餃子の皮をアレンジ

小麦粉からできている餃子の皮は、糖質を多く含む食材のひとつ。1枚(6g)あたりの糖質量は3.3gです。ダイエット中に餃子の糖質量が気になる場合は、餃子の皮を低糖質な食材にアレンジすることをおすすめします。

薄く輪切りにした大根やキャベツなどの野菜のほかに、簡単に具を包める油揚げも餃子の皮の代わりになりますよ。(※8,10)

餃子の具をアレンジ

餃子は具によってカロリーが大きく変わります。ヘルシーに仕上げたい場合は、ひき肉の量を減らし、白菜やキャベツといった低カロリーな野菜をたっぷり使うのがおすすめです。

また、ひき肉をほかの食材に置き換えるのもひとつの手。豆腐やツナを活用して、肉なしの餃子を作ることも可能です。

油を使い過ぎない

ダイエット中に注意したいのが、カロリーが高くなってしまう調理油の使い過ぎ。小さじ1杯(4g)だと37kcal、大さじ1杯(12g)だと111kcalです。焼き餃子を作る際は計量スプーンで調理油の量を計り、揚げ餃子は控えるようにしましょう。

冷凍餃子を食べる際は、電子レンジで加熱したり、スープで煮込んだりと、調理油を使わずに調理しましょう。(※8,11)

タレの使い過ぎに注意する

餃子を食べるときにつけるタレにも注意が必要です。好みによってつけるタレは人それぞれですが、一般的な餃子のタレのカロリーは、1人前(20g)で10kcal。辛さをプラスしたいときに使うラー油では、小さじ1杯(4g)で37kcalです。いずれも使い過ぎはカロリーの摂り過ぎにつながります。

タレは計量スプーンで計る、肉だねに味をつけてタレを控えるなど、ダイエット中は味つけの工夫をしましょう。(※8,12,13)

カロリーオフ!ダイエット中におすすめの餃子レシピ10選

1. 油揚げで低糖質に。きつね餃子

Photo by macaroni

餃子の皮の代わりに油揚げを使うきつね餃子は、ダイエット中におすすめのひと品。油揚げの糖質量は1枚(30g)あたり0.1gなので、ぐっと低糖質に仕上げられます。下準備で油揚げの油抜きをおこない、カロリーオフすることもポイントです。(※8,14)

2. ヘルシーにアレンジ!大根餃子

Photo by macaroni

一般的な餃子のように見えるこちらのひと品は、薄くスライスした大根で餃子のたねを包むアレンジレシピ。大根は100gあたり18kcal、糖質量は2.7gと低カロリー・低糖質な野菜なので、ダイエット中でも安心して食べられます。(※8)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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