目次
木曜日「ルウを使わずカロリーオフ。和風カレー丼献立」
主食「和風カレー丼」
Photo by macaroni
調理時間：10分
めんつゆとカレー粉を使う、そば屋さんのカレー風丼。調理時間は10分というスピード調理です。カレールウを使わないので、あっさりした仕上がりになります。
カレールウひと皿分のカロリーは、商品によって差がありますが100kcal以上、なかには130kal近くあるものも。一方カレー粉のカロリーは、大さじ1杯（約6g）が25kcalと低カロリーです。（※6,7）
カレールウひと皿分のカロリーは、商品によって差がありますが100kcal以上、なかには130kal近くあるものも。一方カレー粉のカロリーは、大さじ1杯（約6g）が25kcalと低カロリーです。（※6,7）
副菜「トマトとホタテのジュレサラダ」
Photo by macaroni
調理時間：15分
おしゃれなポン酢ジュレのサラダです。加熱済みのベビーホタテを使うので、短時間で簡単に作れますよ。
ホタテに含まれるタウリンは、体内で胆汁酸と結びつきコレステロールを消費します。それにより、コレステロールを減少させる作用が。また人の体内で作り出せますが、それだけでは足らないので食品から摂取する必要があります。（※8,9）
ホタテに含まれるタウリンは、体内で胆汁酸と結びつきコレステロールを消費します。それにより、コレステロールを減少させる作用が。また人の体内で作り出せますが、それだけでは足らないので食品から摂取する必要があります。（※8,9）
金曜日「いたわりレシピでヘルシーに。炒め物献立」
主菜「えびとキャベツの卵炒め」
Photo by macaroni
調理時間：15分
一週間の疲れが出る金曜日は、簡単に作れるメニューにしましょう。えびとキャベツの卵炒めです。
えびは肉類に比べてたんぱく質が豊富でカロリーが低いため、ダイエット中におすすめの食材。またキャベツは、カルシウムやビタミンCのほかキャベジンが豊富です。キャベジンは傷ついた胃粘膜の修復をサポートします。ただしキャベジンは熱に弱いので、火の通し過ぎに注意しましょう。（※2,10）
えびは肉類に比べてたんぱく質が豊富でカロリーが低いため、ダイエット中におすすめの食材。またキャベツは、カルシウムやビタミンCのほかキャベジンが豊富です。キャベジンは傷ついた胃粘膜の修復をサポートします。ただしキャベジンは熱に弱いので、火の通し過ぎに注意しましょう。（※2,10）
汁物「きのこと鮭の豆乳味噌スープ」
Photo by macaroni
調理時間：15分
副菜は寒い季節にぴったりの温かい汁物。生鮭のほか、しめじやにんじんを使う豆乳味噌スープです。やさしい味わいで一週間の疲れを癒しましょう。
鮭のカロリーは、100gあたり133kcal。アスタキサンチンを含み血栓の生成を抑制、血中コレステロールを低下させるはたらきがあります。（※2,11）
鮭のカロリーは、100gあたり133kcal。アスタキサンチンを含み血栓の生成を抑制、血中コレステロールを低下させるはたらきがあります。（※2,11）
土曜日「たまには揚げ物も。ささみのふんわり揚げ献立」
主菜「梅ささみのふんわり揚げ」
Photo by macaroni
調理時間：20分
ダイエット中に揚げ物が食べたくなること、ありますよね。そんなときは、カロリーが低い食材を使ってはいかがでしょうか？おすすめは低カロリーのささみを使う、梅ささみのふんわり揚げです。
ささみのカロリーは109kcal、たんぱく質は23.9g。カロリーを抑えてたんぱく質をしっかり摂れますよ。（※2）
ささみのカロリーは109kcal、たんぱく質は23.9g。カロリーを抑えてたんぱく質をしっかり摂れますよ。（※2）
副菜「白菜と油揚げの和風サラダ」
Photo by macaroni
調理時間：10分
土曜日の副菜は、白菜を使う和風サラダ。油揚げはトースターで焼いて、香ばしい味わいに。わさびが効いていて、箸が止まらないおいしさです。
白菜のカロリーは100gあたり14kcalと低く、カリウムやビタミンCを含みます。カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑えて、尿中への排泄を促すはたらきがあります。水溶性なので水にさらさず、そのまま食べるのがおすすめです。（※2,12）
白菜のカロリーは100gあたり14kcalと低く、カリウムやビタミンCを含みます。カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑えて、尿中への排泄を促すはたらきがあります。水溶性なので水にさらさず、そのまま食べるのがおすすめです。（※2,12）
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