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シャキシャキ食感で人気の豆苗。炒め物やサラダなど、色々なレシピで活用することができます。簡単で人気のレシピを集めていますので、ぜひ日々の料理に取り入れてみてくださいね。実は栄養価も高く、もちろんカロリーも低い豆苗。女性にうれしい野菜ですね。

知る人ぞ知る健康野菜「豆苗」

豆苗(とうみょう、ドウミャオ)とは、エンドウの若菜のことです。元々は大きく成長したエンドウの若い葉と茎を摘んだもので、中華料理の高級食材に使われていたそうです。現在は豆を発芽させた状態の豆苗を栽培し、カットして販売されています。

「豆苗」は栄養満点!

豆苗は、β-カロテンを100g当たり4700μgと豊富に含み、ほうれん草100g当たりのβ-カロテン量4200μgの約1.12倍。β-カロテンは体内でビタミンAに変化し、皮膚や目の健康、免疫機能を強化するなど健康には欠かせない栄養素です。

その他、抗酸化作用のあるビタミンE、カルシウムを骨に沈着させ骨の強化に役立つビタミンK、貧血を予防する葉酸、美肌効果が期待できるビタミンCも豊富です。β-カロテンを含め、これらの栄養素は一般的な緑色葉物野菜(ほうれん草、小松菜、チンゲン菜、ニラ)の含有量を上回り、非常に栄養価の高い野菜です。
そんな健康や美容によく、しかもシャキシャキとした食感が美味しい「豆苗」を使ったレシピを紹介します。

シャキシャキ感が魅力「サラダ」

具沢山ポテトサラダ

ポテトサラダの具材といえば、ハム?きゅうり?にんじん?いやいや、そんなもんじゃ足りないでしょう!ということで、ウインナーやゆで卵など、たっぷりと入れたのがこちらのレシピです。もちろん、豆苗もたくさん入れちゃいましょう!

豆苗とザーサイのサラダ

時間がなくてもぱっとひと品足すことができる、お手軽レシピ。合わせダレで和えた豆苗にザーサイを加え、最後に白ごまをふりかけたら完成です。

春雨の梅風味サラダ

材料を全て食べやすい大きさに切ったら、梅を叩いてドレッシングを作っておきます。あとはボウルに全て入れて混ぜれば完成。さっぱりとした風味で食欲がない日でも食べられそうな味わいになっています。

火を通してもおいしい「炒め物」

豆苗とエビとほたてのバター醤油炒め

豆苗のシャキシャキ感、エビのプリッと感、ほたての旨みが見事にコラボし、まさに絶品です!バター醤油という味付けは、どんな食材でも合う王道の組み合わせ。豆苗たちと、合わないわけがありませんよね。

豆苗の味噌チャンプルー

豆苗を彩りの軸として、チャンプルーにたくさん入れちゃいましょう!薄すぎず濃すぎない、味噌の絶妙な風味が、ひと口ごとにどんどん広がっていきます。木綿豆腐や油揚げの、食感の違いも楽しんで。

豆苗とひき肉のサッと炒め

名前の通り、食材をサッと炒めて作るひと品です。ひき肉なのでそんなに時間をかける必要もないし、豆苗の食感を残すためにはサッと炒めが一番!味付けも簡単なので、食卓が寂しいなぁと感じたら、作ってみてくださいね。

豆苗の卵炒め

使う食材は、豆苗と卵オンリー!たったふたつで作れる絶品おかずは、おいしいのはもちろん、節約したいときの強い味方となってくれます。給料日前や、お金を使い過ぎてしまったときなど、ぜひ試してみてくださいね。

これももちろんおいしい「揚げ物」

豆苗とひき肉の春巻き

塩とごま油というシンプルな味付けで、豆苗のシャキシャキした食感を味わえるレシピ。ポイントはその食感を損なわないため、タネを作るときに捏ねすぎないことだそうですよ。

豆苗と桜えびのかき揚げ丼

風味豊かなタレがポイントになっているかき揚げ丼。材料をからりと揚げたら、タレをたっぷりつけてご飯の上へ。ついもう一枚食べたくなってしまう味が魅力です。

ささみ梅肉豆苗はさみ揚げ

塩コショウで軽く味付けをして、軽く叩いたささみに梅肉と豆苗などを挟み、揚げていきます。揚げ物ですが、梅肉のおかげでさっぱりと食べやすく仕上がっていますよ。

メインメニューとも相性◎「ご飯・麺」

豆苗入りビビンバ

具沢山のビビンバを作るとき、ぜひ豆苗も入れてみましょう。下処理は電子レンジなので、とっても簡単ですよ。彩りもきれいになって、食欲がそそられること間違いなしです!卵を崩して召し上がれ♩

コンビーフと豆苗のガーリック風味スパゲティー

スパゲティは袋の時間より少し短めに茹でておきます。フライパンを熱して、材料を加えてよく炒めます。そのフライパンにスパゲティと豆苗を入れ、混ぜましょう。

塩コショウで味を整え、器に盛ったら完成です。

蒸し鶏と豆苗の豆腐クリームスパゲティ

豆腐でソースを作った、濃厚なのにカロリー抑えめのうれしいレシピ。調味料を合わせてソースを作ったら、茹で上がったスパゲティを和えて完成。最後のトッピングも豆苗を使っていますよ。

ちょっと食卓が寂しいときに「一品料理」

豆苗白和え

絹ごし豆腐はよく水を切っておきましょう。強火でさっと茹でた豆苗と豆腐、調味料をしっかりと混ぜて完成の、お手軽おいしいレシピです。

パプリカと豆苗のツナマリネ

白ワインビネガーやはちみつを使った洋風のメニューとも、クセのない豆苗は相性がいいんです。パプリカはレンジでチンするだけの簡単レシピ。作り置きにもちょうどいいようです。

ピリ辛もやしと豆苗のユッケ風

もやしと豆苗の調理はレンジでOK。調味料を混ぜ合わせたボウルにそれを入れ、よく和えたら卵と糸唐辛子をのせて完成です。卵を割る前と後で二種類の味が楽しめます。

なんちゃって茶碗蒸し

シンプルながらに超絶美味なひと品。豆腐に卵をのせて、そこに豆苗とめんつゆを投入します。そしたら電子レンジでチンして完成です!味わいは、まるで茶碗蒸し。お手軽な副菜を、ぜひ試してみて。

汁物にしてもOK「スープ」

豆苗の卵スープ

先に鍋でベーコンと豆苗を炒めておきます。同じ鍋に固形スープを入れて、最後に溶き卵を入れたら完成です。

タラのスープ

ベーコンやタラなどのしっかりした材料を使っているので、食べごたえのあるお食事系のスープになっています。豆苗が彩りを添えてくれていますね。

春雨と豆苗のアジアンスープ

春雨と豆苗は食べやすい長さにカットしておきます。小エビとナンプラーが香る、アジアンテイストなレシピに仕上がっていますよ。

ぜひ作ってみて!詳しいレシピコーナー

豆苗の生サラダ

豆苗 1/2パック
グリーンピース 適量
ラディッシュ 1個
ブラックベリー 適量
お好みのドレッシング 適量
豆苗は根本を切り落とし、ラディッシュは薄切りにしておきます。冷水で洗った野菜類の水気をしっかり切り、ブラックベリーとともにお皿に盛りつけます。お好みのドレッシングでいただきます。

豆苗アボカドバーガー

ライ麦パン 2枚
豆苗 1/2パック
アボカド 1/2
卵 1個
薄切りのラディッシュ 適量

<調味料>
バター 適量
マスタード 適量
塩・こしょう 適量
マヨネーズ 適量
アボカド半分は潰してペースト状にし、塩・こしょうで下味をつけます。もう半分はスライスしておきます。卵は茹でて潰してマヨネース、塩・コショウで味付けします。

ライ麦パンの片面にバター、お好みでマスタードを塗ります。ライ麦パンにペースト状にしたアボカド、スライスしたアボカド、卵、ラディッシュ、豆苗の順にはさみ、さらにライ麦パンで挟んだら完成。

スキレットdeオム焼き

卵 2個
芽キャベツ 3〜4個
豆苗 1/2パック
グリーンピース 適量
小ネギ 適量

<調味料>
オリーブオイル 適量
塩・こしょう 適量
生クリーム 適量
ボールに卵を割り入れ、グリーンピース、下茹でして半分に切った芽キャベツ、2〜3センチほどに切った豆苗、塩こしょう、生クリームを入れて混ぜます。オリーブオイルをひいたスキレットに流し入れ、オーブンで10分ほど焼きます。中まで火が通ったらネギを散らして完成。

生春巻き

生春巻きの皮 3〜4枚
豆苗 1/2パック
きゅうり 1/2個
にんじん 1/2個
アボカド 半分
豚バラ 30g
ライスヌードル 適量
スイートチリソースまたは、お好みのソース 適量
ライスヌードルは、袋の表示時間を目安に茹でます。豚バラは塩を加えたお鍋で下茹でしておきます。豆苗は根元を切り、水でよく洗い水気を切ります。きゅうり、にんじん、アボカドは4センチほどの長さの短冊切り、または千切りに切っておきます。生春巻きの皮を水で戻し、野菜類、ライスヌードルをのせてひと巻きします。両側を織り込んで、豚肉をのせてしっかり巻いていきます。スイートチリソース、お好みのソースにつけていただきます。

グリーンスムージー

豆苗 1袋
りんご 1/2個
みかん 1個 
ヨーグルト 70g  
レモン汁 小1
はちみつ 小2
水 大2
豆苗は根本を切り落とし、りんごは芯を抜いて食べやすい大きさに切り、みかんは皮を剥いておきます。全ての材料をミキサーにかけ、なめらかになるまで撹拌したら出来上がり。

豆苗のレシピを試してみよう

いかがでしょうか。栄養価抜群の豆苗は、様々な料理に応用可能です。毎日少しずつ取り入れて、健康的な食習慣を送りませんか?
▼そのほかのコスパ抜群レシピはこちら

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