低カロリーに仕上げる！きなこのおすすめレシピ4選

1. きなことバナナの自然な甘み♪ ホットヨーグルト

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温めたヨーグルトにバナナときなこをのせる、やさしい甘さがポイントのレシピです。食物繊維が豊富なバナナは満腹感が長続きするフルーツ。焼くことで甘みが増すので、砂糖を加えなくても満足できる味わいに仕上がりますよ♪

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、便通を整えるはたらきがあるとされています。また、バナナやきなこにも食物繊維や大豆オリゴ糖など、便通を整える成分が含まれているので、ダイエット中にもおすすめのひと品です。（※13,14）

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2. 手軽に栄養チャージ！きなこ入りスムージー

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忙しい朝でもしっかり栄養をチャージできるスムージー。カルシウム豊富な牛乳をベースに、チンゲン菜と甘みのあるバナナ、りんごを合わせているので、飲みやすい仕上がりです。

スムージーは、材料をまるごと使用するため、不足しがちな食物繊維も無駄なく摂取できるのが特徴。きなこを加えることで、たんぱく質や鉄、イソフラボンなど女性の健康に欠かせない栄養もしっかり摂ることができます。野菜やフルーツはお好みのものをチョイスしてもよいですね。

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3. ノンフライ！甘辛タレときなこのヘルシー大学芋

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ゆでたさつまいもに甘辛いタレときなこをからめるレシピです。一般的な大学芋と違って油で揚げていないのでカロリーは控えめ♪

さつまいもは腹持ちがよく、食物繊維が多いため、ダイエット中におすすめの食材です。きなこをプラスすると、おなかの調子を整えるオリゴ糖を摂ることができます。間食やちょっとしたお口直しにいかがですか？（※13）

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4. 糖質オフ！きなこ衣の香ばし唐揚げ

Photo by macaroni

唐揚げの衣にきなこを使うレシピです。サクサクに仕上げるコツは薄めに衣をつけること。きなこを衣にすると香ばしさが引き立つおいしい唐揚げになります。

また、きなこは片栗粉や小麦粉よりも糖質が少ないので、糖質を気にしている人でもおいしくいただけるひと品です。鶏もも肉ではなく鶏むね肉を使うとカロリーを抑えることができますよ♪（※1）

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ダイエット中のきなこは、砂糖控えめがポイント！

きなこは、カロリーや糖質が控えめながらも、たんぱく質や食物繊維、鉄、マグネシウム、イソフラボンなど、女性の健康づくりに役立つ栄養がたっぷり含まれているため、ダイエット中にもおすすめの食材です。

ただし、砂糖の入れ過ぎには要注意！摂取する際には、「砂糖控えめ」を意識するとよいですよ。お餅やおはぎ以外にもいろいろな使い方ができますので、ご紹介したレシピを参考に、きなこを毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

※豆乳のカロリー計算に関して、厳密には1ml＝1gではありませんが、換算の差がごく少数のため、当サイトでは1ml＝1gとして算出しています。

【参考文献】

※1 日本食品成分表2020 七訂｜医歯薬出版株式会社

※2 【カロリー】「きなこ」の栄養バランス(2016/4/19調べ)

※3 豆乳のカロリー − 簡単！栄養andカロリー計算

※4 納豆のカロリー　グラムのわかる写真館｜簡単！栄養andカロリー計算

※5 三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット

※6 大豆の栄養パワー｜大豆のおはなし｜グリコ

※7 アミノ酸とは？｜アミノ酸を詳しく学ぼう！｜アミノ酸大百科｜味の素株式会社

※8 食物繊維の分類と特性｜大塚製薬

※9 ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット

※10 鉄と鉄欠乏性貧血｜すこやかネット｜NIPRO－ニプロ株式会社－　「その技術は、人のために。」　

※11 マグネシウムの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット