高カロリーな鍋ランキング。上手に食べて冬太り回避！【管理栄養士執筆】

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ライター : 相羽舞

管理栄養士

プロが認めた！こめ油でワンランクアップの作りおきレシピ3選をご紹介

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【1人前で比較】高カロリーな鍋ランキング

Photo by macaroni

種類	カロリー
1位：すき焼き	777kcal
2位：しゃぶしゃぶ	477kcal
3位：ちゃんこ鍋	376kcal
4位：白菜と豚バラのミルフィーユ鍋	346kcal
5位：キムチ鍋	318kcal
6位：水炊き	315kcal
7位：寄せ鍋	234kcal
8位：豆乳鍋	233kcal
9位：あんこう鍋	204kcal

（※1,2,3,4,5,6,7,8,9）

1人前あたりで比較すると、鍋のなかでも特にカロリーが高いのはすき焼きです。脂身のある牛肉のほか、しょうゆや砂糖などの調味料も多く使うためと考えられます。

次いでカロリーが高いのは意外にもしゃぶしゃぶ。ヘルシーなイメージがあるしゃぶしゃぶですが、脂身の多い肉を使うとカロリーは高くなります。

水炊きや寄せ鍋などの、具材や味つけがシンプルな鍋ほどカロリーは低めです。

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市販の鍋つゆのカロリーはどれくらい？

種類	カロリー
エバラ食品「キムチ鍋の素」	89kcal
イチビキ「ストレート赤から鍋スープ3番」	56kcal
ミツカン「〆まで美味しいごま豆乳鍋つゆ」	47kcal
モランボン「横綱地鶏だしちゃんこ鍋用スープ醤油味」	11kcal
ミツカン「〆まで美味しい寄せ鍋つゆ」	10kcal

（※10,11,12,13,14）

代表的な市販の鍋つゆのカロリーを100mlあたりで比較してみると、キムチ鍋や赤から鍋は調味料が多く使われるためカロリーが高めです。ちゃんこ鍋や寄せ鍋つゆはだしがベースとなるのでカロリーが低いと考えられます。

鍋のカロリーを抑えて食べたいときは、鍋つゆの味つけも意識しましょう。

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鍋のシメのカロリー・糖質量一覧

種類	重量	カロリー	糖質量
ごはん	100g	156kcal	35.6g
うどん	1/2玉/90g	86kcal	18.3g
中華麺	鍋用1/2袋/35g	123kcal	27.1g
卵	1個/50g	71kcal	0.2g
スライスチーズ	1枚/18g	56kcal	0.2g

（※15,16,17,18,19）

1人前あたりのシメに使う炭水化物では、うどんがもっとも低カロリー・低糖質です。1人前を1/2玉とした場合なので、カロリーが低いからとたくさん食べれば、その分高カロリーになるので食べ過ぎには注意。

ごはんやうどんの主な栄養である糖質は、摂り過ぎると肥満の原因となります。ダイエット中は、シメを食べる量を控えめにしましょう。（※20）

ダイエット中に鍋を食べるコツは？

コツ

低カロリーな食材を使う
野菜から食べる
シメを食べ過ぎない

ダイエット中は、カロリーの低い食材を多く取り入れるのがおすすめ。野菜やこんにゃく、きのこ類などは食べごたえがあり、食物繊維が豊富です。

食物繊維を含む食材から食べると、血糖値の急激な上昇が抑えられたり、少量でも満足感を得られやすくなったりするというメリットが。

ダイエット中はそれらの食材を中心に食べるようにし、糖質主体のシメは食べ過ぎないよう気をつけましょう。（※20,21）

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ダイエット中におすすめの鍋具材は？

鍋のカロリーは具材や味つけで変わる！

いろいろな味で楽しめる鍋は、具材や味つけによってカロリーもさまざま。脂身の多い肉や調味料を多く使うとカロリーが高くなります。低カロリーで低脂質な食材を選んで食べましょう。味つけもシンプルなほうがカロリーを抑えられます。

また、ダイエット中は食物繊維が豊富な野菜やきのこ類をたくさん入れて、先に食べるのがおすすめ。糖質の多いシメは食べ過ぎないよう注意してくださいね。

【参考文献】

※1 【カロリー】「すき焼き」の栄養バランス（2022/5/16調べ）

※2 【カロリー】「しゃぶしゃぶ」の栄養バランス（2022/5/16調べ）

※3 【カロリー】「ちゃんこ鍋」の栄養バランス（2022/5/16調べ）

※4 【カロリー】「豚肉と白菜のミルフィーユ鍋」の栄養バランス（2022/5/16調べ）

※5 【カロリー】「キムチ鍋」の栄養バランス（2022/5/16調べ）

※6 【カロリー】「鶏の水炊き」の栄養バランス（2022/5/16調べ）

※7 【カロリー】「寄せ鍋」の栄養バランス（2022/5/16調べ）

※8 【カロリー】「豆乳鍋」の栄養バランス（2022/5/16調べ）

※9 【カロリー】「あんこう鍋」の栄養バランス（2022/5/16調べ）

※10 キムチ鍋の素｜エバラ食品

※11 ストレート赤から鍋スープ3番 720g｜イチビキ公式サイト｜名古屋のみそ・しょうゆ・つゆメーカー