きのこのカロリー一覧！管理栄養士がダイエット中におすすめの食べ方を解説 (2ページ目)

カロリーが低いきのこ類は、ダイエット中でも安心して使える食材。きのこ自体が低カロリーとはいえ、ダイエット中はなるべくヘルシーな調理法でいただきましょう。

油をたくさん使う揚げ物は避け、網焼きや蒸し物、レンジ調理を活用するのがおすすめですよ。（※1）

バランスよく食べる

食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なきのこ類ですが、きのこだけを食べるダイエットはおすすめできません。

きのこだけでは、エネルギー源となる糖質やたんぱく質、脂質が足りないため、必要な栄養素が不足し、体調を崩すおそれがあります。極端なダイエットは避け、規則正しい生活とバランスのよい食事を意識しましょう。適度に身体を動かして消費カロリーを増やすことも大切です。（※1,10,11,12）

かさまし食材として使用する

きのこ類はダイエット中の定番、かさましにぴったりの食材。

例えばハンバーグを作るときに使う肉類の100gあたりのカロリーは、牛ひき肉251kcal、豚ひき肉209kcal。肉を減らして、半量をえのきに代える場合、牛肉とえのきでは100gあたり143kcal、豚肉とえのきでは122kcalとなり、大幅にカロリーオフできます。

また、噛みごたえのあるきのこを加えてよく噛むことで、食べ過ぎ対策にもなりますよ。（※1,13）

ダイエット中におすすめ！きのこのヘルシーレシピ5選

1. きのこの土鍋蒸し

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たっぷりのきのこを土鍋で蒸していただく、シンプルに旨みを感じられるひと品です。だし汁と調味料で蒸すだけなので簡単なうえ、油を使わずヘルシーなレシピ。好みのきのこで試してみてくださいね。

レシピはこちら｜macaroni動画

2. きのこつくねハンバーグ

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しめじとえのきだけを細かく刻んで加え、かさまししたつくねハンバーグ。きのこの旨みが加わって、ひと味違うおいしさですよ。

肉だねの1/3をしめじとえのきだけに置き換えることで、カロリーを抑えられます。また、100gあたり171kcalの鶏ひき肉を使うため、牛や豚のひき肉よりもさらにカロリーオフが可能なレシピです。（※1）

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3. こんにゃくときのこの甘辛煮

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甘辛い味が染みておいしい、こんにゃくときのこの煮物です。こんにゃくに切れ目を入れて煮ると、味が染みやすくなりますよ。時間があるときに作りおきしておけば、手軽にきのこをプラスできます。

ゴロっと大きめのひと口大にそろえることで、食べごたえがアップ。よく噛んで食べると満腹感が増してきて、食べ過ぎを抑えられますよ。（※13）

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低カロリーなきのこをヘルシーに食べよう