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「良質なタンパク質」とは？
タンパク質は、わたしたちの肌や髪、筋肉などを構成する、生きていくうえで欠かせない成分です。主にお肉や魚などの動物性食品に含まれているため、ベジタリアンやヴィーガンなど野菜などの植物性食品を食べて生活している人は、タンパク質が不足しやすいのが現状。
そこで今回は、「良質なタンパク質」が摂取できる植物性食品をまとめてみました。まずは、どのような基準で"良質かどうか"が決まるのかをお話ししましょう。
「アミノ酸スコア」がポイント
タンパク質は、「アミノ酸」という成分の集合体です。アミノ酸にもさまざまな種類があり、注目するべきは体内で生成できない「必須アミノ酸」。全部で9種類ある必須アミノ酸は、食品から摂取する必要があります。
そんな、9種類の必須アミノ酸がきちんと含まれているかを数値化したものが「アミノ酸スコア」です。100を満点とし、その食品でどれくらい必須アミノ酸を摂取できるかを数字で表します。
例えば、鶏肉や豚肉、アジ、鮭、卵、牛乳などは、アミノ酸スコアが100です。（※1）つまり、これらに含まれているタンパク質は良質ということ。今回は、アミノ酸スコアが高い良質なタンパク質を含む植物性食品を、まとめてみました。
1. キヌア
キヌアのアミノ酸スコアは85。（※2）カリウム・マグネシウム・マンガンといったミネラル類や、ビタミンB1・葉酸・ビオチンといったビタミン類も豊富に含まれています。その栄養価の高さから、スーパーフードのひとつとしても知られていますね。
2. そば粉
そば粉は、名前の通り蕎麦の原料となる粉です。種類によっても異なりますが、アミノ酸スコアは90〜92ほど。（※3）そのほか、代謝に関わる成分が多いビタミンB群や、骨の健康維持に欠かせないマグネシウム・リンなども豊富に含まれています。
3. ヘンプシード
ヘンプシードとは、麻の実のこと。アミノ酸スコアが高く、サラダやスムージーに入れて食べるなど、食べ方もいろいろとアレンジできる食材です。ビタミンB群だけでなく、抗酸化作用のあるビタミンEや、止血の際に役立つビタミンKなども含まれています。
4. チアシード
黒い粒々とした見た目が、まるでゴマのようなチアシードは、アミノ酸スコアがなんと100！（※4）つまり、お肉や魚などと同じくらい良質なタンパク質を含んでいるということです。また、食物繊維や鉄分など、女性に嬉しい栄養素も豊富ですよ。
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