和食の基本「一汁三菜」とは?定番レシピ&正しい献立の手引き

和食の基本といわれる一汁三菜とは?献立を決める際の目安になる一汁三菜ですが、具体的な内容をご存じですか?ご飯、汁物、副菜、それぞれの料理や並べ方まで、日本人なら覚えておきたい一汁三菜の基本をご紹介。それぞれのレシピも参考にしてくださいね。

2017年11月24日 更新

ライター : ちあき

育児のかたわらライターをしています。元出版社勤務、料理も食べ歩きも大好きです。母になっても好奇心を大切にしていきたいと常々思っています。みんながハッピーになれるグルメ情報が…もっとみる

一汁三菜とは

一汁三菜、一度は聞いたことありますよね。汁物ひとつに、おかずが3つあるものと、簡単なイメージを持っているかもしれませんが、本来の一汁三菜は、ご飯と汁物と漬物に加えて、生魚を使用したなます、焼物、煮物の3つのおかずが付く献立だと言われています。人をもてなす時に、多くの料理をコースのように出す方法からきているんだそう。 現代では焼物や煮物に関わらず、ご飯、汁物、メインのおかずに副菜2品の献立を一汁三菜と呼ぶ印象が強いでしょう。

一汁三菜のいいところって何?

一汁三菜の最大の長所は、いろいろなもの少しずつ摂れる内容。ごはん、汁物、おかずの3品の組み合わせで、穀類、野菜、肉、魚などのタンパク質をバランスよく意識できます。一汁三菜と具体的な数字を用いて示すことで、意識もしやすくなりますよね。

一汁三菜の献立の決め方

1. 【主菜】たんぱく質の取れるメインを決める

メインとなるおかずは肉や魚、たまご、豆腐などのタンパク質を中心にした献立を考えます。主菜になるメインのおかずはひと皿のみです。配膳全体の中でもっとも目につくくらいのボリュームがあるものがよいでしょう。 例えば旬の魚を1尾使った焼き魚や、煮つけ。夕食には豪華な印象のする肉類にするというのもよいでしょう。カロリーを気にする方は、お豆腐や大豆などでタンパク質を補った野菜の多いメニューにするのもよいと思いますよ。

2. 【副菜】残り2つのおかずは野菜を中心に

残りのおかずは、野菜を中心にした料理を用意します。例えばほうれん草のおひたしや、ひじきを使った煮物など。量は小鉢に添える程度がちょうどよいですよ。豆や海藻類を使ったものもおすすめ。時間の無い時は、生野菜を合わせたサラダも副菜のひとつになります。

3. 素材がかぶらないようにする

一汁三菜を考える時、3種類のおかずの食材や調理法は、かぶらないようにした方がよいです。 例えば焼き物メインにした場合は、副菜には焼き物や炒め物よりも和え物や蒸し物を選ぶとよいでしょう。また、副菜のひとつを大豆を使った煮物にした場合には、もうひとつの副菜の素材に豆腐を選ぶと、同じ大豆同士になりますので海藻類や別の野菜を選ぶとよいですよ。

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