「黒豆ダイエット」の正しいやり方！管理栄養士が黒豆のカロリーや糖質量とともに詳しく紹介 (3ページ目)

黒豆（乾燥）には、100gあたり1.4gの水溶性食物繊維と、14.6gの不溶性食物繊維が含まれています。

食物繊維は、ヒトの消化酵素では消化できない成分です。そのため、エネルギーとしても利用されません。しかし、腸内で善玉菌のエサとなり腸内環境を整える大切なはたらきを担っています。また、黒豆に多く含まれる不溶性食物繊維は、便のカサを増やし大腸を刺激するのでお通じがスムーズになりますよ。（※3,12）

黒豆のカロリーと糖質量

黒豆（乾燥）100gあたり

エネルギー量（カロリー）……349kcal
糖質量……8.3g（※3）

黒豆（煎り）100gあたり

エネルギー量（カロリー）……431kcal
糖質量……15.1g（※13）

黒豆（ゆで）100gあたり

エネルギー量（カロリー）……155kcal
糖質量……1.9g（※14）

黒豆（煮豆）100gあたり

エネルギー量（カロリー）……205kcal
糖質量……28.8g（※15）
※フジッコおまめさん参照

乾燥と煎りは、ゆでや煮豆に比べてカロリーが2倍近くあります。糖質量に関しては、煮豆がもっとも高いことがわかりますね。その理由として、煮豆は砂糖やしょうゆで味付けされているため糖質量が高いと考えられます。なお、厚生労働省が定める「健康日本21」によると、豆類の摂取目標量は一日100gです。一日100gを目安にし、食べ過ぎないようにしましょう。（※3,13,14,15,16）

ほかの豆類と比べると

黒豆のカロリーや糖質量が高いのか、同じ豆類と100gあたりで比較してみましょう。

・黒豆（乾燥）
エネルギー量（カロリー）……349kcal
糖質量……8.3g

・大豆（乾燥）
エネルギー量（カロリー）……372kcal
糖質量……8.0g

・小豆（乾燥）
エネルギー量（カロリー）……304kcal
糖質量……34.8g

・そらまめ（乾燥）
エネルギー量（カロリー）……323kcal
糖質量……46.6g

・ひよこまめ（乾燥）
エネルギー量（カロリー）……336kcal
糖質量……45.2g

このなかで一番カロリーが高いのは大豆です。しかし、どの豆も300kcal台と大きな差は見られません。糖質量に関しては、黒豆と大豆は約8.0gと低糖質。それに比べてそらまめは46.6gと、およそ39gも高いことがわかります。（※3,17,18,19,20）