苦み成分が体に良いって本当……!? 「ゴーヤ」の栄養を管理栄養士が解説 (2ページ目)

ゴーヤ100gあたりには、不溶性食物繊維が2.1g含まれています。

不溶性食物繊維には、便の量を増やして大腸を刺激することにより、スムーズな排便を促すはたらきがあります。また、食物繊維は腸内にいる善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるのに役立ちますよ。便秘でお悩みの方には見逃せない栄養素ですね。（※11,12）

肝臓でブドウ糖の取り込みを促す「モモルデシン」

モモルデシンとは、ゴーヤ特有の苦みのもととなる成分のことです。モモルデシンには、肝臓や筋肉などでブドウ糖の取り込みを促進し、血糖値を下げる作用があります。

ほかには、胃粘膜を保護したり、胃液の分泌を促したりするはたらきも。胃のはたらきが活発になることで、食欲増進が期待できますよ。（※4）

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ゴーヤの栄養を活かす効果的な食べ方

ポイント

油で炒める
お湯でゆでない
わたを捨てない
水にさらしすぎない

油で炒める

ゴーヤの栄養を効率よく摂るには、ゴーヤチャンプルーのように油で炒めるのがおすすめです。ゴーヤにはビタミンA・E・Kといった油に溶けやすい性質がある脂溶性ビタミンが含まれています。これらのビタミンは油とともに摂ることで、吸収率が高まりますよ。

また、ゴーヤに含まれるビタミンCは加熱に強く、油で炒めてもほとんど失われません。（※1,4,5,13,14）

お湯でゆでない

ゴーヤに含まれるビタミンCや葉酸、カリウム、モモルデシンは水溶性の栄養素です。苦みを取るためにゴーヤを下ゆですると、ゆで汁にこれらの栄養素が流出しもったいないことに。

栄養素を無駄なく摂るには、電子レンジ調理がおすすめです。電子レンジなら、水を使わず、加熱時間も短時間なので栄養素の流出を抑えられますよ。（※1,3,6,9,15,16）

わたを捨てない

ゴーヤのわたは苦みがあるため、取り除いてから調理をすることが多いかと思います。ですが、実は果肉よりもわたのほうにビタミンCが多く含まれていますよ。わたや種は食べられるので、ゴーヤの栄養をより効率よく摂るために捨てないようにしましょう。

苦みが気になる場合は油で炒めたり、味付けを濃くしたりするのがおすすめ。ゴーヤチャンプルーや佃煮にするとおいしくいただけますよ。（※4,15）

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管理栄養士が答える。ゴーヤの栄養に関するQ＆A