Name: 「いちじく」の栄養と効果効能！効率よく栄養を摂る食べ方とレシピも
Cuisine: 日本

いちじくのカロリーと糖質量を、ほかの果物と100gあたりで比較してみましょう。

・りんご
エネルギー量（カロリー）……56kcal
糖質量……14.3g

・ぶどう
エネルギー量（カロリー）……69kcal
糖質量……16.0g

いちじくの100gあたりのカロリーは57kcal、糖質量が12.4gです。りんごと比べた場合、カロリーは大差ありませんが、糖質はいちじくのほうが低いのがわかります。またぶどうと比べるとカロリー、糖質ともにいちじくのほうが低いですね。ダイエット中の方は、いちじくを選んでみてはいかがでしょうか？（※4,19,20）

リンゴのカロリーと栄養素は？ダイエット最適な理由を管理栄養士が解説！

「リンゴでダイエット」というフレーズを聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？そもそもリンゴのカロリーってどのくらい？どうやって食べたらよいの？などリンゴの気になる点や栄養素について管理栄養士がお伝えします。

ドライと生のいちじく、どう違うの？栄養価の比較

	生（100gあたり）	ドライ（100gあたり）
カロリー	57kcal	272kcal
食物繊維	1.9g	10.7g
カリウム	170mg	840mg
カルシウム	26mg	190mg
マグネシウム	14mg	67mg
鉄	0.3g	1.7mg
葉酸	22μg	10μg
ビタミンC	2mg	0mg

いちじくの生とドライを、それぞれ100gあたりで比較してみました。生のときに約85％ある水分が、ドライでは約18％まで減少します。従って水分が少ない分ドライは、一部を除いて栄養素が凝縮され生より多い結果になっています。葉酸とビタミンCは熱や光に弱いため、ドライにする過程で減少したものと考えられます。（※4,17,21,22）

いちじくの栄養を効果的に摂取する方法

鉄は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があり、体内での吸収率が異なります。いちじくに含まれているのは、吸収率が低い非ヘム鉄です。肉類や魚介類などに含まれる動物性たんぱく質や、柑橘類に豊富なビタミンCを合わせて摂ると、非ヘム鉄の吸収率がアップしますよ。

また、いちじくに豊富なカリウムは水に溶ける性質があり、煮たりゆでたりすると、水に溶けだして無駄にするおそれが。生のまま食べると、効率よく摂取できますよ。（※5,8,23）

いちじくを食べるときのポイント・注意点

食べ過ぎない

いちじくは、りんごやぶどうと比較すると低カロリーですが、食べ過ぎるとカロリー過多につながります。一日あたりの間食の目安である、200kcalを超えないように気を付けましょう。

生のいちじくだと350g（約6個弱）、ドライいちじくだと70g（約1/2袋強）を摂ると、200kcalに相当します。ほかに菓子を食べる場合は、量を調整しましょう。（※4,16,17,18,19,20,24）

食べるタイミング

いちじくをおやつ代わりに間食として食べる場合は、14～16時のあいだに食べるのがおすすめです。この時間帯は、脂肪合成を促す「BMAL1」というたんぱく質の分泌が減るため、太りにくくなると考えられています。

前述した通り、たんぱく質の分解酵素である「フィシン」が含まれているいちじくはデザート向きですが、BMAL1の分泌が増える22時から深夜2時にかけては、食べないようにしましょう。（※9,25）

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