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健康野菜「豆苗」を使った簡単で人気なレシピとその栄養価をご紹介します。サラダにしてももちろん、炒めても味噌汁の具にしてもおいしいこれぞ万能野菜!しかも100gあたり約27kcalと超低カロリー食材なんです!

知る人ぞ知る健康野菜「豆苗」

豆苗(とうみょう、ドウミャオ)とは、エンドウの若菜のことです。元々は大きく成長したエンドウの若い葉と茎を摘んだもので、中華料理の高級食材に使われていたそうです。現在は豆を発芽させた状態の豆苗を栽培し、カットして販売されています。

「豆苗」は栄養満点!

豆苗は、β-カロテンを100g当たり4700μgと豊富に含み、ほうれん草100g当たりのβ-カロテン量4200μgの約1.12倍。β-カロテンは体内でビタミンAに変化し、皮膚や目の健康、免疫機能を強化するなど健康には欠かせない栄養素です。

その他、抗酸化作用のあるビタミンE、カルシウムを骨に沈着させ骨の強化に役立つビタミンK、貧血を予防する葉酸、美肌効果が期待できるビタミンCも豊富です。β-カロテンを含め、これらの栄養素は一般的な緑色葉物野菜(ほうれん草、小松菜、チンゲン菜、ニラ)の含有量を上回り、非常に栄養価の高い野菜です。
そんな健康や美容によく、しかもシャキシャキとした食感が美味しい「豆苗」を使ったレシピを紹介します。

1. 豆苗入りビビンバ

具沢山のビビンバを作るとき、ぜひ豆苗も入れてみましょう。下処理は電子レンジなので、とっても簡単ですよ。彩りもきれいになって、食欲がそそられること間違いなしです!卵を崩して召し上がれ♩

2. 豆苗とキムチの豚肉巻き

たっぷりの豆苗と、白菜キムチを、豚肉で巻いて焼いたひと品。豚の旨みとキムチのピリ辛、豆苗の食感で、お酒が進みそうなおつまみに変身です!もちろん、ご飯のおともにもぴったりなので、ぜひ作ってみてくださいね。

3. 豆苗とエビとほたてのバター醤油炒め

豆苗のシャキシャキ感、エビのプリッと感、ほたての旨みが見事にコラボし、まさに絶品です!バター醤油という味付けは、どんな食材でも合う王道の組み合わせ。豆苗たちと、合わないわけがありませんよね。

4. なんちゃって茶碗蒸し

シンプルながらに超絶美味なひと品。豆腐に卵をのせて、そこに豆苗とめんつゆを投入します。そしたら電子レンジでチンして完成です!味わいは、まるで茶碗蒸し。お手軽な副菜を、ぜひ試してみて。

5. 豆苗の味噌チャンプルー

豆苗を彩りの軸として、チャンプルーにたくさん入れちゃいましょう!薄すぎず濃すぎない、味噌の絶妙な風味が、ひと口ごとにどんどん広がっていきます。木綿豆腐や油揚げの、食感の違いも楽しんで。

6. 豆苗とチーズの油揚げ巻き

豆苗の爽快感と、チーズのまろやかさが、見事にマッチしたひと品です。油揚げで包めば、餃子や春巻きと比べてヘルシーになりますし、グルテンフリーも叶いますよ。巻いたらフライパンで焼くだけなので、簡単です!

7. 具沢山ポテトサラダ

ポテトサラダの具材といえば、ハム?きゅうり?にんじん?いやいや、そんなもんじゃ足りないでしょう!ということで、ウインナーやゆで卵など、たっぷりと入れたのがこちらのレシピです。もちろん、豆苗もたくさん入れちゃいましょう!

8. 豆苗とひき肉のサッと炒め

名前の通り、食材をサッと炒めて作るひと品です。ひき肉なのでそんなに時間をかける必要もないし、豆苗の食感を残すためにはサッと炒めが一番!味付けも簡単なので、食卓が寂しいなぁと感じたら、作ってみてくださいね。

9. 豆苗の卵炒め

使う食材は、豆苗と卵オンリー!たったふたつで作れる絶品おかずは、おいしいのはもちろん、節約したいときの強い味方となってくれます。給料日前や、お金を使い過ぎてしまったときなど、ぜひ試してみてくださいね。

10. さんまと豆苗のサラダ仕立て

豆苗は、香りの強い食材。なので、春菊や三つ葉などの香味野菜と一緒に、脂ののったさんまと合わせちゃいましょう!旨みたっぷりのさんまは、香味野菜のクセを、マイルドに包んでくれます。一度、ご賞味あれ!
ここからは、作り方の詳しく載ったレシピをご紹介していきたいと思います!

11. 豆苗の生サラダ

材料

豆苗 1/2パック
グリーンピース 適量
ラディッシュ 1個
ブラックベリー 適量
お好みのドレッシング 適量

作り方

豆苗は根本を切り落とし、ラディッシュは薄切りにしておきます。冷水で洗った野菜類の水気をしっかり切り、ブラックベリーとともにお皿に盛りつけます。お好みのドレッシングでいただきます。

12. 豆苗アボカドバーガー

材料

ライ麦パン 2枚
豆苗 1/2パック
アボカド 1/2
卵 1個
薄切りのラディッシュ 適量
<調味料>
バター 適量
マスタード 適量
塩・こしょう 適量
マヨネーズ 適量

作り方

アボカド半分は潰してペースト状にし、塩・こしょうで下味をつけます。もう半分はスライスしておきます。卵は茹でて潰してマヨネース、塩・コショウで味付けします。

ライ麦パンの片面にバター、お好みでマスタードを塗ります。ライ麦パンにペースト状にしたアボカド、スライスしたアボカド、卵、ラディッシュ、豆苗の順にはさみ、さらにライ麦パンで挟んだら完成。

13. スキレットdeオム焼き

材料

卵 2個
芽キャベツ 3〜4個
豆苗 1/2パック
グリーンピース 適量
小ネギ 適量
<調味料>
オリーブオイル 適量
塩・こしょう 適量
生クリーム 適量

作り方

ボールに卵を割り入れ、グリーンピース、下茹でして半分に切った芽キャベツ、2〜3センチほどに切った豆苗、塩こしょう、生クリームを入れて混ぜます。オリーブオイルをひいたスキレットに流し入れ、オーブンで10分ほど焼きます。中まで火が通ったらネギを散らして完成。

14. 生春巻き

材料

生春巻きの皮 3〜4枚
豆苗 1/2パック
きゅうり 1/2個
にんじん 1/2個
アボカド 半分
豚バラ 30g
ライスヌードル 適量
スイートチリソースまたは、お好みのソース 適量

作り方

ライスヌードルは、袋の表示時間を目安に茹でます。豚バラは塩を加えたお鍋で下茹でしておきます。豆苗は根元を切り、水でよく洗い水気を切ります。きゅうり、にんじん、アボカドは4センチほどの長さの短冊切り、または千切りに切っておきます。生春巻きの皮を水で戻し、野菜類、ライスヌードルをのせてひと巻きします。両側を織り込んで、豚肉をのせてしっかり巻いていきます。スイートチリソース、お好みのソースにつけていただきます。

15. グリーンスムージー

材料

豆苗 1袋
りんご 1/2個
みかん 1個 
ヨーグルト 70g  
レモン汁 小1
はちみつ 小2
水 大2

作り方

豆苗は根本を切り落とし、りんごは芯を抜いて食べやすい大きさに切り、みかんは皮を剥いておきます。全ての材料をミキサーにかけ、なめらかになるまで撹拌したら出来上がり。
いかがでしょうか。栄養価抜群の豆苗は、様々な料理に応用可能です。毎日少しずつ取り入れて、健康的な食習慣を送りませんか?

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