「栗」の食べ過ぎで便秘やニキビ!? 一日にどれくらい食べていいかを解説【管理栄養士執筆】

栗を食べ過ぎると太る？

栗には糖質が多く含まれており、食べ過ぎると太る場合があります。また、体調に影響を及ぼすおそれが。とはいえ、これから紹介するデメリットはあくまでも栗を食べ過ぎた場合に起こり得ること。適量を守って食べるときには心配する必要はありませんよ。（※1）

便秘にも役立つ♪「栗」の栄養についてやおすすめレシピを管理栄養士が紹介

栗の魅力はやさしい甘味とホクホク感。そのままゆでたり、焼いたりとシンプルに食べるのもいいですが、ひと手間加えてお菓子やお料理に使うと、バリエーションが広がりますよ。この記事では、管理栄養士が栗の栄養やアレンジ料理をご紹介します♪

栗の食べ過ぎによるデメリット

栗を食べすぎると

カロリー過多で太る
下痢や腹痛をおこす
便秘になる
肌荒れを起こす（ニキビ）

カロリー過多で太る

ゆでた栗のカロリーは100gあたり152kcal、糖質は30.1gです。栗を食べるだけで太るわけではありませんが、栗を食べ過ぎて摂取したカロリーが消費しきれない場合、体重が増えるおそれが。

また、栗に豊富な糖質を過剰摂取すると、肥満の原因になるため注意が必要です。（※1,2,3）

「栗」は糖質が多い？ダイエット中に食べるポイントを管理栄養士が解説！

ホクホクとした食感とやさしい甘さがおいしい栗ですが、糖質はどれくらい含まれているのでしょうか？この記事では、栗の糖質量やカロリーをほかの食品と比較し、ダイエット中に食べるときのポイントを解説します。栗をヘルシーに楽しめるレシピも必見ですよ。

下痢や腹痛をおこす

ゆでた栗100gあたりには食物繊維が6.6g含まれています。食物繊維は整腸作用がある栄養素ですが、過剰に摂ると下痢をはじめとする便通トラブルが起こるおそれが。

栗に多く含まれる食物繊維は消化が悪いため、下痢になったら栗を食べるのは控え、腸への負担を減らしましょう。（※3,4,5）

便秘になる

栗に豊富な食物繊維を過剰摂取すると、下痢でなく便秘を引き起こす場合も。栗に多く含まれる不溶性食物繊維には、便のカサを増やす作用があるためです。本来は便通を促すのに役立つはたらきですが、過剰に摂ると便が大きくなったり、固くなったりして便秘になるおそれがあります。（※4）

肌荒れを起こす（ニキビ）

栗にはビタミンB群やビタミンE、食物繊維などの肌荒れ対策に役立つ栄養素が含まれていますが、糖質が多いため摂り過ぎには注意が必要。高脂質・高糖質な食生活を続けると、皮脂の分泌が過剰になり、ニキビができやすくなることがあります。

とくに外食をする機会が多い方は気を付けましょう。（※6,7）

甘栗（むき栗）の食べ過ぎにも注意

甘みがついていて手軽に食べやすい甘栗（むき栗・中国栗）ですが、ゆで栗（日本栗）よりも糖質や食物繊維が多く含まれており、高カロリー。そのため、食べすぎると体重の増加、便通のトラブルや肌荒れにつながるおそれがあります。

ゆで栗と同様に、甘栗も食べ過ぎないようにしてくださいね。（※2,3,4,7）

ほっくりおいしい「甘栗」にはどんな栄養がある？管理栄養士がおすすめの食べ方を紹介

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食べ過ぎはどれくらい？栗の一日摂取目安量

一日に間食から摂ってよいカロリーは200kcalが目安なので、ゆで栗をおやつとして食べる場合は一日に約130gまでにしましょう。大きい栗なら5個以上、小さいものなら8個以上摂ると食べ過ぎです。

なお、甘栗なら100g、栗の甘露煮なら86g程度にとどめましょう。（※3,8,9）

食べ過ぎ注意！ダイエット中に栗を食べるコツ

コツ

ゆで栗を選ぶ
砂糖と合わせない

ゆで栗を選ぶ

ダイエット中は栗を食べる量に気を付けるほか、低カロリー・低糖質なゆで栗を選びましょう。甘栗は甘くて食べやすいですが、ゆで栗より糖質量が多いので、ニキビや肌荒れ、肥満につながりやすいと考えられます。（※1,3,6,7）

砂糖と合わせない

甘露煮や渋皮煮のように栗を砂糖と合わせると、カロリーや糖質量がアップ。ダイエット中はゆで栗を砂糖と合わせず、シンプルに食べてくださいね。

栗はごはんより低カロリー・低糖質なので、栗ごはんにするのもおすすめです。（※3）

栗の食べ過ぎに注意しよう！

栗には食物繊維をはじめとする健康維持に役立つ栄養素が含まれていますが、糖質が多いため過剰摂取には注意が必要。カロリーの摂り過ぎによる肥満や、体調不良につながるおそれがあります。

適量の栗を摂るぶんには問題ありませんので、一日の摂取目安量を守って栗を味わってくださいね。

【参考文献】

※1 炭水化物 / 糖質｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

※2 カロリーとは｜健康のつくりかた｜タニタ

※3 八訂食品成分表2021｜女子栄養大学出版部

※4 食物繊維はとりすぎるとどうなる？不足症状や1日の推奨量なども紹介｜健達ねっと

※5 栄養ニュース24号「下痢時の食事対策」｜益田市立介護老人保健施設くにさき苑

※6 食生活の不摂生が原因のニキビ｜PAIR（ペア）ピュア肌ラボ

※7 肌荒れの原因になる注意すべき食べ物とは？｜持田ヘルスケア株式会社

※8 間食のエネルギー（カロリー）｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

※9 栗のカロリー − 簡単！栄養andカロリー計算

（2022/09/09参照）

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