ライター : sasa_mi

管理栄養士

高齢者施設の管理栄養士としての勤務経験から、食べることは人生を豊かにするということを実感。現在はmacaroniライターとして子供から高齢者までが一緒に食事を楽しめるよう、役立つ情…もっとみる

糖質制限中に朝食は食べるべき?

朝食には体温を上昇させ、寝ている間に休んでいた脳や、身体機能を起こすはたらきがあります。朝食を抜くと、昼食を摂るまで代謝や体温が低い状態が続くため、仕事や家事の効率が低下することも。

また人間の体には、太陽が昇ったら活動的に動き、日が沈んだら休息をとるという体内のリズムを整える作用があり、これを「体内時計」と呼びます。朝食を食べないと体内時計と生活リズムがずれてしまい、体に大きなストレスがかかったり、感情が不安定になったりすることも。

糖質制限中でも、朝食の内容を工夫してしっかり食べるのがおすすめです。(※1,2)

糖質制限中の朝食におすすめの食べ物

ヨーグルト

無糖、加糖ヨーグルト100gあたりのエネルギー量(カロリー)と糖質量です。

・無糖ヨーグルト
エネルギー量(カロリー)……62kcal
糖質量……4.9g

・加糖ヨーグルト
エネルギー量(カロリー)……67kcal
糖質量……11.9g

糖質制限中、糖質量は一食あたり20~40gに抑えることが推奨されています。無糖タイプのヨーグルトは糖質量が低く、制限中でも安心して食べられます。加糖タイプのヨーグルトは糖質量が多くなりがちなので、糖質制限中は無糖タイプを選びましょう。ヨーグルトは手軽に食べられるうえに、カルシウムや乳酸菌も摂取できるので朝食におすすめ。(※3,4)

納豆

納豆100gあたりのエネルギー量(カロリー)と糖質量です。

エネルギー量(カロリー)……200kcal
糖質量……5.4g

低糖質なうえに、たんぱく質や鉄分、カルシウムが摂れる食品で、糖質制限中の朝食に適しています。ただし納豆ご飯にする場合は注意が必要です。ごはん100gあたりの糖質量は36.8gで、納豆と合わせると、推奨されている一食あたりの糖質量を超えてしまうことに。納豆ごはんは量を調節しながら食べるのがポイントです。(※5,6)

卵100gあたりのエネルギー量(カロリー)と糖質量です。

エネルギー量(カロリー)……151kcal
糖質量……0.3g

卵は低糖質で、糖質制限中には使いやすい食材です。メニューを工夫すれば、飽きずに低糖質の朝食を続けることができますね。卵には筋肉を作るのに必要なたんぱく質が豊富。筋肉量が増えると体が安静時でもエネルギーが消費されやすくなり、ダイエットに繋がります。(※7,8)

野菜

主な野菜類の100gあたりのエネルギー量(カロリー)と糖質量です。

・にんじん
エネルギー量(カロリー)……39kcal
糖質量……6.5g

・トマト
エネルギー量(カロリー)……19kcal
糖質量……3.7g

・ブロッコリー
エネルギー量(カロリー)……33kcal
糖質量……0.8g

・キャベツ
エネルギー量(カロリー)……23kcal
糖質量……3.4g

ほとんどの野菜類は糖質が低く、糖質制限中は積極的に取り入れたい食材。ただし、かぼちゃやとうもろこしは糖質が高いので、食べる際は注意しましょう。野菜にはむくみ対策に関係するカリウム、健康な体を維持するために必要なビタミン、腸内環境を整える食物繊維が含まれています。(※9,10,11,12)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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