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レバーと言えば、鉄分などのミネラルが豊富に含まれており、しかも低カロリー。女性にはうれしい食材のひとつですよね。しかし、食べ過ぎによって思わぬ健康への悪影響が生じることがあります。特に妊娠中の方は要注意なので、摂取目安を覚えておきましょう。

レバーの食べ過ぎは危険?

レバーには栄養がたっぷり

高たんぱくで低脂質、ミネラルが豊富で、ビタミンも豊富に含まれているレバー。栄養価の高さはよく知られていますよね。例えば、豚レバー100gには128kcal、ビタミンAは13000μg、鉄は13mg含まれています。1食あたりの摂取量の目安が、ビタミンAは221μg、鉄は3.49mgであることから、いかにレバーが栄養価の高い食べ物なのかが分かりますね。

ほかにも、豚レバー100gで1食当たりの摂取量の目安を超える栄養素は、ビタミンB2、葉酸、ビオチン、亜鉛、銅など14種類にものぼります。ビタミンB2や鉄分は、美肌効果や貧血予防など、女性にとってうれしい効果が期待できますよね。

でも食べ過ぎには注意!

独特の食感と味で、苦手だという人もいますが、焼き鳥屋さんやビストロでも、レバーを使ったメニューは根強い人気を誇っています。お酒の席や、家でも好んで頻繁にレバーを口にしている人も多いのではないでしょうか。しかし、その栄養価の高さゆえに、レバーを食べ過ぎることは、かえって健康に悪影響を与えることになってしまうかもしれません。特にビタミンAが多く含まれているため、妊娠中の方は注意する必要があります。

レバーの食べ過ぎは何故体に悪いの?

ビタミンAの含有量がすごい!

レバーにはビタミンAが豊富に含まれています。ビタミンAはレチノール・レチナール・レチノイン酸という3つの成分で構成されています。ビタミンAは、目の健康維持や皮膚・粘膜の免疫力の向上・抗酸化作用などの効果をもたらす栄養素です。欠乏すると、夜盲症(暗いところでの視力が著しく低下する病気)や、成長不良、皮膚や粘膜の角質化をもたらします。

それぞれ100gあたり、鶏レバーには14000μg、豚レバーには13000μg、牛レバーには1100μgもの量のビタミンAが含まれています。1日の推奨摂取量は成人男性で850~900μg、成人女性で650~700μgほどなので、レバーがいかに多くのビタミンAを含んでいるのか分かりますね。また、1日の耐容上限量は成人男女共に2700μgです。

食べ過ぎると不調の原因に!

私たちの健康を保つのにかかすことのできないビタミンAですが、脂溶性のため、過剰に摂取した場合も体外に排出されず、一度は脂肪組織などに貯蔵されるため、体内に留まってしまいます。そのため、過剰摂取すると、脱毛、四肢の痛み、めまいや発疹など様々な不調が現れます。レバーの食べ過ぎは体に悪いと言われるのには、このような理由があるのです。

レバーをとりすぎてしまうと

ビタミンAの中毒症状

ビタミンAの過剰摂取による中毒症状には、急性のものと慢性のものがあります。

急性の場合は腹痛や、嘔吐、めまいなどが起こった後、全身の皮膚が薄くはがれます。これらは、レバーなどのビタミンAを多く含む食材を一気に大量に摂取した場合に見られる症状です。

慢性の場合は、全身の関節や骨の痛み、皮膚の乾燥、脱毛、食欲不振、脳圧亢進(こうしん)による頭痛などの症状が見られます。しかし、これは7500μgを毎日、長期間に渡って摂取し続けた場合で、余程のことがない限り起こりえないことでしょう。

プリン体による痛風

レバーを含む、内臓系の部位の肉には、痛風の原因となるプリン体が多く含まれています。プリン体はどの動植物でも体内に持っているもので、プリン体そのものが痛風の原因になるわけではありません。プリン体が体内に吸収され、分解され、その老廃物が尿酸となり、尿や便で体外に上手く排出されなかった場合、蓄積された尿酸が関節などに溜まり、結晶となって突き刺さるのが、痛風で痛みを感じるメカニズムです。

プリン体を尿酸に分解する機能を担っている器官は肝臓です。つまり、レバーを食べることは、プリン体と尿酸を食べていることと同じなのです。現在痛風を発症していない健康な人は、そこまで意識する必要はありませんが、現在痛風を発症している人や、尿酸値の高い人はレバーを食べることをなるべく避けた方がよいでしょう。

何に気を付ければよいの?

様々な症状の原因となるレバーですが、食べ過ぎないように気を付けていれば大抵の危険は防ぐことができます。しかし、痛風を発症している方、尿酸値が高めだと医師から言われている方、妊娠中の方はしっかり注意しましょう。

妊娠中は特に注意!

ビタミンAの摂りすぎは赤ちゃんにとって危険!

健康的な成人であれば、一時的にレバーをたくさん食べることに対して神経質になりすぎる必要はありません。しかし妊娠中の方は大いに注意した方がよいでしょう。特に気を付けたいのは、妊娠初期~3ヶ月頃・妊娠後期です。先ほども述べたように、ビタミンAは脂溶性であり、尿などと一緒に体外には排出されにくいのです。そのため、過剰に摂取されたビタミンAは体内に蓄積されてしまい、おなかの中の赤ちゃんにも吸収され、奇形や視覚や聴覚の異常を誘発する恐れがあります。

妊娠中のビタミンAの1日の推奨摂取量は初期~中期までは、通常の成人女性と変わらず650~700μg、後期は+80μg、出産後の授乳期間は+450μgを目安に摂取する事を推奨されています。レバーに置き換えるのなら、ごく少量で大丈夫ですね。

不足しないようにも注意!

過剰摂取は赤ちゃんへ危険な影響を与えますが、著しく不足してしまうのことも同じく危険です。妊娠期間中にビタミンAが不足すると、皮膚・粘膜・目・気管・消化管・生殖器に異常を及ぼすおそれがあります。また、母体へも悪影響ですので、極端に多すぎたり、少なすぎたりすることがないよう、意識して適量を摂取しましょう。

どれくらいなら食べていいの?

ビタミンAの過剰摂取によって、体気の悪影響が出ると、先ほど述べたと思います。ただ、ビタミンAによって慢性的に深刻な症状が出るのは、1日の限度量(約2700μg)の10倍以上の量を、数週間に渡って食べ続けた場合のみです。レバーを食べるのは数週間に一度、100g以内程度なら、健康な成人の場合は問題ないでしょう。毎日食べる場合なら1日に3~4g程なら問題はないそうですよ。

適量食べてうれしい効果を得よう!

ダイエット中に最適

過剰摂取は禁物ですが、適量のレバーを定期的に摂取することはさまざまなうれしい効果を生み出します。

レバーは他の肉の部位に比べて、タンパク質豊富で低カロリーで低脂質という特徴があります。また、鉄分が新陳代謝を上げ、脂肪を燃焼してくれます。ほかにも糖質の代謝を促進するビタミンB1や、脂質の代謝を促進するビタミンB2も含まれています。ダイエット中や筋トレ中の方にはうれしい成分ばかりですね。

美肌効果も

また、レバーにはレチノールという成分も豊富に含まれています。レチノールには肌の角質層にヒアルロン酸を増やす効果があり、肌を潤った状態に整えてくれます。さらに、鉄分やビタミンB2と共に作用して肌の新陳代謝を高め、過剰な皮脂分泌を抑えるので、ニキビや肌荒れ防止の効果も期待できます。

適切な量で健康的に

いかかでしたでしょうか?

小さいころ、親や周りの大人に「体にいいからレバーを食べなさい!」と言われていたのにはこんな理由があったのですね。独特の生臭さが嫌だというお子さまには、調理前に牛乳で血抜きをしてあげると、生臭さが軽減される上に、水で血抜きをするよりも栄養素が失われにくくて、よいかもしれません。日々の食事の中に上手に取り入れて、おいしく健康になりましょう。
▼その他の食べ過ぎに注意したい食材はこちら

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