翌日の食事量をコントロールする

高カロリーなハンバーガーを食べた場合は、翌日の食事量を調整しましょう。糖質が多く含まれる菓子類を食べないようにしたり、ごはんやパンなどの主食の量を減らしたりするのがおすすめです。

ただし、一切食事を摂らないという極端な食事制限はおすすめできません。リバウンドしやすくなったり、栄養不足に陥ったりするおそれがあります。(※17)

手作りする

ダイエット中にハンバーガーを食べたくなったら、市販のものを買うのではなく、手作りするのがおすすめです。ヘルシーな具材や調味料を使ったり、調理方法を工夫したりすることで、カロリーオフができますよ。

たとえばフィッシュバーガーなら、低糖質な野菜をたっぷり使う、魚のフライを揚げずに作るなどの工夫ができます。

ハンバーガーのカロリーをオフする方法

調味料の使用を控える

ハンバーガーを手作りする際、気を付けたいのが調味料の量。ハンバーガーに使うウスターソースは大さじ1杯(18g)あたり21kcal、ケチャップは大さじ1杯(15g)あたり18kcal。また、フィッシュバーガーと相性がよいタルタルソースのカロリーは、大さじ1杯(15g)あたり43kcalです。

ダイエット中は、なるべく調味料を使い過ぎないように気をつけてください。計量スプーンで計って適量を使いましょう。(※7,18,19)

具材をヘルシーな食材で

低カロリーなハンバーガーを作るには、ヘルシーな具材を挟むのがポイント。ハンバーグの量を控えめにして、レタスやトマトなど、低カロリーな野菜でカサ増しするのがおすすめです。

また、ハンバーグは市販のものを使わず、鶏ひき肉や豆腐などを使って手作りするのが理想的。カロリーや糖質量を抑えられますよ。(※7)

パンを糖質オフできる食材に置き換える

ハンバーガーに使うパンは糖質量が高いため、ダイエット中はなるべく避けたい食材のひとつ。糖質制限用のパンで代用するほか、ごはんで具材を挟んで「ライスバーガー」にするのもおすすめ。

コッペパンとごはんを同量で比較すると、ごはんのほうが低カロリー・低糖質です。鶏の照り焼きやきんぴらごぼうなどを挟み、和風に仕上げると無理なく楽しめますよ。(※7)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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