朝食をコーヒーだけで済ませるのは危険?

朝は時間がないからコーヒーだけで朝食を済ませる、という方はいませんか?糖質量を抑えることができそうですが、実はコーヒーを単体で飲んだ後は血糖値が上昇し、インスリンの感受性が低下するという研究結果があります。また、朝食をコーヒーだけで済ませるのは栄養が偏りがち。腹持ちも悪いので途中で間食をする、ということにも繋がってしまいます。

コーヒーを朝食に摂る際は、ほかのものと一緒に食べるのがおすすめ。食品を食べたあとの糖質の吸収度合いが低い食品を低GI食品といいますが、これをコーヒーと一緒に摂ると、血糖値の上昇を緩やかにすることができますよ。(※19,20)

糖質制限中の朝食にパンやごはんを食べたくなったら

ごはん茶碗1杯(150g)で糖質量は55.2gです。6枚切り食パンでは26.6g。

糖質制限中にパンやごはんを食べたくなった場合は、一食あたりの糖質量を20~40g目安に調整しましょう。主食を減らしてもおかずと一緒に食べれば、満足感を維持できます。


また、糖質オフの商品を選んでみるのもおすすめ。例えば、糖質控えめの食パンは通常の食パンより約55%の糖質カット、糖質控えめのごはんは通常のごはんよりも約36%糖質カットになっています。糖質オフ商品を選ぶことで、手軽に糖質制限の食事が続けられますよ。(※4,16,21,22)

糖質制限中の朝食で気を付けること

食べる順番を意識する

血糖値が上昇すると、それを下げようとインスリンが分泌されます。インスリンは糖質を脂質に変えて、体に蓄える作用があります。血糖値が急上昇するとインスリンが過剰に分泌され、脂質を蓄えるはたらきも活発になってしまいます。

こうした血糖値の急上昇を抑えるためには、さまざまな食材を組み合わせて摂るのがポイント。食物繊維は血糖値の急上昇を抑える作用があるので、食事をする際は食物繊維が豊富な野菜から食べるのがおすすめですよ。(※23)

朝食を抜かない

朝食を抜くと、昼食時にはお腹がすいて必要以上の量を食べてしまいがち。そうすると、血糖値が急上昇し、それに伴う脂肪を蓄えるはたらきで太りやすくなってしまいます。また、体内リズムが乱れると脳が飢餓の危機を感じて、脂肪をため込むように作用し、太りやすい体質になります。糖質制限中でも朝食は摂りましょう。(※24)

糖質制限中のおすすめの朝食レシピ5選

1. 体があたたまる。ホットバナナヨーグルト

Photo by macaroni

ヨーグルトを温め、トロトロの焼きバナナをトッピングするレシピ。バナナは加熱すると甘くなるので、お好みでかけるはちみつの量が少なくてもおいしく食べられます。ヨーグルトのカルシウムやバナナの食物繊維が手軽に摂れる、朝食にぴったりのひと品です。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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