気をつけたい!サイドメニューのカロリーや糖質量

ダイエット中に市販のハンバーガーを購入する際は、サイドメニューのカロリーや糖質量にも注意が必要です。マクドナルドのメニューを例として、1人前あたりの栄養価を確認してみましょう。

・フライドポテト(135g)
エネルギー量(カロリー)……410kcal
糖質量……46.2g

・チキンナゲット(100g)
エネルギー量(カロリー)……270kcal
糖質量……12.2g

・アップルパイ(81g)
エネルギー量(カロリー)……211kcal
糖質量……25.8g

・オレンジジュース(425g)
エネルギー量(カロリー)……143kcal
糖質量……32.8g

フライドポテトやチキンナゲットなどの揚げ物は、調理油を多く使うため、カロリーが高くなります。また、オレンジジュースは砂糖が多く含まれており、高糖質。ダイエット中にサイドメニューを選ぶ場合は、揚げ物やジュース類を避けるようにしましょう。(※8)

ダイエット中は手作りがおすすめ。ハンバーガーレシピ4選

1. きのことベーコンのハンバーガー

マイタケやエリンギをしょうゆで炒め、ベーコンやレタスなどと合わせて作るハンバーガーです。きのこ類は低カロリーなうえ、食物繊維が豊富に含まれているのがうれしいポイント。便秘気味の方におすすめのひと品です。(※7,15)

2. 大豆ハンバーグのハンバーガー

大豆入りのハンバーグを手作りし、玉ねぎやトマトとともにパンに挟むレシピです。ひき肉の使用量を控え、代わりに大豆を使うことで、簡単にカロリーオフができます。ケチャップやマヨネーズなどの調味料は、使い過ぎないようにしてくださいね。(※7)

3. アボカドの和風ハンバーガー

Photo by macaroni

手作りのハンバーグとアボカドを挟む、ボリュームがあるハンバーガーです。和風ソースで仕上げるので、マヨネーズやケチャップを使うよりカロリーが抑えられます。また、アボカドには食物繊維が豊富。栄養バランスが気になる方におすすめのレシピです。(※7)

4. 豚肉とれんこんのライスバーガー

Photo by macaroni

ごはんをフライパンで焼いてバンズを作り、豚肉とれんこんのきんぴらや野菜を挟んで仕上げるライスバーガーです。同量で比較すると、ごはんはパンより低カロリー・低糖質なのでダイエット中におすすめ。よりカロリーを抑えたい場合は、ごはんの量を減らして、小さめに仕上げてみてくださいね。(※7)

ハンバーガーのカロリーに注意しよう!

ハンバーガーのカロリーは、具材の種類や量によってさまざまです。ダイエット中は、栄養成分表示を確認し、なるべくヘルシーなものを選ぶようにしましょう。また、サイドメニューは揚げ物を避け、サラダやスープにするのがおすすめです。

また、ハンバーガーを手作りすることで、カロリーを抑えることができます。パンではなくごはんで具材を挟んだり、ヘルシーなハンバーグを手作りしたりと、工夫してみてくださいね。
【参考文献】
※7 新食品ビジュアル成分表 新訂第二版|大修館書店
(2021/01/21参照)
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