「オクラ」の食べ過ぎで消化不良に…？一日の目安量をチェック

ライター : さかたそのか

管理栄養士/食生活アドバイザー/フードライター

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オクラを食べ過ぎると体に悪い？

オクラはネバネバとした食感が特徴の夏野菜で、和え物やそばのトッピングとして人気があります。低カロリーなイメージもありダイエット中にも取り入れやすい野菜ですが、食べ過ぎると食物繊維の摂りすぎにより、腹痛や下痢を引き起こすおそれがあります。その理由や一日の目安量を含めて、具体的にみていきましょう。（※1）

【管理栄養士監修】オクラの栄養成分とおすすめレシピ5選

ネバネバが特徴のオクラ。健康的なイメージがある食材のひとつですが、どんな栄養素が含まれているのかご存知でしょうか。今回は、オクラの栄養素やその働き、オクラの栄養素をいかしたおすすめレシピを管理栄養士がご紹介します！

オクラを食べ過ぎるとどうなる？

食べ過ぎによる症状

腹痛や下痢につながる
便秘になる
消化不良を引き起こす

腹痛や下痢につながる

オクラに含まれる水溶性食物繊維は、身体の中で水に溶ける性質があり、適度な量であれば便をやわらかくしてくれます。しかし、摂り過ぎると便が過剰にやわらかくなり、下痢を引き起こすおそれがあるため注意が必要です。（※1,2）

便秘になる

オクラには、水溶性食物繊維のほかに、不溶性食物繊維も含まれており、便の量を増やし大腸を刺激することで排便を促すはたらきがあります。

しかし摂り過ぎた場合、大腸への刺激が強くなり、便秘が悪化するおそれがあるほか、ガスが溜まったり、おなかが張ったりすることも。（※1,2）

消化不良を引き起こす

食物繊維は、人の消化酵素で消化できない成分です。脂質の多いものを食べたときや、早食い、食べ過ぎのときなどは、胃酸の分泌が間に合わず消化不良になるおそれが。

消化が気なるときはオクラの食べ過ぎに注意する、よく噛む、細かく刻むなどの工夫をすると良いでしょう。（※3）

適量なら体にいい！オクラの効果的な食べ方

ポイント

食べる量は一日15本（150g）を目安にする
油を使って調理する

オクラの摂取目安量は特に決められておりません。食物繊維を目安に考えると、目標量（20～30代女性で一日18g以上）に相当する量は、約36本です。別の食材で食物繊維を摂ることも考慮すると、一日15本程度を目安にすると良いでしょう。

また、オクラに含まれるβ-カロテンは、油と一緒に食べると吸収率がアップします。オクラの天ぷらや、和え物の際にごま油を使うのもおすすめです。（※1,2,4,5）