きのこのカロリー一覧！管理栄養士がダイエット中におすすめの食べ方を解説

ライター : camel6808

きのこのカロリーと糖質量をランキングで紹介

さまざまな種類があるきのこ。もっとも低カロリーなきのこはどの種類なのでしょうか？100gあたりのカロリーが低い順に、ランキング形式でみてみましょう。

・1位：マッシュルーム
エネルギー量（カロリー）……15kcal
糖質量……0.1g

・2位：なめこ
エネルギー量（カロリー）……21kcal
糖質量……2.0g

・3位：ぶなしめじ
エネルギー量（カロリー）……22kcal
糖質量……1.3g

・3位：まいたけ
エネルギー量（カロリー）……22kcal
糖質量……0.9g

・5位：たもぎたけ
エネルギー量（カロリー）……23kcal
糖質量……0.4g

・6位：しいたけ
エネルギー量（カロリー）……25kcal
糖質量……1.5g

・7位：エリンギ
エネルギー量（カロリー）……31kcal
糖質量……2.6g

・8位：まつたけ
エネルギー量（カロリー）……32kcal
糖質量……3.5g

・9位：えのきだけ
エネルギー量（カロリー）……34kcal
糖質量……3.7g

・9位：ひらたけ
エネルギー量（カロリー）……34kcal
糖質量……3.6g（※1）

きのこの栄養

食物繊維

きのこ類に豊富な食物繊維は、腸内環境を整えるのに役立ちます。食物繊維は、性質の違いによって水溶性と不溶性に分けられますが、きのこ類に多いのは不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は、便の量を増やして腸を刺激するため、排便をスムーズにするはたらきがあります。ほとんどの日本人は食物繊維が不足しているので、きのこ類を食事に取り入れることで摂取量を増やせますよ。（※1,2,3）

ビタミン類

きのこ類には、ビタミンDやビタミンB群などが多く含まれています。ビタミンDは、骨格や歯の正常な発育にかかわり、カルシウムの吸収を高めるはたらきがある栄養素。また、ビタミンB群は、おもにエネルギー代謝が円滑になるよう助ける作用があります。

ビタミンDは脂溶性で、油脂と一緒に摂ると吸収率が上がりますよ。一方、ビタミンB群は水溶性で水に溶けやすいため、汁物にして煮汁ごと食べることで、無駄なく摂取できます。（※4,5）

ミネラル

きのこ類には、カリウムや鉄、亜鉛などのミネラルが多く含まれています。

カリウムはナトリウム（塩分）を排出する作用があり、塩分の摂り過ぎによるむくみ対策に役立つミネラルです。鉄は赤血球中のヘモグロビンに存在し、酸素の供給にかかわっています。また、亜鉛は体内でさまざまな酵素反応に関与し、ホルモンの合成や免疫機能の調節など多くのはたらきがある栄養素です。

鉄や亜鉛は、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がりますよ。（※6,7,8,9）