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ライター : 稲吉永恵

野菜ソムリエ / ローフードマイスター / オーガニックコンシェルジュ

ブロッコリー、トマト、ツナのサラダ

Photo by 稲吉永恵

調理時間 10分

野菜ソムリエ直伝の、ブロッコリー、トマト、ツナの温サラダです。ブロッコリーとトマトの組み合わせと言えば、冷たいサラダのイメージがありますよね。温サラダにすることで、野菜の甘味が増してまろやかになりいつものサラダとはひと味違うおいしさになります。

手軽に野菜を摂れるサラダのレパートリーを増やすと、栄養バランスを考えやすい点が大きなメリット。野菜ソムリエのコツを参考にワンランクアップした味わいのサラダを作ってみましょう！

材料（2人分）

Photo by 稲吉永恵

コツ・ポイント

ブロッコリーは火が通りにくいので、小房に分け、茎は薄切りにする
トマトは崩れやすいため、大きめの乱切りにする
蓋をして蒸し焼きにしてブロッコリーに火を通し、甘味と旨味を引き出す

作り方

1.ブロッコリー、トマト、にんにくを切る

Photo by 稲吉永恵

ブロッコリーはよく洗ってから小房に切り分け、茎を薄切りにします。

【ポイント】
ブロッコリーの花蕾（＝ふさふさした部分）は厚みがないように割いておきます。火を通りやすくするため、厚さを1〜1.5cm程度にしておきましょう。茎は硬い皮を剥ぎ1cmほどの厚さにカットします。このサイズにカットしておくと、花蕾と茎が同じタイミングで適切に火が通ります。

Photo by 稲吉永恵

トマトはよく洗い、へたを取って大きめの乱切りにします。

【ポイント】
トマトは、大きめの乱切りにします。炒めると崩れやすいため、大きめにカットしておくのがおすすめです。

Photo by 稲吉永恵

にんにくはみじん切りにします。

2.炒める

Photo by 稲吉永恵

フライパンにオリーブオイルを入れて中弱火に熱し、にんにくを入れます。

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にんにくから香りが出たらブロッコリーを入れて炒めます。

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塩こしょう（分量外）をして混ぜ、全体に油が回ったら水大さじ1杯（分量外）を回し入れます。

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蓋をして3分ほど蒸し焼きにします。

【ポイント】
蓋をし3分ほど蒸し焼きにします。蒸し焼きにすることで旨味や甘味を引き出すことができます。

3.トマト、ツナ缶を入れる

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蓋を外してブロッコリーの色が鮮やかな緑色になったかを確認し、トマトを加えてゴムベラでざっくり混ぜ合わせながら炒めます。

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ツナ缶を加えて、全体をざっくり混ぜ合わせます。

4.しょうゆを入れる

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しょうゆを加えて全体を混ぜて完成です。

「ブロッコリー、トマト、ツナの温サラダ」のアレンジ方法

カレー粉やチーズなどをちょい足し

カレー粉やチーズなどをちょい足しして、アレンジするのがおすすめです。カレー粉は風味よくスパイシーに、チーズはとろけてまろやかでコク旨に仕上がります。ほかにも、七味唐辛子や粗挽き黒こしょうをプラスするとピリッとしておつまみにうってつけですよ。

ナッツやフライドオニオンを散らす

ローストナッツやフライドオニオンを散らすとカリカリッとした食感や香ばしさ、旨味が加わり満足感がアップします。ほかにも、クルトンやカリカリに炒めたちりめんじゃこをプラスしてもおいしいです。

ゆで卵やきのこで満足度UP

ゆで卵やエリンギやしめじなどのきのこ類、パプリカなどを加えると満足感がアップします。ゆで卵は最後に加えて混ぜ、きのこ類はブロッコリーと一緒に炒めましょう。パプリカはトマトと同じタイミングで加えるとちょうどよい硬さで味わえます。子供用には、コーン缶をプラスすると甘味がアップしてより食べやすくなりますよ。

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「ブロッコリー、トマト、ツナの温サラダ」のQ＆A