性なので、水に溶け出す性質があります。長い時間に水にさらせばさらすほど、溶け出してしまうので、水につけっぱなしはNG!水洗いするときは、流水でサッと洗い、ザルなどにあげて、長時間水の中に入れないように注意しましょう。(※出典4,6)

ゆでる時の注意点

水溶性のビタミン・ミネラルが水に溶け出すのを最小限にするため、ゆですぎないように気をつけましょう。 緑豆もやしやブラックマッペもやしをゆでる場合は、サラダ油を大さじ2と塩ひとつまみを入れたたっぷりのお湯にもやしを入れて、再沸騰してからさらに10~15秒ほどゆでるのが目安です。 大豆もやしの場合は、豆の大きさにもよりますが、水からゆでて、沸騰してから1~5分ゆでるとよいでしょう。(※出典9)

調理のポイント

低温で長時間での調理は、もやしから水が出て、べちゃっとするだけでなく、もやしに含まれるビタミンCやビタミンB1、カリウムも一緒に流れ出てしまいます。(※出典4,6) 損失を防ぐためには、ゆでるよりも、炒めるのが断然おすすめ。炒めるときは、フライパンに油を引いたあと、フライパンをよく加熱することがポイント。(※出典9)油を絡ませながら、1分以内に炒めあげるのがベストです。 むずかしい場合は、片栗粉でとろみをつけると、溶け出た栄養素も一緒に摂ることができますよ♪

栄養を逃さない!おすすめもやしレシピ3選

1. もやしとひき肉のスタミナ味噌炒め

あっさりしたもやしが、ご飯のすすむメインおかずに大変身!炒めることで、水溶性ビタミン・ミネラルの損失を減らすことができます。 包丁を使わずに、フライパンひとつで作れるのも嬉しいポイントですね。青ねぎをトッピングすると、彩りもきれいです。

2. もやし炒めのあんかけ

もやしから流出した水溶性ビタミン・ミネラルをあんかけにするので、もやしの栄養が無駄なく摂れるメニューです。豚肉、にんじん、きゃべつ、ニラ、しいたけなどが入り、具だくさんでボリューム満点♪ ひと品で栄養バランスが整いやすいのも嬉しいですね!

3. たっぷりもやしのシャキシャキ棒餃子

Photo by macaroni

餃子の皮で包んで、もやしの栄養を閉じ込めて食べるメニューです。シャキシャキしたもやしの食感が、いいアクセントになります。大葉も入るので、お肉だけの餃子よりさっぱりして食べやすくなります。あまり食欲がないときにもおすすめです♪
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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