ビタミンCを効率よく摂るコツ

生のまま食べる

ビタミンCは熱に弱い性質があり、加熱調理すると含有量が減ります。たとえばブロッコリーの場合、生100gあたりのビタミンC量は140mgですが、ゆでると55mgに減少します。

ビタミンCを効率よく摂るには、野菜や果物を生のまま食べることがポイントです。いちごやキウイフルーツのような果物は、加熱せずに食べられるためビタミンCの摂取量を増やしたいときにぴったりです。（※1,4）

スープにする

ビタミンCは水に溶ける性質があるため、調理の際にゆでると、ゆで汁にビタミンCが流出して含有量が減ります。ブロッコリーやじゃがいもなど、生のままだと食べにくい食べ物は、ゆで汁ごと摂れるスープやポタージュにするのがおすすめです。食材を下ゆでせずに作れるレシピを選んでくださいね。

また、いも類は炊き込みごはんにしてもビタミンCを無駄なく摂れますよ。（※4）

ビタミンEと一緒に摂る

ビタミンEは、ビタミンCと同様に抗酸化作用があり、肌のたるみやシワなどの老化を抑えるのに役立ちます。ビタミンCは、体内で抗酸化作用を失ったビタミンEを復活させるはたらきがあり、合わせて摂ると相乗的な作用が期待できますよ。

ビタミンEはアボカドやアーモンドなどに多く含まれています。ビタミンCが豊富な野菜と合わせて、サラダにしてはいかがでしょうか。（※7,10）

毎日こまめに摂る

前述したように、ビタミンCは過剰摂取した分は尿とともに排出されます。さらに、ビタミンCは体内で合成できない栄養素なので、こまめに摂る必要があります。ビタミンCを一度に多く摂る必要はありませんが、毎日こつこつと摂取することを意識しましょう。

ビタミンCが豊富なブロッコリーやパプリカの作り置きおかずを用意しておくと、忙しいときでも野菜を無理なく摂れますよ。（※7）

管理栄養士おすすめ！ビタミンCを効率よく摂れるレシピ5選

1. ブロッコリーの塩こんぶ和え

Photo by macaroni

ブロッコリーを電子レンジで加熱し、塩こんぶとめんつゆで和えて作る簡単なおかずです。作り置きが可能なので、献立の副菜にするほか、お弁当の隙間を埋めるのにも重宝します。

ブロッコリーはゆでるとビタミンCの量が減りますが、電子レンジで加熱した場合はほとんど量が変わりません。ビタミンCを効率よく摂れる調理方法です。（※1）

レシピはこちら｜macaroni動画