管理栄養士が徹底解説！もやしの栄養素を効果的に摂るポイント (2ページ目)

もやしの栄養は種類によって違う？栄養価を比較

ビタミンB1	0.04mg	0.08mg	0.04mg
栄養素	100g当たりに含まれる量
栄養素	りょくとうもやし	だいずもやし	ブラックマッペもやし
タンパク質	1.8g	3.6g	2.2g
食物繊維	1.3g	2.3g	1.5g
カリウム	79mg	160mg	65mg
カルシウム	9mg	25mg	16mg
葉酸	36μg	44μg	42μg
ビタミンC	7mg	4mg	10mg

（※2,13,14）

日本で多く市場に出回っているのは、りょくとうもやしです。りょくとうもやしは緑豆を、だいずもやしは大豆を、ブラックマッペもやしは黒豆を発芽させたもやし。それぞれ含む栄養が違います。

だいずもやしは大豆部分ともやし部分に分かれ、それぞれに別の栄養を含むため、ほかのもやしに比べ栄養価が高いと言えます。

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もやしの栄養価は加熱すると変わる？

ビタミンB1	0.04mg	0.03mg
栄養素	100g当たりに含まれる量
栄養素	生のもやし	ゆでたもやし
タンパク質	1.8g	1.6g
食物繊維	1.3g	1.5g
カリウム	79mg	24mg
カルシウム	9mg	11mg
葉酸	36μg	33μg
ビタミンC	7mg	2mg

（※2,15）

もやしにはカリウム、ビタミンB1、葉酸、ビタミンCなどの水溶性の栄養素が含まれています。水溶性の栄養素は流出しやすく、熱に弱いことが特徴です。

そのため、もやしの多くの栄養素は加熱によって減ってしまうので、もやしの栄養を活かすには工夫が必要です。（※16）

もやしの栄養を活かす食べ方・調理法

ゆで汁ごと食べるスープにする
電子レンジで加熱する
発酵食品と組み合わせる

ゆで汁ごと食べるスープにする

もやしにはビタミンC、ビタミンB1、葉酸などの水溶性ビタミンが含まれています。「水溶性」の名の通り水に溶けやすい性質があり、調理の際にゆで汁に溶け出してしまいます。

そのため、水溶性の栄養が溶け出したゆで汁ごと食べられるスープにして、もやしの栄養をまるごと食べるのがおすすめです。（※16）

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電子レンジで加熱する

電子レンジ調理の良さは、短時間で加熱が終わることです。加熱によって失われやすいビタミンCは、加熱時間が短ければその分残る可能性が高いといえます。

また、野菜が水に触れない状態で加熱ができることも特長で、水溶性の栄養素が残りやすい加熱方法だということができます。（※16,17）

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発酵食品と組み合わせる

大腸に棲む細菌を腸内細菌のうち、善玉菌は糖分や食物繊維を食べて発酵をさせ、腸内を弱酸性に保つ作用があります。腸内を酸性にすることで悪玉菌は増殖ができなくなり、毒性物質の産生を抑制します。

もやしの食物繊維と、乳酸菌やビフィズス菌などを含む発酵食品を組み合わせることで、腸内環境のコントロールが期待できます。（※18,19,20）

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