焼肉のカロリーを部位別に紹介！管理栄養士がダイエット中に食べるコツを伝授 (5ページ目)

鉄が血液の材料であることは広く知られていますが、実はビタミンB12も欠かせない栄養素です。ビタミンB12の主なはたらきは、赤血球の産生を助けること。ほかにも、アミノ酸や葉酸の代謝をサポートしています。不足すると疲労感や手足のしびれがみられる可能性があります。ビタミンB12は、肉や魚などの動物性食品に豊富で、植物性食品にはほとんど含まれていません。（※25,27）

ダイエット中に焼肉を食べるときのポイント

生野菜やわかめスープから食べはじめる

焼肉を食べる際、最初に何から食べますか？まずは主役の肉とごはんから食べるという方も多いのではないでしょうか。肉とごはんを頬張りたい気持ちも良く分かりますが、空腹時に糖質主体のごはんを食べると血糖値が急上昇します。すると、インスリンが過剰に分泌され、脂肪蓄積を促進する可能性がありますよ。

そのため、食物繊維が豊富な生野菜やわかめスープから食べはじめるのがおすすめ。食物繊維には、消化吸収を遅らせ血糖値の上昇をゆるやかにする作用があります。ダイエット中は、食べる順番も意識してみてくださいね。（※28）

脂身の多い肉を避け、赤身肉を選ぶ

焼肉に限らず、肉にはさまざまな部位があります。部位によって、食感や味、カロリーも異なります。例えば、カルビ100gあたりに含まれる脂質は32.9g、カロリーは338kcal。対して、牛もも肉100gあたりに含まれる脂質は8.6g、カロリーは148kcalです。当然のことながら、脂質含有量が高いほどカロリーも高くなります。摂取カロリーを抑えたいのであれば、なるべく脂質の少ない赤身肉を選ぶようにしましょう。（※2,6）

ごはんや締めを食べすぎない

ビビンバや冷麺、クッパなどは焼肉のサイドメニューとして人気がありますよね。締めのひと品として食べる方も多いのでは？ですが、ごはん系や麺類などは糖質が豊富に含まれており血糖値が急上昇します。上記でも述べましたが、血糖値が急激に上がるとインスリンが必要以上に分泌され、脂肪が貯め込まれ太るおそれが。どうしても食べたい場合は、半量や小盛など小さめのサイズをオーダーしましょう。（※28）

葉野菜で巻いて食べる

最初に生野菜を食べるのはもちろんですが、食事の最中にもなるべく野菜を摂るようにしましょう。サンチュやえごまの葉で肉を包むと、脂っこい肉もさっぱりと食べられます。また、野菜から作られているキムチやナムルを組み合わせるのもおすすめですよ。葉野菜でさまざまな食材を一緒に巻けば、ボリュームが増すため食べ過ぎ対策にもなります。

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焼肉のタレやドリンクのカロリーにも注意