苦み成分が体に良いって本当……!? 「ゴーヤ」の栄養を管理栄養士が解説

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ライター : 塚本晴香

管理栄養士 / webライター

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ゴーヤの栄養成分と効果効能

夏に旬を迎えるゴーヤ。実は栄養価が高く、健康維持に役立つ食材のひとつです。また、ゴーヤ1本（250g）のカロリーは38kcalと低カロリーなのもうれしいですね。

では具体的に、ゴーヤに含まれる栄養成分と、そのはたらきについて詳しく見ていきましょう。（※1,2）

ゴーヤの栄養

日焼け対策に役立つ「ビタミンC」
赤血球を作る「葉酸」
強い抗酸化作用を持つ「ビタミンE」
出血を止める「ビタミンK」
血圧を下げる「カリウム」
排便を促す「不溶性食物繊維」
肝臓でブドウ糖の取り込みを促す「モモルデシン」

日焼け対策に役立つ「ビタミンC」

ゴーヤ100gあたりには、ビタミンCが76mg含まれています。

ビタミンCはコラーゲンの合成に不可欠な栄養素で、毛細血管や軟骨などを正常に保つはたらきがあります。また、皮膚のメラニン色素の生成を抑える作用があり、日焼け対策に役立ちますよ。

ビタミンCは熱に弱いという性質があり、効率よく摂るには加熱を短時間にしたり、生のままサラダで食べたりする必要があります。しかし、ゴーヤのビタミンCは加熱に強く、油で炒めても損失がほとんどありません。（※1,3,4,5）

赤血球を作る「葉酸」

ゴーヤ100gあたりには、葉酸が72mg含まれています。

葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球を作るサポートをする役割があります。葉酸をしっかりと摂取することで、貧血対策にもつながりますよ。また、細胞の生産・再生などを助けるはたらきから、胎児の正常な発育や成長にも関わっています。（※1,6）

強い抗酸化作用を持つ「ビタミンE」

ゴーヤ100gあたりには、ビタミンEが0.8mg含まれています。

ビタミンEは、強い抗酸化作用を持つことで知られている栄養素です。ほかにも、血圧を下げたり、LDL（悪玉）コレステロールを減らしたりする作用がありますよ。脂溶性ビタミンなので、炒め物や揚げ物など油脂と一緒に摂取することで吸収率が高まります。（※1,7）

出血を止める「ビタミンK」

ゴーヤ100gあたりには、ビタミンKが41μg含まれています。

ビタミンKの主なはたらきは、血液を固めること。そのため、ビタミンKが不足すると、出血が止まりにくくなるおそれがあります。また、ビタミンKは丈夫な骨の生成にも必要不可欠な栄養素です。脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂ると吸収率が上がりますよ。（※1,8）

血圧を下げる「カリウム」

ゴーヤ100gあたりには、カリウムが260mg含まれています。

カリウムは細胞の浸透圧を維持するはたらきがあり、ナトリウム（塩分）の排出を促してくれます。これにより、血圧を下げる作用が期待できますよ。

また、塩分の摂り過ぎによるむくみが気になる場合は、ゴーヤのようにカリウムが豊富な食品を積極的に摂るのがおすすめ。合わせて、塩分の高いものも控えるようにしましょう。（※1,9,10）

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ゴーヤの栄養を活かす効果的な食べ方