毎日食べる

発酵食品のメリットを得るには、毎日食べることが大切です。たとえば某企業の実験では、毎日酢を継続的に摂ると、内臓脂肪や体重が減ることが明らかになっています。酢の物やマリネなど、酢を使った料理を意識的に食べましょう。

また、ヨーグルトやキムチ、漬物などに含まれる「乳酸菌」は、腸にとどまることがないため、こまめに摂取する必要があります。「毎日の朝食の献立にヨーグルトを取り入れる」といったように、習慣化することをおすすめします。(※10,11)

できるだけ生のまま食べる

発酵食品に含まれる菌のなかには、加熱により死滅するものがあるため、なるべく生のまま食べるのがおすすめです。たとえば、乳酸菌が含まれているヨーグルトを加熱すると、菌が死んでしまいます。死んだ乳酸菌にも、腸内環境を整える作用を持つものはありますが、生きた菌を摂りたい場合は加熱しないようにしましょう。

ちなみに、納豆に含まれる「納豆菌」は非常に熱に強い性質があります。熱々のごはんにのせて食べたり、加熱をしても問題ありません。(※11,12)

組み合わせて食べる

発酵食品を腸活に役立てるなら、食材の組み合わせをひと工夫しましょう。発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌といった「善玉菌」が含まれています。善玉菌のエサとなる「食物繊維」や「オリゴ糖」を組み合わせて摂ることで、相乗作用が期待できますよ。

たとえば、ヨーグルトを食べる際は、オリゴ糖が含まれるバナナを合わせるのがおすすめです。味噌汁には、食物繊維が豊富な海藻やきのこ類、野菜類などを入れて食べましょう。(※13,14)

手作りにチャレンジ!発酵食アドバイザー直伝レシピ3選

さまざまな健康作用が期待できる「発酵食品」。毎日継続的に摂り入れるためにも、手作りしてみてはいかがでしょうか?

そこで、「発酵文化人」「発酵アドバイザー」の資格を持つ大山 磨紗美さんに、手軽にトライできる発酵食品のレシピを3つ教えていただきました。

調理の前はきちんと手を洗い、使用する道具は熱湯殺菌や食品用除菌剤などでしっかりと除菌しておきましょう。食中毒には十分注意してくださいね。

1. マグボトルで作る。手作り甘酒

Photo by macaroni

画像はイメージです。

道具

・マグボトル
・食品用温度計
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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