Name: 一日何個まで？牡蠣のカロリーとダイエット中におすすめの食べ方を管理栄養士が解説
Cuisine: 日本

体に必要なミネラルの亜鉛は、牡蠣100gあたり14.0mg含まれています。

亜鉛はたんぱく質の再合成やDNAの合成に必要な成分です。酵素たんぱく質の構成成分としてはたらき、特に新しい細胞を作る組織に必須のミネラルです。免疫反応や味覚を感じる味蕾（みらい）細胞の産生にもかかわっています。（※1,9）

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貧血対策に役立つ「鉄」

貧血対策に役立つミネラルの鉄は、牡蠣100gあたり2.1mg含まれています。

鉄は、体内で酸素の運搬にかかわるヘモグロビンの材料です。鉄が不足するとヘモグロビンの生成が滞り、酸素が十分に行き渡らなくなるため、頭痛や息切れなどの貧血症状をおぼえることが。鉄は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収が高まりますよ。（※1,10）

赤血球の生産に関わる「ビタミンB12」

水溶性ビタミンのひとつ、ビタミンB12は、牡蠣100gあたりに23.0µg含まれています。

ビタミンB12は補酵素としてアミノ酸や脂肪酸の代謝にかかわるほか、正常な赤血球の生産に必要なビタミンです。食事から摂り入れる以外に、腸内細菌によっても合成されます。そのため、一般的に欠乏することはないとされていますが、不足すると貧血を引き起こすことがあります。（※1,11）

コレステロールを減らす「タウリン」

タウリンはアミノ酸に似た物質で、医薬部外品のドリンク剤にも利用される成分です。貝類やイカ、タコなどに多く含まれています。

全身の臓器や組織に広く含まれ、コレステロールを減らす、心臓や肝臓の機能を高めるといったさまざまなはたらきがありますよ。体内でも作ることができますが、必要量は満たせないため、食事からも摂り入れる必要がある栄養素です。（※12）

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【Q＆A】牡蠣はダイエット中でも食べて平気？

A：牡蠣のカロリーは1粒あたり12kcalで、牡蠣自体をダイエット中に食べることは問題ありません。ただし、調理方法によっては注意が必要。

前述したように、フライにするとカロリーはぐんと上がります。どうしても牡蠣フライが食べたいときは、個数やソースの量を減らす、少量の油をかけてオーブンで焼くなどの工夫をしましょう。ダイエット中は、牡蠣の旨みを活かした焼き物や蒸し物がおすすめです。（※1,2,4）

【Q＆A】牡蠣は一日何個までなら食べてよい？

A：食事摂取基準（2020年版）にて、亜鉛の推奨量をもとに牡蠣1個を大きめのもの20gとして算出すると、一日あたり成人男性で3個まで、成人女性で2個までが適量となります。

牡蠣に豊富な亜鉛は、体に必要なミネラルですが、過剰な摂取は胃の不調や貧血などをもたらすおそれが。牡蠣小屋やオイスターバーなど牡蠣料理に特化した店もあり、いくらでも食べられそうな牡蠣ですが、食べ過ぎには注意が必要です。（※1,2,9,13）

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【Q＆A】牡蠣1個のたんぱく質は筋トレに役立つ？