Name: オートミールは糖質制限に向いている？主食の糖質比較とおすすめのレシピ
Cuisine: 日本

オートミールのカロリーや糖質量がほかの主食よりも低いものの、これはあくまでも1食分（30g）の場合です。糖質が低いからといって、食べ過ぎてもよいわけではありません。糖質制限ダイエットにオートミール活用する場合は、量を決めて食べるようにしましょう。（※1,2）

水分をしっかりと摂る

食物繊維のなかでも、不溶性食物繊維は腸内の水分を吸収してふくらみ、腸の運動を促すはたらきがあるので、便秘対策に役立ちます。しかし、水に溶けにくい性質のため、摂り過ぎると便が固くなり、かえって便秘がひどくなることも。

不溶性食物繊維が豊富な食べ物を摂るときは、水分補給も欠かさないようにしましょう。一日あたり1.5～2Lが目安です。（※9,10,11）

バランスの良い食事を摂る

糖質制限ダイエットは、摂取する糖質を減らすことで減量をおこなうものですが、極端な糖質制限はおすすめできません。糖質はエネルギー源として身体に必要な栄養素です。糖質を極端に減らすと、疲れやすさや集中力の低下、めまいなどにつながるおそれが。

ダイエット中でも、主食・主菜・副菜・汁物を組み合わせた、定食スタイルのバランスの良い食事を意識して摂りましょう。無理なく糖質を抑えた食事と、適度に身体を動かす習慣をつけ、長く継続することがダイエットの成功につながりますよ。（※12,13,14）

ダイエット中や糖質制限中におすすめのオートミールレシピ7選

1. 枝豆とチーズの塩こんぶおにぎり

Photo by macaroni

オートミールを米のようにしていただく「米化」のレシピ。お粥やグラノーラのイメージがあるオートミールですが、米化するのも定番になりつつあります。

白米ごはんでおにぎりを作る場合に比べて、オートミールを使うと糖質が抑えられます。また、不溶性食物繊維が豊富なため噛みごたえがあり、よく噛むことで食べ過ぎ対策になりますよ。（※1,8）

レシピはこちら｜macaroni動画

2. アボカドチーズリゾット

Photo by macaroni

レンジ調理で簡単に作れる、アボカドチーズリゾットです。手間がかからないので、パパっと済ませたいひとりランチにもぴったり。

アボカドはオートミールと同じく、2種類の食物繊維がバランス良く含まれている食材です。また、無調整豆乳や粉チーズにはたんぱく質が含まれ、オートミールに豊富な鉄の吸収を促す組み合わせです。（※1,9,15）

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3. オートミールラップサンド

Photo by macaroni

一見オートミールとは思えない、具材たっぷりのラップサンド。オートミールを砕き、レンジでトルティーヤ生地を作ります。具材の変えれば飽きずに楽しめる、アレンジ自在なレシピです。

具材にサラダチキンや卵、野菜をたっぷり使えば、糖質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをひと品で摂ることができます。主食・主菜・副菜を別々にそろえるのがむずかしいときにもおすすめです。（※1,14）

レシピはこちら｜macaroni動画

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オートミールを糖質制限に活用しよう