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ヘルシーで栄養満点な食材、車麩。おかずはもちろん、スイーツにも使えるんです。今回は定番の煮物や卵とじ、フレンチトーストやプリンなどのレシピをご紹介!どれもおいしく簡単で、忙しいときにもぴったり。ダイエット中の人にもオススメです。

ヘルシー食材「車麩」とは?

お味噌汁や煮物に入っていることの多い、お麩。水分を含むとふわもちした独特の食感になり、またくせのない味わいで食べやすいため重宝しているかたも多いのではないでしょうか?

そんな麩の主原料は小麦のタンパク質(グルテン)です。小麦粉に水を入れてかき混ぜていると、だんだん粘りが出てきます。小麦粉の中のたんぱく質が水を含んで粘るこの現象を「麩がでる」と言います。お麩とは、このグルテンを加工して商品にしたものなのです。

完成したお麩は植物性たんぱく質、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛などのミネラルが豊富で、かつ10gで39kcalと低カロリーなんです。保存もきくので、ヘルシーで便利な食材ですね。

今回はそんなお麩のなかでも、真ん中に穴があいた、ドーナツ型の「車麩」についてご紹介していきます。大きめなので、調理法によってはメイン料理にもなるんですよ。

お麩の戻し方

車麩は、基本的にお水かぬるま湯につけて戻します。戻し時間は大きさによりますが、目安は焼き目の部分を押して柔らかくなっていること。時間のない時には60度くらいのお湯に入れると早く戻ります。柔らかくなったら両手で挟むようにして優しく、かつしっかりと絞ります。

おすすめはだし汁で戻す方法です。おだしで戻すことで、味をつけながら戻すことができるんです!
この時のおだしは濃いものは避けてください。一度お麩についた味は調理しても抜けにくいため、お料理の仕上がりが濃すぎる、ということが起きてしまいます。

車麩を使った人気レシピ20選

1.車麩のカツレツ

水で戻した車麩をにんにく醤油に付け込んで、下味をつけたものをフライにします。

パン粉を付ける前の衣は卵の代わりにおろした長芋を絡めるとヘルシーになります。しっかりとした下味がついているためこのままたれやソースをつけずに食べることができますよ!

2. 車麩カツバーガー

車麩のフライとたっぷりのお野菜をバンズに挟めば、ヴィーガン・ハンバーガーになります。

戻してあげた車麩は外はカリッと中はふんわりとして、かなり食べごたえがあるんですよ!食感はお肉に似た弾力があります。タルタルソースと一緒に挟むのがおすすめです。

3.車麩でグラタンオニオンスープ

オニオングラタンスープはフランスパンにしみ込んだスープがおいしいですよね。このフランスパンを車麩にチェンジします。車麩はスープもしっかり浸みこみ、フランスパンよりももっちりとした食感が楽しめます。

玉ねぎは煮込む前にレンチンするとあっという間にあめ色になり甘みも増しますので、試してみてくださいね!

4.車麩のチーズ、トマト挟み焼

戻した車麩をガーリックの香りをたたせたオリーブオイルでソテーした後、トマトとチーズを重ねて焼き上げたものです。味付けは塩と黒コショウ、パルメザンチーズで香ばしさも出ます。

かなりボリュームのある一皿が出来上がりますよ!がっつり食べたいときの他、ワインのおともにもおいしい料理です。

5.車麩の照り焼き

車麩を少し甘めの照り焼き風のたれに付け込んだ後に焼きます。

見た目はまるで豚の角煮のようですね。めんつゆベースのたれなので味も整いやすく、そのたれにダシダなどを加えるとよりコクが出ます。

6.車麩のゴーヤチャンプルー

ゴーヤチャンブルに車麩を加えています。沖縄では車麩だけのチャンブルもあるほど、お麩はメジャーな食材です。

車麩に調味料が入ってゴーヤの苦みを感じにくくなるため、お野菜嫌いのお子さまでもお麩を入れることで食べやすくなります。

7.イタリアン風な麩チャンプル

車麩を使ってイタリアンな炒め物に仕上げています。車麩は卵を絡めてから一度焼いていますのでピカタのような味わいも楽しめますよ!

ニンジン、ピーマン、トマトなど、イタリアンなカラフル食材を使っているので見た目にも楽しい炒め物です。塩コショウは少しきつめに、チーズの香りも楽しいご飯がすすむ一品です。

8.揚げ車麩の大根おろしポン酢

車麩を片栗粉で揚げるだけの簡単料理です。たっぷりの大根おろしと、ポン酢をしっかりかけて召し上がってください。

油で外側はカリッとあがっていますが中はふんわり柔らかいです。下味がついていないので、その分大根のおいしさを感じながら食べられますよ!

9.お出汁がたっぷり車麩の煮物

車麩の煮物は食べごたえもあり、ローカロリー、脂も使っていないため超ヘルシーです。冷蔵庫の残り野菜とさっと煮て常備しておくと便利ですね。

また車麩は製造工程で4層程度に巻いて焼いているため、断面がバームクーヘンのようでかわいらしいですね。盛り付けを工夫するとお子さんも大喜びのはずです。小腹がすいたときにつまみ食いしても罪悪感を感じずに済みます。

10.車麩のモッツァレラピザ

戻した車麩をピザの生地代わりに使ってチーズとトマトを乗せて焼くと、一口サイズのヘルシーピザが出来上がります。

こちらのレシピのように戻したお麩を使うとソフトタイプに近いピザになりますが、あえて戻さず使ってもカリッとしてクリスピーなピザになります。整形も必要ないのでお手軽にできますよね!子供たちのおやつにもおすすめです。

11.全粒車麩ゴマカツ

車麩カツの衣をパン粉からゴマにかえてあげています。下味はお好みでつけてもつけなくても大丈夫です。

ソースを楽しみたいなら、戻した後あえて塩コショウの味付けで衣をつけてもいいですね。バジルソースをかけると絶品です。ゴマの香りがお口に広がり、パン粉より香ばしいカツになります。

12.車麩の南蛮漬け

さっくりと焼いた車麩に薬味野菜を中心に盛り付け、お野菜がたっぷり食べられる南蛮漬けです。酸味がきいたメニューは食欲が落ちた時にもさっぱりと食べやすいので、蒸し暑い夏におすすめのメニューです。

作りたてではサクサク感とお野菜のしゃきしゃきの食感が楽しめます。また冷蔵庫で一晩寝かすと、お麩にしっかり味がしみ込みトロッとつるっとした食感になってきます。お野菜全体ともよくなじんで食べやすくなります。

13.車麩とポテトのソテー ミルフィーユ仕立て

イタリアンな焼き物メニューです。じゃがいもと車麩をオリーブオイルとガーリックでソテーしています。

ピーナツバターとバルサミコ酢を使っていますので、コクと酸味のバランスも絶妙、おしゃれなお料理でお麩が使われているなんて、言わなきゃ気が付きません。ボリュームがあるお料理ですので、メインディッシュになります。

14.お麩&レンコン入りハンバーグ

パン粉の代わりに車麩をつなぎに使ったハンバーグです。グルテンの効果でしっとりとした仕上がりになりますし、パン粉と牛乳よりもローカロリー、カサ増し効果もありますよ!

このレシピではみじん切りにレンコンも入れています。ハンバーグの合間にシャキシャキとした食感が加わっておいしいです。フレッシュトマトを使ったソースと仕上げのパセリがとってもきれいですね。

15.車麩のジョン

水で戻した車麩をしっかり絞った後におしょうゆ味の卵液につけ込みます。きっちり絞ると卵液がしっかり奥までしみ込んで、中まで下味がつきます。

たれはハチミツ醤油にコチュジャンを足して、甘辛い味付けにしています。すっきりした味がお好みでしたら、ポン酢でいただいてもおいしいですよ!

16.のっけごはん車麩のオイスターソース煮

おだしで戻した車麩をさっと焼いてオイスターソースで味付けしたら、ご飯にのっけてどんぶりの完成!濃厚なオイスターソースの味付けのどんぶりになります。

パプリカの色合いもきれいです。何より車麩の真ん中に卵を落とした巣ごもり風がかわいい!子供も大人も楽しめ、しかも簡単にできるのっけ丼です。

17.車麩の唐揚げ

車麩を昆布だしで戻した後に唐揚げにします。まるで料亭の一品料理のようですね。車麩の断面のおかげで、見た目はバラ肉の唐揚げそっくりになります。

車麩の唐揚げは戻すおだしの味付けによってアレンジがききます。薄味のおだしで戻せば調味料をつけて食べておいしくいただけますし、コンソメやパンチのあるウェイパーとおしょうゆを使ったおだしで戻せばそのままおつまみのように食べることができますよ!

18.車麩と葉玉ねぎの卵とじ

葉玉ねぎと車麩、ちくわをすき焼き風の味付け出につけた仕上げに卵でとじてあげます。ちょっぴり甘めのおだしと卵でよりマイルドなお味に仕上がっています。お肉がなくても十分に腹持ちの良いメニューになります。

車麩からじゅわっと染み出るおだしが楽しめる卵とじです。おだしを少なめにして卵でとじてあげればお弁当のおかずにもなります。

19.ふレンチトースト(柿クリチメープルソース)

豆乳ベースの卵液に一晩じっくりと付け込んだ後にフレンチトーストに仕上げます。トーストが一度焼きあがった後のフライパンにザラメを入れてゆっくりと焦がしていけば、きれいなキャラメルができるので、車麩を戻して丁寧にキャラメリゼを仕上げてください。

カリッカリのキャラメルと柔らかいクリームチーズ、角切りの柿でぜいたくな車麩フレンチトーストになりますよ!高たんぱくなのでトーストを焼くときに崩れにくく、調理しやすいです。

20.麩レンチトースト

車麩はフレンチトーストにぴったりな食材です。全体に卵液がしみ込みやすく、焼きやすいからです。水で戻した後はしっかりと絞って卵液につけるのがポイントです。パンよりもしっかりと味浸みがいいのが車麩のフレンチトーストの特徴です。

食パンやフランスパンよりもネットりもっちりとした食感がありかなり食べごたえがあります。ジャムやフルーツなどは季節やお好みでアレンジしてくださいね。

21.車麩のプリン

パン・プディングのパンの代わりに車麩を使っています。耐熱容器に卵液、戻した車麩、バナナを入れて焼くだけの簡単レシピです。焼く前に卵液を漬け込んでおくと、卵がしっかりお麩の奥までしみ込んでおいしくなります。

バナナは加熱することで甘みを増し、ねっとりとしたお麩にもよく合うんですよ!牛乳の代わりに豆乳を使うと少し軽めに、よりヘルシーなデザートになります。

22.シナモンシュガーde車麩パリパリせんべい

車麩のビジュアルってドーナツみたいでスイーツにもぴったりなんですよね。戻さずに素揚げにして、シナモンシュガーをかけるとラスク風のせんべいになります。

あっという間にできますし、カリカリ感がクセになるおやつです。小腹のすいた時にどうぞ!

アレンジ自在に「車麩」を楽しんで!

いかがでしたか?車麩は小麦粉でできており、加工段階で味付けをほとんどしていないため和洋どちらのお料理にもアレンジ自在です。

しかもローカロリーと女性にはうれしいですよね!様々なアレンジで楽しんでみてください。
▼車麩のレシピはほかにもたくさん!

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