ビタミンCを効率よく摂るコツ

生のまま食べる

ビタミンCは熱に弱い性質があり、加熱調理すると含有量が減ります。たとえばブロッコリーの場合、生100gあたりのビタミンC量は140mgですが、ゆでると55mgに減少します。

ビタミンCを効率よく摂るには、野菜や果物を生のまま食べることがポイントです。いちごやキウイフルーツのような果物は、加熱せずに食べられるためビタミンCの摂取量を増やしたいときにぴったりです。(※1,4)

スープにする

ビタミンCは水に溶ける性質があるため、調理の際にゆでると、ゆで汁にビタミンCが流出して含有量が減ります。ブロッコリーやじゃがいもなど、生のままだと食べにくい食べ物は、ゆで汁ごと摂れるスープやポタージュにするのがおすすめです。食材を下ゆでせずに作れるレシピを選んでくださいね。

また、いも類は炊き込みごはんにしてもビタミンCを無駄なく摂れますよ。(※4)

ビタミンEと一緒に摂る

ビタミンEは、ビタミンCと同様に抗酸化作用があり、肌のたるみやシワなどの老化を抑えるのに役立ちます。ビタミンCは、体内で抗酸化作用を失ったビタミンEを復活させるはたらきがあり、合わせて摂ると相乗的な作用が期待できますよ。

ビタミンEはアボカドやアーモンドなどに多く含まれています。ビタミンCが豊富な野菜と合わせて、サラダにしてはいかがでしょうか。(※7,10)

毎日こまめに摂る

前述したように、ビタミンCは過剰摂取した分は尿とともに排出されます。さらに、ビタミンCは体内で合成できない栄養素なので、こまめに摂る必要があります。ビタミンCを一度に多く摂る必要はありませんが、毎日こつこつと摂取することを意識しましょう。

ビタミンCが豊富なブロッコリーやパプリカの作り置きおかずを用意しておくと、忙しいときでも野菜を無理なく摂れますよ。(※7)

管理栄養士おすすめ!ビタミンCを効率よく摂れるレシピ5選

1. ブロッコリーの塩こんぶ和え

Photo by macaroni

ブロッコリーを電子レンジで加熱し、塩こんぶとめんつゆで和えて作る簡単なおかずです。作り置きが可能なので、献立の副菜にするほか、お弁当の隙間を埋めるのにも重宝します。

ブロッコリーはゆでるとビタミンCの量が減りますが、電子レンジで加熱した場合はほとんど量が変わりません。ビタミンCを効率よく摂れる調理方法です。(※1)

2. パプリカと焼きさばのマリネ

Photo by macaroni

パプリカと焼きさばを合わせ、クミンパウダー入りのマリネ液で和えてエスニック風に仕上げるひと品です。ほかにも玉ねぎやベビーリーフなど、野菜をたっぷり使うのがポイント。

また、ビタミンCが豊富なパプリカを生のままいただくレシピなので、熱に弱いビタミンCを効率よく摂取できます。(※4)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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