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お麩は味も素っ気もない食材に思われがちですが、実は美容やダイエットにとても適した食材であることをご存じでしょうか。お麩には嬉しい栄養素がたくさん含まれているんです。今回は、お麩に隠された素晴らしい魅力や、さまざまなレシピを紹介いたします。

種類も栄養も豊富なお麩

お麩は、小麦粉のたんぱく質の一種である「グルテン」を加工した食品です。それを焼いて乾かしたものが「焼麩」、乾かさないで餅米などを加えて蒸した物が「生麩」と言われているもので、ほかにも「車麩」や「手毬麩」など、みなさんも一度は食べたことがあるのではないでしょうか。

今回は、お麩の歴史や栄養価、お麩を使った定番レシピやアレンジレシピなどを紹介したいと思います。

お麩の歴史

お麸は、室町時代に中国より伝わり、京都の寺院や宮中で食べられてきた日本の伝統食材です。室町時代に明との間で行っていた勘合貿易に伴い、中国へ渡った修行僧によって伝えられたと言われています。

当時、肉を口にしない厳しい戒律の禅僧にとって、麸は貴重な栄養たんぱく源とされていました。ですが当時は小麦の値段が高く、一般には口にすることができず、宮中や僧堂で特別なときにのみ食されるものでした。

その後、懐石料理や法要の料理として町衆にも食されるようになりました。江戸時代には庶民には欠かせない食材になっていったんです。

最近では植物性たんぱく質、プロリン、グルタミン酸、カルシウム、鉄などを豊富に含む低カロリー食材として注目を浴び、懐石料理だけでなく、幅広いジャンルの料理の素材として認知されています。

お麩を使った定番料理 3選

1.お麩とほうれん草の味噌汁

だし汁の中にお麩を入れ、沸騰したらほうれん草を入れます。いったん火を止め、味噌を溶き入れたら再び火をつけ、沸騰直前に火を止めてお椀に注ぎます。味噌は風味が飛んでしまうので、溶き入れてから沸騰させないようにしましょう。お麩を最初に入れるのは、水でもどす作業を省略するためなんですね。

2.手毬麩と蛤のお吸い物

お麩は、水でもどしておきます。昆布を浸しておいた鍋に酒と蛤(ハマグリ)を入れ、沸騰直前で昆布を出します。アクを引きながら沸騰させ、蛤が開いたら火を止めて塩と三温糖を加え、お椀に入れたら、お麩、三つ葉、柚子の皮を浮かべて完成です。貝の実は縮みやすいので、口が開いたらグラグラ煮ないでくださいね。

3.車麩の煮物

車麩と干し椎茸は水でもどし、食べやすいように切ります。ニンジンは皮つきのまま厚めに切ります。鍋に椎茸のもどし汁、醤油、酒、みりんを入れ、コトコト煮れば完成です。お麩は味が染みやすいので、薄味がよく合いますね。

煮物もお菓子も!お麩の活用レシピ20選

1.お麩のフレンチトースト

お麩は水でもどしてしっかり絞ります。卵、牛乳、砂糖を混ぜあわせた卵液にお麩を浸し、バターを溶かしたフライパンで両面をこんがり焼いて、お皿に盛ります。最後にグラニュー糖をふったら完成です。はちみつやメイプルシロップを添えてもおいしそうですね。

2.きな粉風味のお麩ラスク

フライパンにバターを溶かし、お麩の両面を返しながら炒めます。きな粉と砂糖を入れたバットで炒めたお麩をからめてできあがりです。作りたてがいちばん風味が良いので、食べるときにその都度作るのがおすすめだそうですよ。食べ始めたら止まらなくなりそうですね。

3.お麩のニラチヂミ

お麩はビニール袋に入れて、細かく砕きます。砕いたお麩に薄力粉、片栗粉、スープの素、醤油、塩、水を入れてよく混ぜあわせ、刻んだニラと玉ネギを加えます。それを、ゴマ油をたっぷり引いたフライパンで、両面をしっかり焼けばできあがり。ポン酢や、お好きなタレでいただきます。

4.カリカリ麩のサラダ

ベーコンは、フライパンで香ばしく焼きます。お麩はオリーブ油と薄切りにしたにんにくで風味をつけたフライパンで炒めます。レタス、ミニトマト、ベーコン、お麩を器に盛り付け、粉チーズを振って、お好きなドレッシングをかければ完成です。パンで作るクルトンよりも、手早くカリッと仕上がるそうですよ。

5.生麩となすのおろし餡

食べやすい大きさに切った生麩となすを、素揚げにします。めんつゆ、みりん、水を煮立たせ、大根おろしを加え、水溶き片栗粉でとろみをつけて餡を作ります。器に餡と、お麩、なすを盛り付けて完成です。カラフルな生麩を使えば、とてもおしゃれな一品になりますね。

6.車麩の落とし卵煮

車麩は水でもどし、よく絞っておきます。ほうれん草はサッと茹でて食べやすい大きさに切ります。鍋に出汁、砂糖、醤油、みりんなどの調味料を入れ、お麩をきれいに並べてふたをして煮ます。味がしみたら卵を割り入れ、好みのかたさになるまで煮ます。その際、ほうれん草を鍋の片隅に入れておきます。崩れないようにお皿に盛りつけたら完成です。

7.お麩の角煮風

お麩を水で戻し、水気を絞っておきます。鍋に出汁、水、醤油、みりん、砂糖と、サラダ油をあわせて火にかけひと煮立ちさせます。その中にお麩とインゲンを入れて、落としぶたをして煮ます。サラダ油を入れることで、こっくりとした味わいになるんだそうです。

8.お麩とさつま揚げの卵とじ丼

お麩は水でもどし、水気を絞っておきます。玉ネギは薄切り、さつま揚げは油抜きして食べやすい大きさに切ります。だし汁、砂糖、醤油などの調味料で玉ネギを煮て、しんなりしてきたらお麩とさつま揚げを入れ、最後に溶き卵をまわし入れます。それをあたたかいご飯の上に盛り、刻みネギを散らして完成です。

9.車麩と豚バラ肉の肉巻き

だしを溶かしたぬるま湯で、お麩をもどします。お麩は絞らずにそのまま使います。丸い車麩の一部に切り込みを入れ、そこから豚ばら肉をクルクルと巻いていきます。ゴマ油をひいたフライパンで肉巻き麩を裏表こんがりと焼き、醤油、砂糖、コチュジャンなどを混ぜたタレをからませます。お皿に盛り、ゴマをかけたらできあがりです。

10.お麩のかぼちゃポタージュ

鍋にオリーブオイルを熱し、薄切りにした玉ネギを炒めます。しんなりしてきたら、かぼちゃ、水、コンソメ、お麩を加えてひと混ぜし、ふたをして弱火で煮ます。かぼちゃが柔らかくなったらブレンダーなどでなめらかになるまで撹拌します。最後に牛乳または豆乳を加え、塩コショウで味を調えたら完成です。お麩を入れることによって、とてもやさしいトロミがつくんですね。

11.お麩入り茶わん蒸し

卵に出汁と水を加えて、卵液を作ります。鶏肉、きのこ、小エビなどの具材を器に入れ、濾した卵液を注ぎ、上に花麩をのせます。器にふんわりとラップをかけ、電子レンジで加熱します。こちらの方は、マグカップを使い、レンジで加熱という、カジュアル感満載のおしゃれなレシピですね。

12.車麩の生姜焼き

車麩は水でもどし、しっかり水気を切ってカットし、片栗粉をふります。フライパンに薄切り玉ネギと麩を入れ、火が通ったら醤油、酒、みりん、おろし生姜をからめてできあがりです。お肉のかわりにお麩を使うことで、とってもヘルシーにできあがりますね。ダイエットにぴったりの主菜です。

13.お麩入りデミハンバーグ

挽き肉に塩コショウをして、細かく潰したお麩、みじん切りの玉ネギ、粉ゼラチン、牛乳、味噌 、マヨネーズなどの調味料を入れ、粘りが出るまでこねます。冷蔵庫で少し寝かせたあと、タネを丸めて、薄く薄力粉をふっておきます。それをフライパンでじっくり焼きます。マッシュルームにウスターソースやケチャップなどを混ぜて作ったデミソースをハンバーグにからめ、とろみがついたら完成です。

14.お麩の唐揚げ

お麩は、水でもどして固く絞っておきます。ボウルにめんつゆ、生姜、お麩を入れてなじませたら、再度麩を絞って片栗粉をまぶし、好きな大きさにまとめて油でカラッと揚げれば完成です。めんつゆに浸したお麩を絞るとき、絞りすぎると味がなくなってしまうので、ほどほどの力加減で。

15.麩入りがんも

ボウルに崩した豆腐と、手で砕いたお麩を入れてよく混ぜあわせます。そこにすりおろした長芋、乾燥ひじき、冷凍枝豆、ニンジンの細切り、だし、すりおろし生姜、塩、ゴマ油、片栗粉を加えて、さらに混ぜ合わせます。できたタネを団子状に丸め、油でじっくりきつね色になるまで揚げれば、手作りがんもの完成です。

16.お麩入りにんじんシリシリ

お麩は水でもどして、水気を切っておきます。ニンジンはピーラーを使って薄切り、ベーコンは細く切ります。オリーブ油を熱し、ニンジンを炒めます。油が全体に回ったらめんつゆと水を入れ、お麩も加えてふたをして蒸し焼きにします。汁気がなくなってきたら卵を溶いて流し入れ、サッと炒めて完成です。

17.お麩のラザニア

お湯を沸かしてポタージュの素を溶かし、そこへ薄く切った麩を浸します。フライパンにひき肉、玉ネギと、ケチャップ、オイスターソース、赤ワインなどの調味料を入れ、混ぜながら汁気が飛ぶまで炒めてミートソースを作ります。耐熱皿にお麩とミートソースを交互に重ねて、上にとろけるチーズをのせ、オーブンかトースターで焦げ目がつくまで焼いて完成です。

18.水切りヨーグルトとお麩のティラミス

しっかり水気をきったヨーグルトに、メープルシロップを混ぜます。お麩をビニール袋に入れて潰します。コーヒーは濃いめに淹れ、好みの量の砂糖を入れます。器にお麩を入れ、コーヒーを注ぎ、その上にヨーグルトをのせ、それをもう一度繰り返します。あとは冷蔵庫で冷やし、食べる直前にココアパウダーをふりかけて完成です。

19.お麩deしみチョコ

温めた牛乳にチョコレートを加え、かき混ぜながら溶かし、お麩を加えてしばらく置き、ひっくり返してさらに置いてチョコレートをお麩に染み込ませます。それをクッキングシートにのせてオーブンで焼けば完成です。サクサク軽いスナック菓子のようで、バレンタインデーにもぴったりですね。

20.お麩とあんこのカップケーキ

お麩を細かく砕きます。そこにベーキングパウダー、卵、あんこ、ココナッツオイルを加えて、フードプロセッサーでざっと撹拌します。カップにタネを入れ、オーブンまたはトースターで焼けばできあがり。あんこは粒餡でもこし餡でも、好きなほうで大丈夫だそうですよ。

お麩でメタボ解消!

お麩は小麦粉からできているので、パン粉や薄力粉のような粉の代わりに使えたり、ふわふわの食感を生かしてお肉やパスタの代わりに使えたりと、とても便利な食材です。しかも高たんぱく、低カロリーなので、メタボを気にしている方やダイエット中の方には嬉しいですよね。

主菜にも副菜にもデザートにもなるお麩を、今夜の食卓にいかがでしょうか。

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