きのこ

主なきのこ類100gあたりのエネルギー量(カロリー)と糖質量です。

・ぶなしめじ
エネルギー量(カロリー)……18kcal
糖質量……1.3g

・しいたけ
エネルギー量(カロリー)……19kcal
糖質量……1.5g

・マッシュルーム
エネルギー量(カロリー)11kcal
糖質量……0.1g

きのこ類は野菜類と同様に、ビタミンとミネラルが豊富で低糖質な食材。きのこ類に含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を促進するはたらきがあります。カルシウムが多い食材ときのこを組み合わせて食べれば、糖質制限中でも栄養をしっかり摂ることができますよ。(※13,14)

コンビニで買える低糖質朝ごはん

低糖質パン

低糖質パンは、食物繊維やブラン(ふすま粉)などを生地に配合することで糖質を抑えています。ブランとは小麦や大麦の表皮部分のことで、カリウム、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンEが豊富。つぶつぶとした食感で、食べ応えがあるのもの特徴です。

低糖質のロールパンやイングリッシュマフィンは、通常の商品と比べると糖質量が半分以下のものもあります。コンビニで買うことができ、手軽に食べられる低糖質パンは、忙しい朝にピッタリです。(※15,16)

野菜サラダ

野菜は低糖質食材で、カリウム、ビタミン、食物繊維が豊富。コンビニで買えるサラダは、カットされているので野菜を簡単に摂取することができます。

ただし野菜サラダだけの朝食ではたんぱく質が不足したり、途中でお腹がすいてしまったりすることも。糖質制限中でも肉や魚、大豆製品や卵などの副菜と組み合わせて食べるのが良いですね。

サラダチキン

サラダチキンは、鶏のむね肉を加工した商品で、低糖質・高たんぱくなのが特徴。プレーン味だけでなく、バジルやスモーク、レモン風味など、味の種類が多く飽きずに楽しむことができます。やわらかく、包丁を使わずにカットできるので朝食にとても便利です。ほかの食材と組み合わせてアレンジを楽しむのも良いですね。

ただし、サラダチキンはすでに味がついているので、調理の際は塩分の摂り過ぎにならないよう注意しましょう。(※17)

糖質制限中の朝食にバナナは食べてもいい?

バナナ100gあたりのエネルギー量(カロリー)は86kcalで、糖質量は21.4g。食物繊維やビタミンB群、カリウム、マグネシウムなど多くの栄養素が含まれています。糖質量は高いですが、栄養が豊富で手軽に食べられるところは朝食にうれしいポイント。

糖質制限中に取り入れる場合は、量を調整し、たんぱく質を含む食品を補って栄養バランスをアップさせましょう。例えば、バナナヨーグルトにすると、無糖のヨーグルトを使用してもバナナの甘みでおいしく食べられます。栄養価もアップするのでおすすめですよ。(※18)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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