キムチのカロリーについて詳しく知ってる?ダイエット中に食べるポイントも

ピリ辛味でごはんが進んでしまうキムチ。そのカロリー、意識していますか?野菜の漬物だからと油断せずに、キムチの栄養やカロリーについて詳しくチェックしておきましょう。ダイエット中に食べるポイントも管理栄養士がご紹介します。

2020年1月24日 更新

腸内環境を整えてくれる「乳酸菌」

発酵食品であるキムチには乳酸菌が豊富です。熟成期間が長くなると乳酸菌の量が増え、キムチ1gあたりに約100万個~10億個の乳酸菌が含まれているといわれていますよ。(※4) 乳酸菌には腸内で悪玉菌の繁殖をおさえる作用があるため、腸内菌のバランスをとり、腸内環境を整えるのに役立ちますよ。便通の改善が期待できるため、便秘気味の方は意識してとりましょう。(※5)

脂肪の代謝を促進する「カプサイシン」

キムチの味付けに欠かせないとうがらし。その辛味成分である「カプサイシン」には、アドレナリンの分泌を促進する作用があります。発汗を促すほか、エネルギー代謝を促してくれますよ。(※6) そのほか、カプサイシンをとることによって胃酸の分泌が抑制され、胃粘膜の保護につながるといわれています。(※6)

便秘対策に役立つ「不溶性食物繊維」

キムチには、100gあたり2.7gの食物繊維が含まれています。生の白菜、同量の100gと比較すると約2.1倍の量に相当するため、効率よく食物繊維をとることが可能ですよ。(※1) キムチに豊富に含まれている「不溶性食物繊維」には、水分を吸収して便を増やす作用があります。便が増えると大腸が刺激されるため、スムーズな排便につながりますよ。(※7)

キムチはカロリーのほかにも塩分量に要注意!

キムチを食べるときに注意したいのが塩分量。キムチ100gあたりには塩分が2.2g含まれています。健康な日本人の成人女性において、一日にとってよい食塩の目安量は7g未満です。(※1,8) キムチ1皿分(40g)の塩分量は0.9gですので、決して少なくありません。キムチをとるときは、ほかのおかずを薄味にしてバランスをとる工夫をしましょう。(※1)

ダイエット中のひとは!キムチを食べるときのポイント

キムチは低カロリーの白菜が主な材料なので、一日に40~50g程度ならダイエット中でも気にせず食べてOK。そのまま食べるほか、炒め物や鍋料理の味付けに使えますよ。ただし、キムチのピリ辛い味でごはんを食べる量が増えてしまわないよう気をつけましょう。(※8) また、塩分をとりすぎるとむくみの原因になるおそれも。キムチを食べるときは減塩を意識するほか、塩分の排出を促す「カリウム」が豊富な野菜や納豆などを合わせてくださいね。(※9,10)

キムチはカロリーを意識して食べよう!

乳酸菌やカプサイシンなど、健康維持に役立つさまざまな成分が含まれているキムチ。発酵されることで、生の白菜よりも効率よく栄養素をとれるのが大きなメリットです。 しかし、味付けに砂糖を使うことからカロリーや糖質が高くなってしまいがち。ついつい食が進むピリ辛味のキムチですが、ダイエット中の方は食べすぎないように気を付けてくださいね。市販品のキムチを買う場合は、栄養成分表示を見てより低カロリーなものを選ぶことをおすすめします。
【参考文献】
(2020/1/6参照)
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