朝食や昼食に食べる

ダイエット中、オートミールは朝食や昼食に食べるのがおすすめ。オートミールに含まれる水溶性食物繊維のおかげで満足感が長続きするため、日中の間食を減らすことにつながります。

また、夜に比べると昼間はエネルギーを消費しやすい時間帯なので、比較的太りにくいですよ。(※1,4,11)

甘味料や果物をトッピングしすぎない

オートミールにはちみつをかけたり、ドライフルーツやナッツをたっぷりのせたりすると、カロリーや糖質の摂り過ぎにつながります。ダイエット中はオートミールをごはんやパンの代わりとして食べ、甘く味付けしないようにするのがおすすめです。

よく噛んで食べる

食物繊維が豊富な食品をよく噛んで食べると、食事量が控えめでも満腹感を得られます。オートミール単品ではなかなか噛む回数を増やせない……という場合は、きのこや根菜など噛み応えのある食べ物と組み合わせましょう。(※6)

オートミールの種類。太りにくいのはどれ?

オートミールは製造時の加工方法によって種類が分けられています。それぞれの製品の100gあたりのカロリーやGI値を見てみましょう。

・スティールカットオーツ(カットオーツ)
エネルギー量(カロリー)……375kcal
炭水化物量……65.0g
GI値……48~53

・ロールドオーツ
エネルギー量(カロリー)……375kcal
糖質量……57.5g
GI値……57

・インスタントオーツ
エネルギー量(カロリー)……370kcal
糖質量……57.6g
GI値……76

オートミールのカロリーや糖質量は製品によってさまざまですが、どの種類も100gあたりのカロリーは370kcal前後とほとんど変わりません。

一方、血糖値の上がりやすさを占めすGI値は、細かく砕かれていてすぐに食べられるインスタントオーツがもっとも高いです。脂肪の蓄積が促されるおそれがあるため注意が必要。ダイエット中はGI値が控えめなロールドオーツやカットオーツを選ぶと、太りにくい食べ方になります。(※6,7,13,14,15,16)

組み合わせるならこれ!オートミールに合うヘルシーな食材

海藻

海藻は低カロリーな食品なので、ダイエット中でも安心してオートミールと組み合わせられます。また、オートミールと同様に水溶性食物繊維が多く含まれているのもメリットです。食後血糖値の急上昇を抑えてくれますよ。

たとえば、わかめとオートミールを合わせて雑炊やスープにするとおいしくいただけます。(※4)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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