衣を薄くする

ハムカツが高カロリーになるのは、小麦粉やパン粉などが、たっぷりの油を吸ってしまうため。衣が厚いほど吸油率は増加するので、カロリーを抑えるには、なるべく衣を薄くするのがポイントです。

また、ハムカツのカロリーをオフするには、パン粉の種類にも気を付けましょう。おすすめは細目の乾燥パン粉。揚げものは、表面積が小さく水分量が少ないほど、吸油率が低くなります。(※14)

揚げずに作る

ハムカツのカロリーをオフするには、油を使わない調理法がおすすめです。一般的なハムカツは、たっぷりの油で揚げますが、オーブンやグリルを使えば、油なしでもおいしく作ることができます。

あらかじめ熱したフライパンでパン粉を乾煎りし、きつね色にするのがポイント。あとは、揚げるときと同じ手順で衣をつけて、焼き上げるだけです。一切油を使わないのが物足りない場合は、オーブンの天板に薄く油を引いて焼き上げるとよいですよ。

ダイエット中でもおいしく。ハムカツレシピ3選

1. ハムとの相性ばっちり♪ オニオンサンドハムカツ

Photo by macaroni

玉ねぎとハムで作るハムカツです。玉ねぎは100gあたり37kcalと低カロリーなので、ダイエット中でも安心して食べられます。ビタミンB6やビタミンCが多く、肌荒れ対策やストレスの緩和など、ダイエット中の健康維持にうれしいはたらきも期待できますよ。(※7,15,16)

2. 食物繊維も摂れる!れんこんチーズハムカツ

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噛みごたえがあるれんこんを使う、食べ過ぎ対策にも役立つひと品です。れんこんに含まれる食物繊維のはたらきによって、消化吸収が緩やかになり、食後血糖値の急上昇が抑えられます。

れんこんの穴に衣が詰まっていると油を吸いやすいので、余分な衣を落としながら、薄めに衣をつけるのがポイントです。(※7,17)

3. ふわふわ食感がたまらない!チーズ入り高野豆腐ハムカツ

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ふわふわの高野豆腐をポケット状にし、ハムとチーズを詰めて揚げるレシピです。栄養成分が凝縮している高野豆腐は、たんぱく質・鉄分・カルシウム・食物繊維などがたっぷりなので、ダイエット中におすすめ。普通のハムカツよりも多くの栄養素が摂れ、食べごたえも十分なひと品です。(※18)

食べ方がポイント!ダイエット中でもハムカツは楽しめる

ハムカツは、ほかの揚げものと同様に、高カロリー・高糖質なので、ダイエット中に食べる場合は注意が必要です。食べ過ぎや調味料の使い過ぎ、遅い時間に食べることは控えましょう。

ダイエット中でもおいしくハムカツを楽しむには、野菜やヘルシーな食材と組み合わせた、手作りハムカツがおすすめです。油を吸いやすい衣を薄くする、オーブンやグリルを使ってノンフライにするなど、ちょっとした工夫をすれば、ダイエット中でも満足できるハムカツができますよ。ハムカツが食べたくなったら、ぜひお試しくださいね。
【参考文献】
※7 新ビジュアル食品成分表 新訂第二版|大修館書店
(2020/12/23参照)
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