食べ過ぎには気をつけたい。「ゴーヤ」の栄養＆効果効能

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ライター : 渡辺りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学…もっとみる

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ゴーヤの栄養成分と効果効能

独特な風味をもつゴーヤは栄養価が高く、健康維持に役立つ食材のひとつ。また、ゴーヤ1本（250g）のカロリーは38kcalと低カロリーです。

それでは、ゴーヤに含まれる栄養成分と、そのはたらきについて見ていきましょう。（※1,2）

ビタミンC

ゴーヤ100gあたりには、ビタミンCが76mg含まれています。これはレモン果汁の約1.5倍に相当する量です。

ビタミンCはコラーゲンの合成に不可欠な栄養素であり、血管や軟骨などを正常に保つはたらきがあります。また、皮膚のメラニン色素の生成を抑える作用があり、日焼け対策に役立ちます。

ビタミンCは熱に弱いという性質があり、効率よく摂るには加熱を短時間にしたり、生のままサラダで食べたりする必要があります。しかし、ゴーヤのビタミンCは加熱に強く、油で炒めても損失がほとんどありません。（※1,3,4）

葉酸

ゴーヤ100gあたりには、葉酸が72mg含まれています。同量のきゅうりと比較すると、葉酸の量は約2.9倍も多いです。

葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球を作り出すサポートをする役割があります。葉酸をしっかりと摂取することで、貧血対策にもつながりますよ。また、細胞の生産・再生などを助けるはたらきから、胎児の正常な発育や成長にも関わっています。（※1,5）

カリウム

ゴーヤ100gあたりには、カリウムが260mg含まれています。キャベツに含まれるカリウムの量と比べると、約1.3倍です。

カリウムは細胞の浸透圧を維持するはたらきがあり、ナトリウム（塩分）の排出を促してくれます。塩分の摂り過ぎによるむくみが気になる場合は、ゴーヤのようにカリウムが豊富な食品を積極的に摂り、塩分の高いものは控えるようにしましょう。（※1,6,7）

不溶性食物繊維

ゴーヤ100gあたりには、不溶性食物繊維が2.1g含まれています。きゅうりの約2.3倍の含有量ですよ。

不溶性食物繊維には、便の量を増やして大腸を刺激することにより、スムーズな排便を促すはたらきがあります。また、食物繊維は腸内にいる善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるのに役立ちますよ。便秘でお悩みの方には見逃せない栄養素ですね。（※1,8）