空芯菜の栄養

カルシウム

空芯菜100gあたりには、ミネラルの一種であるカルシウムが74mg含まれています。カルシウムは骨や歯の材料となるほか、筋肉の収縮に関わる栄養素です。不足すると丈夫な骨が作られなくなるおそれが。

なお、空芯菜のカルシウム吸収率は高くないため、カルシウムの吸収を促すビタミンDが豊富なきのこや魚介類とともに食べましょう。（※1,2）

鉄分

空芯菜100gあたりには、鉄分が1.5mg含まれています。鉄分は血液中のヘモグロビンを構成する栄養素です。鉄分は酸素を身体中に運ぶはたらきに関わっており、体内で不足すると息切れや疲労感などの貧血症状につながります。

空芯菜のような植物性食品に含まれる鉄分は吸収率が低いです。しかし、空芯菜には鉄の吸収を高めるビタミンCが豊富だというメリットもあります。（※1,3）

鉄分が多い食材をランキングで紹介！管理栄養士が効率よく摂るポイントを解説

貧血対策に欠かせない鉄分は、どんな食材に多く含まれているのでしょうか？この記事では管理栄養士が、鉄分が多く含まれる食材をランキング形式でご紹介します。さらに性別や年代別に、一日の目安量や、効率よく鉄分を摂るポイントも詳しく解説しますよ。

ビタミンB群

空芯菜100gあたりにはビタミンB1が0.10mg、ビタミンB2が0.20mg含まれています。ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝を助けたり、末梢神経の作用を正常に保ったりする栄養素です。ビタミンB2はエネルギー代謝をサポートするほか、髪や皮膚の細胞を再生する作用があります。

なお、全部で8種類あるビタミンB群のうち、空芯菜にはビタミンB12やビオチンが含まれていません。（※1,4）

葉酸

空芯菜100gあたりには、ビタミンB群の一種である葉酸が120μg含まれています。妊娠中に必要な栄養素として知られていますが、男性や子ども、妊娠していない女性にとっても大切なはたらきがあります。

葉酸は細胞の再生を助けたり、赤血球の生成に関わったりしています。一般的な食生活で十分摂れますが、不足すると貧血につながるおそれがあります。（※1,5）

食物繊維

空芯菜100gあたりには不溶性食物繊維が2.7g、水溶性食物繊維が0.4g含まれています。合計量は3.1gです。

食物繊維は不溶性と水溶性で作用が異なりますが、いずれも便秘対策に役立ちますよ。空芯菜にとくに多く含まれる不溶性食物繊維は、便の量を増やす作用が。一方、水溶性食物繊維は便をやわらくするはたらきがあります。（※1,6）

「食物繊維が豊富な野菜」を多い順にチェック！おすすめの野菜レシピも必見

この記事では、野菜に豊富な「食物繊維」のはたらきや、上手な摂り方を解説します。食物繊維が豊富な食材を多い順に紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。また、食物繊維がたっぷり摂れる、おすすめの野菜レシピも必見です。

空芯菜と似ているほかの野菜と比較！

さまざまな栄養が含まれている空芯菜ですが、ほかの野菜と比べると栄養価は高いのでしょうか？見た目が似ている野菜と100gあたりで比較してみましょう。

・ほうれん草
カルシウム……49mg
鉄分……2.0mg
ビタミンB1……0.11mg
ビタミンB2……0.20mg
葉酸……210μg
食物繊維……2.8g

・チンゲン菜
カルシウム……100mg
鉄分……1.1mg
ビタミンB1……0.03mg
ビタミンB2……0.07mg
葉酸……66μg
食物繊維……1.2g

・小松菜
カルシウム……170mg
鉄分……2.8mg
ビタミンB1……0.09mg
ビタミンB2……0.13mg
葉酸……110μg
食物繊維……1.9g

・空芯菜
カルシウム……74mg
鉄分……1.5mg
ビタミンB1……0.10mg
ビタミンB2……0.20mg
葉酸……120μg
食物繊維……3.1g

ほうれん草や小松菜などと比べると、食物繊維がもっとも豊富なのが空芯菜です。ビタミンB1、ビタミンB2の含有量もほうれん草とほぼ同じで、多く含まれていますよ。カルシウムや鉄分の量は小松菜と比べると少ないものの、さまざまな栄養をバランスよく摂れる食材だと言えます。（※1）