ベジタリアン必見!完全タンパク質が摂れる7つの植物性食品

健康上のため、美容のため、あるいは環境のためにベジタリアンになる方が増えている様な気がしますが、ベジタリアンの悩みの一つにタンパク質不足があります。そこで、肉類以外でもタンパク質が多く摂れる食品をまとめてみました。

完全タンパク質とは?

ベジタリアンにとって、タンパク質が十分に足りているのかどうかという心配は誰でも多少なりとも持っているのではないでしょうか。

タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されていますが、その内9種類のアミノ酸は体内で作り出す事が出来ない必須アミノ酸と呼ばれています。よって食べ物から摂取しないといけません。
”完全タンパク質”とみなされる為には、9つの必須アミノ酸すべてが、ほぼ同量に含まれていなければならないと言われています。

牛肉や卵は完全タンパク質です。しかし私たちは毎回の食事で、全ての必須アミノ酸を摂取しなければならない訳ではありません。

一日に必要とされるだけの必須アミノ酸を摂れば問題ありません。それでは、牛肉以外にどういう食品を摂れば完全タンパク質を得られるのか見ていきましょう。

1. キヌア

キヌアには豊富な食物繊維、鉄、マグネシウム、マンガンが含まれています。ご飯のかわりに食べたり、マフィンやクッキーに入れても良いでしょう。

2. そば粉

そばは、ポリフェノールの一種であるルチンが含まれ、老化の原因となる活性酸素を取り除き、酸化を抑える作用があります。

そばとして食べるのは勿論、そば粉のガレットやパンケーキに入れたりしてみてもいいですね。

3. ヘンプシード

ヘンプシードにはタンパク質以外にもミネラルが豊富に含まれている上、必須脂肪酸と呼ばれるオメガ6系とオメガ3系をバランスよく含んでいます。血圧を下げ、LDLコレステロールを減らす作用などが期待されています。

4. チアシード

必須脂肪酸のオメガ3系の高い含有率を誇るチアシードは、食物繊維、鉄、カルシウム、亜鉛、抗酸化物質のポリフェノールも含む優れた食品。

ミルクや水に入れて、水分で戻してからいただきましょう。スムージーやプティングに入れると相性バッチリですよ。ビーガンの方には卵の代用としても使えます。

5. 大豆

大豆のタンパク質含有量は他の豆の比ではありません。お肉に匹敵する程のタンパク質が含まれている大豆は、納豆は勿論、豆腐として日々の食事で摂れる優れた食品です。

6. 米と豆

シンプルで安上がりでタンパク質も摂れるお米と豆は相性抜群の組み合わせ。お米と豆が、相互にない栄養を補い合い、とても優秀な食品となります。

7. フムスとピタ

小麦とお米はよく似ていて、必須アミノ酸の一つであるリシンが少々不足気味だそうです。でも、ヒヨコ豆には豊富なリシンが含まれているので、この二つを合わせると相互の無い部分を補い合ってバランスが取れるそうです。

特集

SPECIAL CONTENTS

WRITER

TK

カテゴリー

CATEGORY

ランキング

RANKING

毎日更新!SNSで逃さずチェックしよう