和食の基本「一汁三菜」とは？定番レシピ＆正しい献立の手引き

一汁三菜、一度は聞いたことありますよね。汁物ひとつに、おかずが３つあるものと、簡単なイメージを持っているかもしれませんが、本来の一汁三菜は、ご飯と汁物と漬物に加えて、生魚を使用したなます、焼物、煮物の3つのおかずが付く献立だと言われています。人をもてなす時に、多くの料理をコースのように出す方法からきているんだそう。

現代では焼物や煮物に関わらず、ご飯、汁物、メインのおかずに副菜2品の献立を一汁三菜と呼ぶ印象が強いでしょう。

一汁三菜の最大の長所は、いろいろなもの少しずつ摂れる内容。ごはん、汁物、おかずの3品の組み合わせで、穀類、野菜、肉、魚などのタンパク質をバランスよく意識できます。一汁三菜と具体的な数字を用いて示すことで、意識もしやすくなりますよね。

メインとなるおかずは肉や魚、たまご、豆腐などのタンパク質を中心にした献立を考えます。主菜になるメインのおかずはひと皿のみです。配膳全体の中でもっとも目につくくらいのボリュームがあるものがよいでしょう。

例えば旬の魚を1尾使った焼き魚や、煮つけ。夕食には豪華な印象のする肉類にするというのもよいでしょう。カロリーを気にする方は、お豆腐や大豆などでタンパク質を補った野菜の多いメニューにするのもよいと思いますよ。

残りのおかずは、野菜を中心にした料理を用意します。例えばほうれん草のおひたしや、ひじきを使った煮物など。量は小鉢に添える程度がちょうどよいですよ。豆や海藻類を使ったものもおすすめ。時間の無い時は、生野菜を合わせたサラダも副菜のひとつになります。

一汁三菜を考える時、3種類のおかずの食材や調理法は、かぶらないようにした方がよいです。

例えば焼き物メインにした場合は、副菜には焼き物や炒め物よりも和え物や蒸し物を選ぶとよいでしょう。また、副菜のひとつを大豆を使った煮物にした場合には、もうひとつの副菜の素材に豆腐を選ぶと、同じ大豆同士になりますので海藻類や別の野菜を選ぶとよいですよ。