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12. ビタミンCをとろう。ブロッコリーとさば缶のグラタン
Photo by macaroni
生のブロッコリーにはビタミンCが100gあたり120mg含まれていますが、ゆでたブロッコリーとなると54mgに減少してしまいます。（※10）
こちらのグラタンは、ブロッコリーの下ゆでをせずに作れるひと品。さば缶を活用することで、簡単に和風のグラタンに仕上がりますよ。
13. ポテサラ風カリフラワーのサラダ
Photo by macaroni
ブロッコリーと同じくカリフラワーにもビタミンCが豊富に含まれています。カリフラワーの食感や見た目が苦手な方は、マッシャーでつぶしていただくのがおすすめ。
つぶしたカリフラワーをゆで卵やマヨネーズとあえれば、ポテトサラダ風のひと品に。
14. だいこんとレモン入り。風邪知らず鍋
材料を準備すれば火にかけるだけで完成する鍋料理は、忙しくて料理の時間がとれない方の味方ですよね。
ビタミンCがたっぷり含まれるだいこんとレモンを加えれば、風邪やインフルエンザ対策に役立つ料理に早変わり。ポン酢をつけて食べてみましょう。
15. のどにやさしい。葛粉で作るみかんソース
葛粉とみかん果汁で作るみかんソースです。ビタミンCが豊富な柑橘類は生のまま食べるのもよいですが、ソースにするとアレンジが効きますよ。
とろみがつくため、のどが痛むときでも食べやすいですね。
食べ物でインフルエンザに負けない身体づくりを
インフルエンザ予防のためにできることは、ワクチン摂取や手洗い、うがいだけではありません。日ごろから栄養バランスのよい食事をとり、ウイルスに負けない身体づくりをおこなうことも大切です。とくにビタミンDが豊富なきのこ類や魚、ビタミンAやビタミンCが豊富な緑黄色野菜を習慣的にとることをおすすめします。
また、のどが乾燥しないよう水分をしっかりとりましょう。食べ物の力を借りて、インフルエンザにかかることなく冬をのりきってくださいね。
【参考文献】
（2019/12/6参照）
【文】管理栄養士 / 渡辺りほ
学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成・食に関する指導に従事した経験あり。現在は在宅WEBライターとして、食事・栄養・健康についての記事を執筆しています。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
