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お腹がゆるくなる・便秘につながる場合がある
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が、バランスよく含まれているいちじく。水溶性食物繊維には、便をやわらかくする作用があるので、摂り過ぎると下痢になるおそれがあります。また、大腸の収縮が強いために排便がしづらくなる便秘の場合、不溶性食物繊維を摂ると大腸が刺激されてさらに便秘がひどくなることがあります。
とくにドライいちじくには、多くの食物繊維が含まれているため、1袋を一度に食べることは避けましょう。（※3,26,27）
とくにドライいちじくには、多くの食物繊維が含まれているため、1袋を一度に食べることは避けましょう。（※3,26,27）
いちじくの栄養を効率よくとるおすすめレシピ5選
1. 焼かずに作る。いちじくのフレッシュタルト
Photo by macaroni
オーブンを使わずに作る、いちじくのタルトです。ビスケット生地は材料を混ぜて冷蔵庫で冷やすだけ、カスタードクリームは電子レンジで加熱するだけなので簡単。
いちじくを生のまま使うひと品は、水溶性の栄養素であるカリウムを効率よく摂れますよ。（※5）
いちじくを生のまま使うひと品は、水溶性の栄養素であるカリウムを効率よく摂れますよ。（※5）
2. 簡単でおしゃれ。いちじくの生ハム巻き
いちじくの生ハム巻きは華やかな見た目で、おもてなし料理にぴったりです。ルッコラといちじくを生ハムで巻けば完成なので、とっても簡単ですよ。
こちらもいちじくを生のまま使うため、カリウムを無駄にしません。また、動物性たんぱく質が豊富な生ハムと合わせることで、非ヘム鉄の吸収率が上がります。（※5,23）
こちらもいちじくを生のまま使うため、カリウムを無駄にしません。また、動物性たんぱく質が豊富な生ハムと合わせることで、非ヘム鉄の吸収率が上がります。（※5,23）
3. さっぱりおいしい。いちじくとなすのマリネ
なすを焼いていちじくと合わせ、マリネ液に漬けるだけの簡単レシピです。
鉄の吸収率は、胃酸が分泌されると高まります。マリネ液に使うレモン汁や酢の酸味は、胃酸の分泌を促し、いちじくに含まれる鉄の吸収を助けてくれますよ。（※8）
鉄の吸収率は、胃酸が分泌されると高まります。マリネ液に使うレモン汁や酢の酸味は、胃酸の分泌を促し、いちじくに含まれる鉄の吸収を助けてくれますよ。（※8）
4. 食べごたえあり。いちじくと牛肉のサラダ
牛肉を焼いてフレッシュないちじくとクレソンを組み合わせ、おかずサラダ風に仕上げるひと品です。牛肉の赤身には、「ヘム鉄」が豊富。「ヘム鉄」は、いちじくに含まれる非ヘム鉄の吸収率を上げるのに役立ちます。（※23）
5. 大量消費に！いちじくのジャム
Photo by macaroni
いちじくの味わいを長く楽しみたいなら、煮詰めてジャムにするのがおすすめ。パンやヨーグルトにトッピングしていただきましょう。
いちじくに含まれるカリウムは水溶性で、煮汁に溶け出てしまいます。しかしジャムにすると煮汁ごと摂取できるので、無駄になりません。（※4,5）
いちじくに含まれるカリウムは水溶性で、煮汁に溶け出てしまいます。しかしジャムにすると煮汁ごと摂取できるので、無駄になりません。（※4,5）
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