焼肉のカロリーを部位別に紹介！管理栄養士がダイエット中に食べるコツを伝授 (4ページ目)

ダイエット中の焼肉にはこれ！カロリーの低い部位ランキング

焼肉で食べられることが多いさまざまな部位を、100gあたりのカロリーが低い順に並べていきましょう。

・1位：センマイ
エネルギー量（カロリー）……57kcal
糖質量……0g

・2位：牛レバー
エネルギー量（カロリー）……119kcal
糖質量……3.7g

・3位：牛もも肉
エネルギー量（カロリー）……148kcal
糖質量……0.4g

・4位：シマチョウ
エネルギー量（カロリー）……150kcal
糖質量……0g

・5位：ミノ
エネルギー量（カロリー）……166kcal
糖質量……0g

・6位：ハチノス
エネルギー量（カロリー）……186kcal
糖質量……0g

・7位：肩ロース
エネルギー量（カロリー）……221kcal
糖質量……0.1g

・8位：マルチョウ
エネルギー量（カロリー）……268kcal
糖質量……0g

・9位：はらみ
エネルギー量（カロリー）……288kcal
糖質量……0.3g

・10位：牛タン
エネルギー量（カロリー）……318kcal
糖質量……0.2g

焼肉でもっとも低カロリーな部位はセンマイ。第3胃であるセンマイは、コリコリとした食感が特徴的なホルモンです。1位のセンマイと10位の牛タンのカロリーを比較すると、261kcalもの差がありますよ。摂取カロリーを抑えたい場合は、なるべく低カロリーな部位を選ぶようにしましょう。（※4,6,8,10,11,12,13,14,15,16）

焼肉の食べ放題の平均カロリーはどれくらい？

焼肉の食べ放題に行ったら、1食でどのくらいのカロリーを摂取しているのでしょうか。焼肉で食べることが多いメニューを組み合わせて、合計カロリーを算出してみましょう。

・カルビ1人前（60g）……203kcal
・ロース1人前（60g）……133kcal
・牛タン1人前（90g）……286kcal
・わかめスープカップ1杯（160g）……38kcal
・塩キャベツ小鉢1杯（59g）……88kcal
・ごはん中盛り（160g）……250kcal
・ゆずシャーベット1個（126g）……63kcal

好きな物を好きなだけ食べられるのが食べ放題のメリット。人によって食べる量も注文する商品も異なりますが、仮に上記のメニューを食べると合計で1,061kcalにも及びます。

厚生労働省が定める「食事摂取基準」によると、一日あたりの推定エネルギー必要量は身体活動量がふつうの18～29歳の男性で2,650kcal、女性で2,000kcalです。そのため焼肉の食べ放題だけで、一日の約40～50％のエネルギーを摂取することになります。食べ放題はつい食べ過ぎてしまうおそれがあるため、なるべく低カロリーな部位を選んだり腹八分目を心がけましょう。（※1,2,3,4,9,10,17,18,19,20,21,22）

焼肉で食べる肉には、どんな栄養がある？

部位にもよりますが、牛肉は比較的カロリーが高い食品です。そのため、食べ過ぎには注意が必要ですが、身体にとってうれしい栄養素も豊富に含まれています。

たんぱく質

たんぱく質は、皮膚や髪の毛をはじめ臓器や血液にいたるまで、身体を構成する材料として重要な栄養素です。また、エネルギー源としても利用され、たんぱく質1gあたり4kcalのエネルギーを産生します。動物性たんぱく質である牛肉は、植物性たんぱく質に比べ必須アミノ酸がバランス良く含まれています。そのため、良質なたんぱく質が豊富なことでも知られていますよ。（※23,24）

鉄

鉄は、赤血球を作る際に大切な栄養素のひとつ。赤血球には、全身に酸素を運搬するはたらきがあります。不足すると、脳が酸欠状態になり頭痛や思考力の低下につながるおそれが。また、鉄は動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」に大きく分けられます。その違いは吸収率で、ヘム鉄が10～20％なのに対して、非ヘム鉄が2～5％ほど。牛肉には身体で吸収されやすいヘム鉄が豊富に含まれていますよ。（※25）

亜鉛

ミネラルの一種である亜鉛。体内で産生できないため、食べ物から摂る必要がありますよ。亜鉛は、200種類以上もの酵素を構成し、DNAやたんぱく質の合成や免疫反応の調整を担っています。また、味覚に関与する細胞を生成する作用もあり、不足すると味に対する感度が低下する場合があります。亜鉛の吸収率を高めるには、クエン酸やビタミンC、動物性たんぱく質と組み合わせるのがおすすめです。（※26）

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ダイエット中に焼肉を食べるときのポイント