ライター : 渡邊沙耶

管理栄養士 / 料理好きOLライター

朝食、ちゃんと食べてますか?

朝寝坊をして時間がなく、つい朝食を抜いてしまった……という経験がある方は多いのではないでしょうか?朝食は脳を目覚めさせたり、体内リズムを整えたりする役割があります。一日を健康的に過ごすために重要な食事ですよ。

この記事では、朝食におすすめな食品を10点ご紹介します。時間がないときでも、手軽に摂取できるものもあります。栄養たっぷりの食品をしっかりとって、元気よく一日をスタートさせましょう!(※1)

ポイント

  1. ナッツ類
  2. 低GIの主食(玄米・ライ麦パン)
  3. ピーナッツバター
  4. アボカド
  5. ブルーベリー
  6. サーモン
  7. バナナ
  8. ほうれん草
  9. グレープフルーツ

1. ナッツ類

ナッツは良質な脂質である「不飽和脂肪酸」が豊富です。不飽和脂肪酸は、血中の悪玉コレステロールを減らしたり、中性脂肪値を下げたりする作用があります。

また、ナッツをよく噛んで食べると満腹感が増すので、食べ過ぎ対策に役立ちます。グラノーラに入れたり、ヨーグルトにトッピングしたりすると、朝でも食べやすいですよ。(※2,3)

2. 低GIの主食(玄米・ライ麦パン)

パン・ごはんなどは、脳を動かすエネルギー源となる「ブドウ糖」が豊富なので、朝にとりたい食品です。ただし、糖質を過剰摂取すると食後血糖値が急上昇し、糖質が脂質として身体に蓄積されるおそれが。

ダイエット中の場合は、主食に「GI値」が低いものを選びましょう。GI値とは、食後血糖値の上がりやすさを示す数値。低GI食品は糖質がおだやかに吸収されるため、太りにくくなります。

ごはんや食パンのGI値は高めですが、精製されていない穀類は低い傾向にあります。食後血糖値の急上昇を抑える作用がある、食物繊維が豊富な食品を選ぶのがポイントです。(※1,4,5,6)

3. 卵

スクランブルエッグや目玉焼きなど、短時間で加熱調理できる卵は、忙しい朝でもとりやすい食材のひとつ。卵は1個(Mサイズ・50g)あたり71kcalで、たんぱく質が豊富に含まれています。

朝食におけるたんぱく質の摂取量は、夕食に比べて少ない傾向があります。しかし、朝・昼・夜とまんべんなくたんぱく質をとると、筋肉量が維持されやすいことが明らかになっています。朝に卵をとり、たんぱく質の摂取量を増やしましょう。(※7,8,9)

4. ピーナッツバター

パンを食べるときは、バターではなくピーナッツバターを塗るのがおすすめ。ピーナッツバターは、ナッツ類と同様に良質な脂質(不飽和脂肪酸)が豊富。また、食物繊維やカリウムなどの栄養もバターより多いですよ。

選ぶ際には、人工甘味料や砂糖を含んでいないものや100%ピーナッツで作られたものなどを購入してくださいね。また、カロリーが高いため食べ過ぎには注意が必要です。食パン1枚に塗る程度にしておきましょう。(※2,7)

5. アボカド

加熱せずに食べられるアボカドは、朝食のサラダやサンドイッチの具材にぴったり。アボカドには、ビタミンEやカリウム、食物繊維などが多く含まれています。

また、胎児の成長に必要な「葉酸」が豊富。妊娠を望んでいる女性や、妊婦さんの朝食におすすめの食材です。(※10)
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