今注目すべきスーパーフード「ブルグル」とは？栄養素や特徴、使い方のコツ・アレンジなど徹底解説！

ライター : akiyon

webライター

監修者 : 渡辺りほ

管理栄養士

話題のスーパーフード「ブルグル」をカルディで入手！

Photo by akiyon

カルディ価格 300円（税込）

キヌアやチアシードなどのスーパーフードが注目されるなか、今日本でも話題になり始めているのが、トルコ発のスーパーフード「ブルグル（Bulgur）」。日常食として手軽に楽しめるだけでなく、栄養満点でヘルシーな食材として日本の食卓にもどんどん登場しつつあります。

そんなブルグルは、カルディでも入手が可能です。本記事では、細挽きタイプのブルグルの味わいや使い方を詳しく解説。簡単なアレンジ法と本格的なトルコ料理のレシピもご紹介します♪

ブルグルはデュラム小麦100％の完全自然食品

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ブルグルとは、トルコの国民食としても知られるデュラム小麦100％の挽き割り小麦のこと。全粒のデュラム小麦を湯通し・乾燥させてから、細挽きや粗挽きにして製造されています。

小麦と水だけで作られているので、添加物が不使用の完全自然食品。また味わいが素朴でクセが少ないので、いろいろなアレンジ料理に活用することができる便利な食材です。

形状がよく似たクスクスとの違いは？

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ここで気になるのが、形状がよく似ているモロッコ発祥のクスクスとの違い。クスクスは同じデュラム小麦から作られていますが、一度粉の状態にしてからごく小さい形状に成形したパスタなんです。ですから小麦そのものを砕いたブルグルとは、製法が異なるんですね。

食べ方やアレンジ法がよく似ているものの食感や風味にも多少違いがあり、栄養価もブルグルの方が高く表示されています。

スーパーフードと呼ばれる理由とは？ブルグルの特長を解説

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パスタのように小麦を原料とした製品は、一般的に栄養成分を含んだ胚芽と表皮が分離されエネルギー源となる胚乳のみを残して製造されています。

一方ブルグルは全粒デュラム小麦を砕いているだけなので、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維がより多く残っています。そのほか病患者用の食事に適していたり妊娠中に重要な葉酸を含んでいたりとさまざまな特長が見られるため、 “スーパーフード” と呼ばれています（※1）。

管理栄養士が解説！ブルグルの栄養素

栄養成分表示（100g当たり）

エネルギー	347kcal
たんぱく質	11.1g
脂質	1.6g
炭水化物	76.4g
- 糖質	67.6g
- 食物繊維	8.8g
食塩相当量	0.03g
カリウム	315mg
ビタミンB1	0.24mg
ビタミンB2	0.07mg
鉄	1.29mg

※ドゥル細挽きブルグルの数値参照

ダイエットに適してる？はたらきについて

ブルグルにはダイエット中に不足しやすい食物繊維や鉄が豊富。食物繊維は便通を整えるのに、鉄は貧血対策に必要です。糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群も含まれています。また、高タンパクなブルグルは、生命維持のために必要なエネルギーである基礎代謝を高めるのにも役立つ食材。

筋肉のもととなるタンパク質を摂って骨格筋量を増やすと基礎代謝が高まり、効率よくエネルギーを消費することにつながります。さらに、ブルグルは低GIなのもうれしいポイント。高GI食品を摂ると食後血糖値が急上昇し、脂肪の生成に関わるインスリンが多く分泌されます。低GI食品なら血糖値がゆるやかに上昇するので、肥満対策になります（※2,3,4,5,6,7）。

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ブルグルの種類