朝食や夕食、おやつに！オートミールのダイエットレシピ18選を管理栄養士が紹介

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ライター : 渡辺りほ

管理栄養士

お肉の下味これひとつ！ポテトシーズニング活用法

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まずは1週間！無理なくオートミールダイエットをしよう

食物繊維やミネラルが豊富で、栄養価の高いオートミールは健康志向の方に人気がありますよね。米や小麦粉より低糖質なので、主食の代わりにすることでダイエットに役立てられますよ。

ただし、オートミールを食べるだけで痩せるわけではありません。体重を減らすには、食事から摂るカロリーよりも消費するカロリーを増やすことが大切です。

栄養バランスのよい食事にオートミールを取り入れて摂取カロリーを調整するほか、有酸素運動や筋肉トレーニングなどもおこないましょう。すぐに結果が出るとは限らないため、無理のない範囲で、まずは1週間続けてみてくださいね。（※1,2）

オートミールを食べることでなぜ痩せるのか

Photo by macaroni

なぜオートミールがダイエットに役立つのか、栄養価を詳しく見てみましょう。オートミール100gあたりのカロリーは350kcalで、実は米や小麦粉より若干高め。違いがあるのは糖質量です。100gあたりの含有量を比較してみましょう。

・オートミール……59.7g
・米……77.1g
・小麦粉……73.3g

このように、ほかの穀類と比べてオートミールは低糖質。米や小麦粉をオートミールで代用することで、摂り過ぎると肥満につながる糖質の摂取量を抑えられます。

さらにオートミールには、食後血糖値の急上昇を抑える水溶性食物繊維が豊富。また、水溶性食物繊維は腸内をゆっくりと移動するため、お腹がすきにくくなります。食べ過ぎ対策に役立つ食材です。（※1,3,4）

オートミールダイエットのやり方

オートミールをダイエットに役立てるには、取り入れ方を工夫する必要があります。米や小麦粉より低糖質というオートミールのメリットを活かすために、ごはんやパンなどの主食の代わりに食べましょう。

オートミールを食べたことがない……という方は、まずはシリアルのような感覚で朝食に取り入れるのがおすすめ。それだけではオートミールに飽きて失敗する場合があるので、慣れてきたらごはんの代わりになるレシピを試してみてくださいね。お粥やリゾットにすると、さまざまな味付けができるので食事を楽しめますよ。

なお、オートミールを食べ過ぎると、カロリーや糖質の過剰摂取につながるおそれが。物足りない場合は、オートミールとほかの食材と組み合わせたり、主菜や副菜の量を調整したりしましょう。（※1）

オートミールダイエットで気をつけたいポイント

・調理方法
オートミールでチャーハンやピラフなどの炒め料理を作る際は、調理油の量に注意が必要です。使い過ぎないよう、必ず計量スプーンで計りましょう。電子レンジだけで作れるレシピだと、油を使わず調理できるのでおすすめ。

・使用量
オートミールの目安量は、一食あたり40gです。牛乳やお湯でふやかすとカサが増えるので、少ない量でも満足できます。食べ過ぎないように注意しましょう。なお、ほかの食材と組み合わせると、一人前あたり30g程度でも満足感を得られます。主食代わりになるレシピをご紹介しますので、試してみてくださいね。（※5）