Name: ビタミンCはどんな食べ物に豊富？効率よく摂る方法＆レシピを管理栄養士が紹介
Cuisine: 日本

鉄分の吸収を促す作用があるビタミンCは、貧血対策に役立ちます。貧血の原因はさまざまですが、血液中に存在するヘモグロビンの材料である鉄分の不足によって起こることが多いです。

鉄分をしっかり摂ると貧血症状を抑えられますが、鉄分の通常の吸収率は約15％程度に過ぎません。効率よく鉄分を摂取するには、ビタミンCが豊富な食品と組み合わせるのがポイントです。（※3）

風邪やストレスへの抵抗力を高める

ビタミンCは、血液中のリンパ球に多く存在しています。リンパ球は免疫細胞の一種で、体内に入ってきた細菌やウイルスの処理に関わっています。風邪をはじめとする感染症にかかるとビタミンCの必要量が増えるため、しっかり摂ることが大切です。

また、ストレスに対抗する作用があるアドレナリンの合成にもビタミンCが必要です。過労や睡眠不足など、ストレスが強いとビタミンCの消費量が増えるため注意しましょう。（※4,5,6）

肌をきれいに保つ

ビタミンCは、皮膚においてメラニンの生成を抑えるはたらきがあります。メラニンとは黒色の色素で、紫外線を浴びると肌の表皮で作られます。メラニンが肌に蓄積すると、シミやそばかすにつながるおそれが。

また、ビタミンCには強い抗酸化作用があります。シワやシミなど老化現象の対策に役立つため、肌をきれいに保ちたい方にぴったりの栄養素です。（※4,7）

ビタミンCが不足するとどうなる？

前述したように、ビタミンCはコラーゲンの合成に必要な栄養素です。ビタミンCが不足してコラーゲンが生成できなくなると、肌のたるみやシワ、骨質の低下や関節の痛みなどにつながるおそれが。また、血管がもろくなり、出血や貧血を引き起こす場合もあります。

ビタミンCは野菜や果物に多く含まれており、バランスのよい食事を取っていれば不足する可能性は低いです。ただし野菜を摂る量が少ない方は、ビタミンCが不足気味かもしれません。（※2,4）

ビタミンCを摂りすぎると体に悪い？

ビタミンCは水に溶ける性質があり、摂り過ぎた分は尿とともに排出されます。そのため過剰摂取による健康被害のリスクは少なく、日本人の食事摂取基準ではビタミンCの摂取上限量が定められていません。一般的な食生活ではビタミンCの摂り過ぎを心配する必要はないと言えます。

ただし、サプリメントを利用してビタミンCを一度に摂り過ぎると、下痢につながるおそれがあります。サプリメントからビタミンCを摂る場合は、摂取目安量を守りましょう。（※4,8）

ビタミンCは一日にどれくらい摂ったらいい？

成人におけるビタミンCの摂取推奨量は、男性・女性ともに一日あたり100mgです。いちごだと11個（約165g）、キウイフルーツ（黄肉種）だと1個（約80g）食べると摂取推奨量に相当するビタミンCを摂ることができます。

日本人の一般的な食生活では、野菜から多くのビタミンCを摂れています。ビタミンCの摂取量を効率よく増やすには、ビタミンCが豊富な果物をおやつ代わりに食べるのがおすすめです。（※1,4,9）

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ビタミンCを効率よく摂るコツ