管理栄養士が答える!かぼちゃの栄養や効果に関するQ&A

Q. かぼちゃの栄養はダイエットに役立つ?

かぼちゃはほかの野菜に比べ、カロリー・糖質ともに高いです。一方でβ-カロテン・ビタミンC・ビタミンEなどの栄養が豊富。さらに食物繊維が多く噛み応えがあり、満足感が得られます。

ダイエット中にかぼちゃを使って料理するときは、調理方法を工夫してカロリー・糖質を抑えることがポイントです。砂糖やみりんなど、糖質の多い調味料を使う煮物や、高カロリーな揚げ物は避けるようにしましょう。(※2)

Q. かぼちゃの栄養は赤ちゃんや妊婦にもよい効果がある?

かぼちゃには、妊娠時に必要量が増える葉酸が豊富に含まれています。血液を作るのに欠かせない栄養素であり、赤ちゃんの発育をサポートする重要な栄養素でもあります。ただし、前述したとおり糖質も多いので食べ過ぎには注意しましょう。(※11,12)

Q. かぼちゃの栄養は加熱すると変化する?

かぼちゃに豊富なビタミンCは、一般的には熱に弱い栄養素です。しかし、かぼちゃの場合はでんぷんを多く含んでいるため、ビタミンCをでんぷんがカバーすることで加熱しても失われにくいと言われています。

さらに、かぼちゃに含まれるビタミンAやEは、油と一緒に摂ることで吸収率が上がるため、加熱しても栄養をしっかりと摂ることができる野菜です。(※13)

かぼちゃの栄養を効率よく取り入れる方法

かぼちゃに豊富なβ-カロテンやビタミンEは、脂質と一緒に摂ることで吸収されやすくなります。そのため炒め物や、ドレッシングに油を使うサラダなどのメニューがおすすめ。

また、かぼちゃに含まれるビタミンCは、植物性食品や卵・乳製品に含まれる非ヘム鉄の吸収を促すはたらきがあります。大豆製品・切り干し大根・ほうれん草・小松菜など、非ヘム鉄を多く含む食材とかぼちゃを組み合わせると、効率よく鉄を摂り入れることができますよ。(※13,14)

かぼちゃの栄養を効率よく摂り入れるレシピ7選

1. 豚肉とかぼちゃのごま味噌炒め

Photo by macaroni

かぼちゃと豚肉を合わせる主菜のレシピ。豚肉はビタミンB1が豊富です。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるために必要となる栄養素。そのため豚肉は、ほかの野菜と比べ糖質の多いかぼちゃと相性抜群の組み合わせです。(※15)

2. 甘酒豆乳かぼちゃポタージュ

Photo by macaroni

ミキサーや裏ごしが不要で、手軽に作れるかぼちゃのポタージュです。豆乳を使用するため、あっさりとした味わいに仕上がります。米麹を使った発酵食品である甘酒は、腸内環境を整えるはたらきがあります。腸内細菌のエサとなる食物繊維が豊富なかぼちゃと、相性の良い食材ですよ。(※16,17)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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